Как в упражнениях на спину задействовать широчайшие, а не бицепсы?
Вопрос вот в чём: когда ты делаешь такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, тяга с гантелью в наклоне, разные виды гребли, подтягивания хватом снизу или сверху, подключаешь ли ты в этих тягах на самом деле ещё и широчайшие мышцы?
Чувствуешь ли ты, что действительно тянешь спиной, или спина — это последнее, что на самом деле вытягивает подход?
Если спину ты чувствуешь — всё в порядке!
Если же в тягах спину не чувствуешь, то ты в большой компании тех, у кого та же проблема: в упражнениях на спину ты слишком сильно подключаешь бицепсы вместо широчайших мышц спины!
Как такое возможно?
На первый взгляд кажется немного странным, что работу, то есть упражнение, предназначенное для одной мышцы, выполняет совсем другая мышца. Но если немного разобраться в биомеханике упражнений на спину и в том, как функционирует тело, ты и сам признаешь: это действительно возможно и вполне обычно.
По своей сути упражнения на спину — это тянущие движения: в них мы тянем что-то к себе либо горизонтально (гребля), либо вертикально (подтягивания, сверху вниз). В тянущих упражнениях бицепсы всегда включаются в работу — в большей или меньшей степени. Это значит, что выполнить любое тянущее упражнение так, чтобы бицепс в нём совсем не участвовал, практически невозможно. Неважно, гребля это или какая-нибудь вертикальная тяга.
Если смотреть на сам бицепс, то этот факт в каком-то смысле даже хорош: почти во всех тяжёлых упражнениях на спину эта мышца тоже получает тренировочную нагрузку.
Проблема скорее в том, что в упражнениях на спину бицепс начинает брать на себя большую часть работы. Нередко тянут даже так, что всю работу делает бицепс. Когда так происходит, спина в значительной степени остаётся практически нетренированной, если не полностью.
Что этому причиной?
У такой тенденции есть вполне чёткие причины. По моему опыту, можно выделить три главные:
- Рабочий вес слишком большой.
- Широчайшую мышцу просто не чувствуют и не умеют тянуть спиной вместо рук.
- Сочетание двух предыдущих причин.
Решения
Вес слишком большой…
Зайди в любой тренажёрный зал — и ты всегда найдёшь там людей, которые работают с весами, явно слишком большими для них. Чаще всего это, по правде говоря, скорее мужская проблема. Знаешь же: чем больше вес на штанге, тем заметнее ты для друзей, подруги или «цыпочки» на соседнем тренажёре. Или же просто кормят собственное ЭГО.
Какой бы ни была причина использования чрезмерных весов, это неразумно. Одна из причин — с слишком большим весом ты не можешь потренировать ту мышцу, то есть мышечную группу, на которую упражнение на самом деле рассчитано.
А если говорить об упражнениях на спину: пытаясь тянуть вес, который тебе не по силам, ты тянешь уже не спиной, а чем угодно другим. Наверняка тебе попадалось на глаза, как в тягах «дёргаются», используя за счёт рывков инерцию всего тела, и большую часть тяги на самом деле выполняют бицепсы.
А если этот «рывок» не используют, то снаряд с весом не доходит до того места, куда должен дойти в конечной фазе. Это всё равно означает, что вес слишком большой и ты не можешь выполнять повторения с нормальной амплитудой. Либо не дотягивают до конца, либо не доводят до максимального растяжения, либо делают повторения, в которых присутствуют оба недостатка.
В большинстве упражнений на спину в уступающей фазе всё же стоит растягиваться так, чтобы руки были почти прямыми. И в гребле, и в вертикальных тягах.
Лучший способ проверить, адекватен ли используемый вес, — удерживать максимальное сокращение в конце каждого повторения около 1 – 2 секунд. Если ты не можешь выдержать подход с односекундными паузами в пике сокращения, то вес для тебя слишком большой.
У этой проблемы только одно решение: уменьшить рабочий вес и выполнять подход с правильной техникой.
Если не знаешь, как включать в тягах мышцы спины…
Бывает и так, что вес для тебя идеален, но ты просто не умеешь тянуть спиной. Такая ситуация вполне обычна, и объясняется она в основном тем, что спина у тебя буквально «за спиной»: ты не видишь, как эта мышца работает, в отличие, например, от грудных мышц или бицепсов.
Поэтому важно думать о той мышце, с помощью которой ты собираешься выполнять упражнение. Так называемая «mind – muscle connection» («связь мозга с мышцами») и её развитие для ощущения мышц во время повторений — необходимая и крайне важная способность.
Как тянуть спиной, а не руками, и почувствовать широчайшие
Не тяни вес «к себе»…
Когда мы беремся за любую рукоятку, чтобы подтянуть её к себе, у нас появляется склонность тянуть её «в тело» или к центру тела. Увы, эта привычка — первый шаг к тому, что в тяге основная нагрузка уходит со спины на бицепс. Это первое, что нужно изменить. Как?
Не тяни руками…
Звучит странно, правда? Ты берёшься за гриф или рукоятку, пора начинать тянуть, а я прошу тебя делать это «без рук». Сейчас всё станет понятно. Проблема в том, что мы видим перед собой свои руки, руки держатся за снаряд — и мы автоматически начинаем работать тем, что видим. Тяня вес руками, мы тянем его преимущественно бицепсами, а не спиной. Тянуть нужно так, чтобы руки не работали. Как?
Думай о своих руках, то есть предплечьях, как о простых «крюках» или «соединителях», которые связывают локти с рукояткой или тянущимся весом.
Представь, что в тяге руки нужны тебе только для того, чтобы держать рукоятку. Нужно избегать тяги непосредственно мышцами рук. Почему? Потому что…
Тянуть нужно локтями…
Это главный ключ к тому, чтобы тянуть скорее спиной, а не бицепсами. Вместо того чтобы тянуть вес, то есть рукоятку, к себе, постарайся во время тяги сосредоточиться на локтях и вести их от боков назад, за спину. Представь, что за твоей спиной стоит человек и ты хочешь коснуться его локтями. Твоя цель — коснуться его. А поскольку руки «прикованы» к рукоятке или весу, при отведении локтей назад вес «неизбежно» движется следом.
В подтягиваниях и тягах за голову единственное отличие от горизонтальных тяг в том, что в вертикальных тягах локти нужно вести сверху вниз к бокам, а в горизонтальных — спереди назад. В любом случае ощущение широчайших достигается именно тягой локтями. Дойдя до максимальной амплитуды, почувствуй пиковое сокращение в течение секунды.
Прямой и нейтральный хват могут быть даже лучше обратного…
Последняя рекомендация касается хвата в упражнениях на спину: в тягах обратным хватом бицепс тоже работает больше обычного. При прямом и нейтральном хвате, то есть когда ладони смотрят друг на друга, бицепс всегда включается несколько меньше. Не пойми неправильно: бицепс работает и при нейтральном, и при прямом хвате, но в чуть меньшей степени, чем в тягах обратным хватом. Главное — всё равно стараться тянуть локтями, а не руками, и отводить руки от боков назад, а не «тянуть к себе».
Напоследок…
Итак, если тебе трудно прочувствовать спину в тягах: бери посильный вес, чтобы сохранять технику и максимальную амплитуду движения, и тяни вес не руками, то есть не предплечьями или кистями, а локтями.
Если будешь делать так, начнёшь чувствовать спину в тягах!
Оригинал статьи — здесь.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи тренироваться! ArtGym
