Когда речь заходит о наборе массы или о нахождении в массонаборном периоде, первая картинка, которая с этим ассоциируется и которая лучше всего характеризует набор массы, — Ронни Коулман весом 153 кг в межсезонье.
От переводчика: если выражаться образно, силовой тренировкой мы создаём в мышцах словно яму или пустоту, которую потом (после тренировки), в период восстановления, нужно заполнить едой. И вот тут первое НО: кто скажет, сколько именно этого материала (еды) нужно, чтобы пустота заполнилась? Более того, мы же знаем, что одной засыпки ямы недостаточно. Чтобы набрать массу, нужно потреблять чуть больше, чем мы потратили.
Если выкопать в земле яму и потом снова её засыпать, то окажется, что той же кучи земли, которую мы выкопали, на засыпку не хватает. Сначала вроде бы образуется небольшой холмик, но через некоторое время на месте ямы уже появляется впадина.
И мы знаем: если насыпать на место ямы землю с запасом, то в лучшем случае поверхность останется ровной.
Та же логика и с ростом мышц. Тренировкой мы разрушаем мышцу, как бы создаём яму, и эту пустоту нужно заполнить питательными веществами — причём с небольшим запасом. Умный тренирующийся — тот, кто знает и может сказать, каким должен быть этот запас питательных веществ, этот излишек, чтобы после интенсивной тренировки не остаться в дефиците. Иначе значительная часть сделанного в тренажёрном зале останется нереализованной.
Поэтому переводчик тоже считает, что лучше слегка переесть, пусть даже ценой лёгкой «прослойки». Так по крайней мере гарантировано, что мы сделали всё для максимального роста мышечной массы. Более того, если у тебя худощавый эктоморфный тип и/или аэробной нагрузки постоянно много, точно не стоит переживать, что ты слишком обрастёшь жиром.
По-моему, гораздо хуже, когда у тебя хороший план тренировок, в тренажёрном зале всё «сделано правильно», а ты не растёшь только потому, что боишься поправиться и сдерживаешь себя в питательных веществах.
Конечно, всё во многом зависит и от цели: если мышечная масса не нужна, то, разумеется, больше есть не надо.
Вторая картинка, которая сразу встаёт перед глазами в связи с набором массы, — Ли Прист. Посмотрим на Приста на этих двух фотографиях: в межсезонье и в предсоревновательный период.
От переводчика: Конечно, здесь речь идёт об экстремальных примерах, и даже переводчик осмеливается сомневаться, что всё так уж драматично, но статья в этом контексте приводит в качестве примера именно эти две фотографии и формы.
Да и к тому же они хорошо иллюстрируют период и концепцию набора массы.
Впрочем, если учесть, что в мире профессионалов разрешено всё (эффективно работающие жиросжигатели), я бы не слишком удивился, если бы и у атлетов такого класса время от времени случались подобные колебания формы.
Здесь важно помнить и понимать: в период набора массы ты не выглядишь «красиво». В этот период у тебя нет и НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ чётко прорисованных кубиков пресса и разделённых мышц. Это период, когда набирают массу, наращивают НОВУЮ МЫШЦУ — и вместе с ней (неизбежно) жир. Конечно, прирост жира должен оставаться умеренным, и вполне логично, что за качественным и основательным периодом массы всегда следует так называемая фаза сушки (cutting phase), на которой лишний жир сжигают.
Многие бодибилдеры на самом деле любят период набора массы, потому что можно есть больше обычного. Кроме того, поток и выброс анаболических гормонов, который вызывает большой калораж, у многих создаёт внутреннее ощущение благополучия и придаёт уверенность. Конечно, кому из нас не хочется быть большим и массивным.
Более того, причина удовлетворения — не только всё более внушительный внешний вид, но и рабочие веса в тренажёрном зале: они ведь тоже растут.
Но есть и такие, кто совсем не любит так много есть, они его прямо-таки ненавидят. У них словно нет особого аппетита, и они всё время стараются держать форму, близкую к соревновательной.
