Программа тренировок для мини-юбки
В воздухе уже пахнет весной, а значит, пора доставать вестников весны — мини-юбки! Нужно быстро снова прийти в форму для мини-юбки. Так что надевай спортивный костюм, клади бутылку воды в спортивную сумку — и бегом в спортклуб!
Для красивой формы, помимо диеты и аэробных тренировок, очень важны силовые тренировки. Они помогают ускорить обмен веществ. По мере роста мышечной массы мышцы начинают сжигать жировую массу. Силовые тренировки помогают лучше проработать именно проблемные зоны, укрепляют кости и повышают мышечную выносливость. Красивое тело, в свою очередь, прибавляет уверенности в себе. Страх, что от каждой силовой тренировки мы обрастём огромными горами мышц, совершенно необоснован.
Знакомимся с тренажёрным залом
Как и любое новое дело, тренажёрный зал поначалу может казаться немного пугающим. Столько тренажёров! Как определить количество подходов и повторений? С какого веса начинать?
Сначала нужно определить цель тренировки, а затем уже можно выбрать повторения, веса и подходы.
В целом можно ориентироваться на следующее:
Сжигание жира – 3-4 подхода, 10-12 повторений
Рост мышц – 3-4 или больше подходов, 6-8 повторений
Оздоровительная тренировка, выносливость – 3-4 подхода по 12-16 повторений
Вес должен быть таким, чтобы последние 2 повторения давались с очень большим усилием и больше не получилось бы сделать ни одного повторения. Если тренироваться со слишком лёгким весом, результата ждать не стоит.
Несколько советов:
* Начинай каждую тренировку с разминки, а заканчивай растяжкой.
* С каждой тренировкой твоё тело развивается и становится сильнее. Соответственно корректируй и веса.
* Оставляй между тренировками 1-2 дня на восстановление. Отдых и восстановление после тренировки так же важны, как и сама тренировка.
* Следи за тем, чтобы тренировать все части тела. Если тренировать только отдельные группы мышц, травмы не заставят себя ждать.
* Новичкам лучше использовать тренажёры, а не свободные веса: в тренажёрах положение тела зафиксировано надёжнее, поэтому риск травм ниже.
* Если сомневаешься в своей технике, попроси кого-нибудь о помощи. Во многих тренажёрных залах есть тренер-консультант. Если нет, попроси кого-нибудь показать тебе упражнения. Выполняя упражнения неправильно, ты можешь навредить себе и не достичь целей тренировок.
* Следи за положением тела как на тренажёре, так и со свободными весами.
* Постоянно меняй программу тренировок, добавляя новые упражнения, и корректируй веса, чтобы тело не привыкало. Тело быстро привыкает ко всему, и тогда прогресса не происходит.
* Не задерживай дыхание во время выполнения упражнения.
* Если цель тренировки — сжигание жира, делай между повторениями паузы для отдыха по 30-60 секунд.
* Крупные группы мышц — бёдра, ягодицы, спину и грудь — тренируй с большими весами, чем более мелкие: плечи, предплечья, мышцы живота, икры. Дай себе на это время. Понимание, с каким весом тренироваться, приходит не сразу.
«Программа тренировок для мини-юбки» для начинающих
(Тренировка всего тела с основным упором на ноги и ягодицы)
Разминка 10-15 минут на беговой дорожке, велотренажёре или гребном тренажёре
1.Жим ногами 10-12 повторений 3-4 подхода (передние и задние мышцы бедра, ягодичные мышцы)
2.Разгибание ног в тренажёре 10-12/3-4 (передние мышцы бедра)
3.Сгибание ног лёжа в тренажёре 10-12/3-4 (задние мышцы бедра)
4.Сведение бёдер в тренажёре 10-12/3-4 (мышцы внутренней поверхности бедра)
5.Разведение бёдер в тренажёре 10-12/3-4 (мышцы наружной поверхности бедра)
6.Подъёмы на носки сидя в тренажёре 10-12/3-4 (икры)
7.Тяга верхнего блока перед собой 10-12/3-4 (мышцы спины)
8.Подъём рук в стороны в тренажёре 10-12/3-4 (плечи)
9.Разгибание предплечий с гантелью над головой сидя 10-12/3-4 (трёхглавая мышца плеча, «трицепс»)
10.Сгибание предплечий стоя 10-12/ 3-4 (двуглавая мышца плеча, «бицепс»)
11.Подъёмы корпуса на наклонной скамье (мышцы живота) макс
12.Подъёмы корпуса на скамье для гиперэкстензии (мышцы спины) макс
Автор: Egle Eller-Nabi
Источник Turg.Fitness.ee