От переводчика: Такой подход, конечно, нельзя считать правильным — именно по упомянутым выше причинам. Так просто не растут. Кто скажет, где та граница, на которой потребности организма полностью покрыты и мы ни по одному питательному веществу не остались в дефиците? Хотелось бы увидеть человека, который утверждает, что умеет есть ровно столько, сколько нужно организму!
И очевидно, эти «фудофобы» усердно тренируются, что на самом деле ещё больше ухудшает ситуацию: проделанную в тренажёрном зале работу не венчает соответствующий калораж, и о каком-либо наборе массы говорить не приходится.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Прежде чем взяться за тему, нужно прояснить несколько моментов. Дальнейшее — не статья о здоровье или фитнесе. Это также не статья и не рекомендации о том, как держать и достигать рельефной и сухой формы. Не будет речи и о сжигании жира, чудесных свойствах сыворотки или о том, как держать под контролем уровень холестерина.
Самым лаконичным и однозначным образом здесь ты найдёшь советы о том, как просто стать БОЛЬШИМ. Конечно, многие критикуют такой способ стать большим, но следующие советы гарантируют увеличение твоей мышечной массы на 100 %. В этом можешь быть уверен, и именно поэтому я не собираюсь извиняться перед великими гуру питания и здоровья.
От переводчика: Конечно, я не пытаюсь утверждать, что за такой набор массы должен хвататься и без того пузатый толстячок-эндоморф с высоким процентом жира, но худенькие эктоморфы, которым масса не прибавляется ни по какой формуле, вполне могли бы отнестись к дальнейшему серьёзно. Худым костлявым типам, которые отчаянно пытаются набрать массу, о своих кубиках пресса переживать точно не стоит. Есть, есть и ещё раз есть, сколько осилишь (конечно, важен баланс питательных веществ). Тот тонкий слой жирка, который у тебя появится при таком питании, стоит той мышечной массы, которая будет нарастать одновременно с ним. Если ты и так «сухой» по телосложению и с быстрым обменом веществ, то вернуть потом кубики пресса не будет проблемой!!!
Конечно, эти принципы подходят не абсолютно всем. Советы рассчитаны прежде всего на тех, кому тяжело набирать массу, у кого нет аппетита и т. д. Также не имеется в виду, что всю жизнь нужно так безумно объедаться. Эти советы тоже стоит применять фазами. Например, восьминедельный период, когда мы, так сказать, нарушаем правила и просто едим, чтобы нарастить мышечную массу.
Само собой разумеется, что если процент жира вырос слишком быстро и слишком сильно, нужно подключить и аэробные нагрузки. Ещё раз: такой период обжорства не должен превращаться в образ жизни или служить оправданием в духе «я набираю массу» — используй такие безумные периоды питания только как фазы!
1. Сосредоточься в первую очередь на питании, во вторую — на тренировках
Не знаю почему, но большинство в период набора массы концентрируется именно на тренировках, а не на питании. Это на самом деле одна из самых распространённых и самых больших ошибок.
Будем честны: большинство худых и тощих парней — ещё и новички. А когда ты новичок, то не так уж много и нужно, чтобы какой-то прогресс уже появился и рост мышечной массы стал заметен. Когда с тренировками только начинают, даже самая «ужасная и противоречивая программа» стимулирует прогресс. Что бы мы ни делали в зале, уже через некоторое время можно заметить результат.
Ещё одна причина, по которой тренировки при наборе массы не так уж первостепенны, — молодые, полные желания худые парни часто «убивают» себя в тренажёрном зале, можно даже сказать, «рвут себя на части». Как уже упоминалось, программа тренировок у них, возможно, не самая идеальная, но в огромной жажде стать большими они способны это пережить. Ошибка как раз в том, что знания о питании близки к 0, и свои интенсивные тренировки они не обеспечивают достаточным количеством энергии и строительным материалом для мышц.
Помню свои первые тренировки «жим лёжа и подъёмы на бицепс». По одной и той же рутине я тренировал одни и те же мышцы каждые три дня. Одним только жимом лёжа я делал уже 8 подходов + ещё убывающие подходы и другие упражнения. С бицепсом было то же самое. Помню, что находился в такой глубокой перетренированности, что ненавидел эти тренировки и каждый раз с огромным отвращением кое-как их отбывал. Навязчивая идея стать большим помогала мне всё это как-то пережить.
Хуже всего то, что те 1500–2000 ккал, которые я, возможно, получал в день, никак не поддерживали мои безумные усилия. Когда я всё лето тренировался с такой частотой, интенсивно и с большими объёмами, к осени я не набрал НИ ЕДИНОГО КИЛОГРАММА веса. А ЗНАЕТЕ, ЧТО САМОЕ ХУДШЕЕ? САМОЕ ХУДШЕЕ — ЧТО Я СДЕЛАЛ ВЫВОД: ВЕС НЕ РАСТЁТ, ПОТОМУ ЧТО ИНТЕНСИВНОСТЬ И ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ЕЩЁ НЕДОСТАТОЧНЫ. БЕЗУМИЕ, ПРАВДА???
И это подводит нас к ЖИЗНЕННО ВАЖНОМУ АСПЕКТУ: нужно сосредоточиться на ПИТАНИИ. Если говорить о гипертрофии и вообще о наборе массы, то на питание необходимо обращать ОГРОМНОЕ ВНИМАНИЕ. Любой «идиот» может часами «тереть» в тренажёрном зале, делая бесконечные подходы, но чтобы поддержать всё это безумие ещё и В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ, нужны ЗНАНИЯ, ВРЕМЯ И ПОСВЯЩЕНИЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Осознай эту реальность, молодой бодибилдер, жаждущий массы, — и ты будешь расти!!!
2. Забудь всё, что ты читал и слышал о классических диетах бодибилдеров
Традиционную диету составляют куриное филе, яичные белки, тунец, овсяные хлопья и т. д. Эти продукты прекрасны с точки зрения здоровья, а также необходимы во время диеты, но для набора массы одних только этих «чистых» продуктов недостаточно.
От переводчика: По-моему, это утверждение стоит понимать так: при наборе массы вместо куриного филе ты можешь спокойно выбрать обычный окорочок или голень, рыба необязательно должна быть чистым тунцом, вообще любая рыба полезна, можно позволить себе больше яичных желтков, творог, зернистый творог, молоко и т. д. Они необязательно должны быть обезжиренными.
Помни: мы не зря называем это набором массы (bulking), и в этот период не предполагается, что ты питаешься преимущественно одним лишь бурым рисом. Калораж как раз и нужно поднять, чтобы по максимуму постараться стимулировать анаболическую среду и максимизировать рост мышц. Не так уж важно, откуда ты берёшь свои калории, источником могут быть даже чизбургеры. Но если это удовлетворяет твои энергетические потребности — давай, вперёд.
От переводчика: Если проанализировать аспект с чизбургерами, то действительно так: если есть деньги, чтобы их купить, и они тебе по вкусу, то пусть будут хоть они, но обязательно нужно следить за тем, чтобы твой калораж не стал слишком однообразным. То есть чизбургеры ты, конечно, можешь закидывать в себя лопатой, но обязательно следи, чтобы в твоём меню все питательные вещества были представлены в НУЖНЫХ ПРОПОРЦИЯХ. Что значит нужные пропорции? Это значит, что соотношение питательных веществ в меню того или иного бодибилдера очень сильно различается, особенно это касается соотношения углеводов и белков. Один бодибилдер верит и считает, что его потребность в белке покрывается уже, возможно, 15–20 % белков, другие, так называемые «протеин-пушеры», считают, что доля белка должна составлять даже 35–40 % от общего калоража. Этот аспект тебе нужно учитывать самому.
И ещё одно важное замечание к этому разделу: эта статья и такой подход к набору массы, на мой взгляд, хороши, особенно когда речь идёт о молодых тощих и костлявых новичках. Но если ты серьёзно склонен к эндоморфности, и даже малейшие излишества в еде уже приводят к появлению живота и «мега-боков», то, конечно, этот разговор не для тебя. Но, может быть, я жесток и несправедлив, однако скажу: если это действительно так и ты быстро набираешь вес за счёт жира, ты эндоморф с медленным обменом веществ, то БОДИБИЛДИНГ — НЕ ДЛЯ ТЕБЯ. ПОВТОРЯЮ: БОДИБИЛДИНГ — НЕ ДЛЯ ТЕБЯ! Я говорю это вовсе не в уничижительном или высокомерном тоне или как-то ещё, но в такой ситуации ты всю жизнь будешь себя мучить. Эта мука того не стоит. Тебе пришлось бы постоянно делать больше аэробных нагрузок, чем обычно, и анализировать КАЖДЫЙ СВОЙ КУСОК ВСЁ ВРЕМЯ. Найди себе другую альтернативу — пауэрлифтинг, тяжёлую атлетику, силовое экстрим-многоборье и т. п. Пример из Эстонии у нас есть перед глазами — Тармо Митт: этот человек начинал так же, как бодибилдер, но, довольно скоро поняв, что этот вид спорта не подходит для его обмена веществ, он переквалифицировался!!!
Конечно, содержание жиров в меню не должно быть чрезмерно высоким. Но жиры нужны, особенно во время набора массы. К тому же содержание жиров в рационе положительно коррелирует с уровнем тестостерона в организме и его выработкой. Это особенно справедливо для насыщенных жиров. И ещё: продукты, содержащие насыщенные жиры, как правило, ещё и вкуснее, так что вот небольшой бонус для тех, у кого нет аппетита!
3. Получай калории в жидком виде
Для набора массы это довольно обычный совет, но на шаг дальше этого распространённого совета было бы пытаться потреблять в жидком виде половину приёмов пищи. При этом шейки до и после тренировки не в счёт, ведь ими мы просто восполняем то, что теряем на тренировке. К тому же после тренировки обмен веществ и так работает на удвоенных оборотах, поэтому послетренировочный шейк уходит «как в топку».
Приёмы пищи в жидком виде, как правило, богаче питательными веществами и калориями, а благодаря жидкой консистенции ещё и усваиваются в разы быстрее.
От переводчика: Возьми обычный творог и попробуй протереть его через сито — посмотри, как быстро он пройдёт, наверное, не слишком быстро. А если развести то же количество творога в 500 мл воды и пропустить через сито, пройдёт намного быстрее! С усвоением пищи по сути то же самое: чем мельче и жиже пища, тем быстрее желудок и кишечник её переваривают и тем быстрее питательные вещества из неё начинают усваиваться.
Более быстрое усвоение пищи означает, что питательные вещества быстрее доходят до мышц, что, в свою очередь, означает более скорый следующий приём пищи и больше калорий.
К тому же сделай два жидких приёма пищи подряд — и увидишь, как к третьему тебя уже потянет на твёрдую еду.
От переводчика: С этим до конца согласиться нельзя. Жидкие приёмы пищи — это хорошо, но всё же они должны оставаться до- и послетренировочными. Их можно использовать и как перекусы, а также к основным приёмам пищи, но функцию полноценного приёма пищи они выполнять не должны. Разве что в экстренной ситуации. Какая нам польза от жидкого быстро усваиваемого приёма пищи, если мы его употребили, а следующий приём, возможно, только через 2 2,5 часа???
4) Старайся свести потребление овощей и фруктов к минимуму
Вот это действительно совет. Тебе не кажется, что от его прочтения вот-вот случится инфаркт?
На самом деле овощи и большинство фруктов — диетические продукты: они быстро вызывают чувство сытости и дают очень мало, сравнительно мало калорий. Поэтому их не стоит употреблять, а если уж употреблять, то минимально, ведь, веришь или нет, ты только навредишь себе. Зачем обманывать себя: у нас набор массы, и если появляется аппетит, его нужно удовлетворять. А не набивать себя богатой пищевой клетчаткой, но бедной калориями едой, которая на самом деле не удовлетворяет нашу потребность и лишь создаёт видимость сытости.
Я уже слышу, как ты читаешь это, охая. Ещё раз: это набор массы, с таким образом жизни (10 порций еды в день) ты не будешь жить всю жизнь, и продлится это, возможно, всего пару месяцев.
Этому совету после набора массы следовать точно не нужно — наоборот, исходя из приведённых выше аргументов, овощи и фрукты очень полезны. Кроме того, они дают витамины и минералы.
5. Протокол с 80 граммами казеина
Большинство бодибилдеров наверняка пугает сама мысль о 80 граммах белка за один раз, но после 4-го пункта эта проблема возникать не должна. Обычный вопрос в таком случае — усвоится ли такое количество вообще и не пойдёт ли оно в жир. К сожалению, миф об усвоении 30 г белка каждые 3 4 часа никак не хочет угасать.
Тем, кто «на массе», не стоит так уж переживать об усвоении или переваривании, а вот лимитирующий фактор — сколько белка мы способны превратить в мышцы — диктуется окислением: оно показывает, сколько белка сжигается без конкретного применения. Так что проблема не столько в том, сколько белка усваивается, сколько в том, сколько его уходит впустую из-за процессов окисления.
Окисление аминокислот зависит исключительно от их концентрации в крови. Это значит, что чем больше аминокислот в нашей крови в обычных условиях, тем больше их сжигается. Чем быстрее большое количество аминокислот попадает в кровь сразу, тем выше вероятность, что значительная часть из них просто окислится и уйдёт впустую. Поэтому мы, например, никогда не принимаем чистые аминокислоты по 50 60 граммов за раз.
Казеин: как избежать окисления
Превосходный медленно усваиваемый белок, который стоит принимать перед сном, поскольку он обеспечивает непрерывное и стабильное поступление аминокислот в кровь в течение всей ночи. Резкого скачка концентрации аминокислот в крови не происходит, и процессы окисления не могут просто так растратить аминокислоты. Это важно, потому что, вопреки распространённому мнению, сон для ИНТЕНСИВНО ТРЕНИРУЮЩЕГОСЯ бодибилдера — крайне катаболический период. Почему? Потому что мы попросту голодаем. Наш организм начинает разрушать мышцы, чтобы обеспечить потребности тела.
В обычных условиях 40 г казеина перед сном были бы нормой — чтобы свести катаболизм к минимуму. Но наша цель — не просто удержаться в равновесии, а как можно дольше сохранять анаболическую среду.
Поэтому 80 г казеина перед сном — хорошее дополнение в наш период набора массы. Казеин расщепляется медленно и тихонько «капает» всю ночь, поддерживая анаболическую среду до самого утра.
От переводчика: Я тоже горячо верю в ночное питание. Не то чтобы это был принцип на 100 %, но потребность в нём я действительно чувствую. Не могу спать, сам собой встаю, потому что в животе пусто, особенно если днём была интенсивная и хорошая тренировка. Многие эксперты утверждают, что это бессмысленно. Точно нет. Ненужным такой подход был бы, пожалуй, лишь тогда, если ты действительно против воли встаёшь посреди ночи и приходится «впихивать» в себя этот шейк или кусок еды. Но если аппетит таков, что не уснуть, значит, у организма есть потребность. А у серьёзно тренирующегося бодибилдера потребность в ночном приёме пищи, несомненно, возникает. Отсюда и то, что в последнее время я всё чаще думаю: такой ночной или вечерний приём пищи вовсе не обязан на 100 % состоять из белка. Ведь если потребность возникает, то уж точно не только в белке, к тому же я говорю не о каких-то особо больших количествах углеводов. Например, хороший вариант вечернего или ночного приёма пищи — творог, думаю, нет греха, если это сладкий вариант. Так же пахта и йогурт, пахта, конечно, лучше, поскольку даёт заметно более умеренное (меньшее) количество углеводов, чем йогурт. Пахта даёт на 100 г около 4 5 г белка и столько же углеводов, а йогурт, как правило, 3 4 г белка и 12 15 г углеводов. Так что 0,5 1 пакет пахты за ночь в период набора массы — вполне желанное явление. Последним вариантом пользуется и сам Marek Kalmus, именно благодаря ему мне и открылись хорошие свойства пахты для ночного приёма!
А что касается 80 г казеина, смею предположить, что такое количество, возможно, и не обязательно должно быть настолько большим, а вот 40–50 г — вполне!!!
6) Это не закончено, пока по-настоящему не закончено
Даже если ты завершил свои 8 недель «обжорства», нельзя резко остановиться в один день. Знаю, после такого «разгула» хочется сразу взяться за сжигание жира, чтобы показать «миру» набранные мышцы, но немедленное жиросжигание — худший вариант.
Это тот же эффект, что и со стероидами: тот, кто их использует, тоже не слезает с курса автоматически, а делает это плавно, после чего проходит ещё и постцикловую восстановительную терапию. Между периодом набора массы и периодом жиросжигания тоже должен быть такой переходный период, когда ты позволяешь организму как бы привыкнуть к набранной новой мышечной массе, прежде чем начнёшь мучить его дефицитом калорий.
Подумай немного. Наше тело «спроектировано» так, чтобы сопротивляться любым переменам. Помнишь — статус-кво, гомеостаз. Тело и организм меняются, только когда это действительно необходимо, а такие ситуации случаются не так уж часто. Допустим, ты новичок и за эти пару месяцев сумел набрать в лучшем случае 2 – 3 кг качественных мышц — для твоего организма это серьёзное ОТКЛОНЕНИЕ. На самом деле, с «его» точки зрения, это не нужно, и он был бы только рад избавиться от этой, по сути, бессмысленной, «дорогостоящей» и энергозатратной мышечной массы. Чтобы не произошло возврата в исходную точку, тебе нужно какое-то время держать калораж именно на поддерживающем уровне, чтобы организм смог привыкнуть к новой мышечной массе.
Как уже сказано, лучший вариант — какое-то время посидеть на поддерживающей диете: ты потребляешь как минимум столько же, сколько тратишь. И теперь уже вполне можно есть фрукты и овощи. Рабочие веса по-прежнему стоит удерживать, но быть осторожным с перетренированностью. Поскольку большие приёмы пищи больше не создают анаболическую среду, ты гораздо восприимчивее к перетренированности.
Если чувствуешь, что тебе нужен отдых, — отдохни, и не переживай слишком из-за потери веса: если ты набирал массу натурально, то выход из цикла набора массы — это совсем не то же самое, что выход со стероидного курса!!!
И не забывай, что с появлением новой мышечной массы твой поддерживающий калораж тоже становится выше, чем был раньше!!!
От переводчика: в заключение хотелось бы сказать, особенно новичкам: те, кто всё-таки хочет нарастить мышечную массу и выступать на соревнованиях, — не начинайте сразу гнаться за кубиками пресса. Набирайте массу, и не один год. И, как доказывает весь предыдущий текст, сделать это можно только за счёт безумного количества еды. Так оно и есть: есть придётся, я лишь ещё раз напомню, что соотношение питательных веществ нужно держать в порядке. Пусть каждый приём пищи содержит 2/3 углеводов и 1/3 белка. Нельзя же есть картошку с соусом и думать, что ты хорошо обеспечиваешь себя питательными веществами. Картошка с соусом — можно сказать, почти эстонское национальное блюдо — в целом неплохой вариант, но если ты ешь только это, то получаешь лишь большой «шлепок» углеводов. Картошка — чистый углевод, мучной соус — чистые углеводы. Даже если там есть какие-то кусочки колбасы или фарш, для удовлетворения потребности в белке этого мало. К тому же кусочки колбасы в наши дни тоже в основном состоят из углеводов и жира. Так что если ты фанат картошки с соусом, всегда добавляй к ней какой-нибудь кусок мяса, творог или яичные белки.
Возвращаясь к соревнованиям и набору массы: да, смело набирай массу. Тем более что если ты новичок, у тебя нет больших знаний о диете и подготовке формы, и с огромной вероятностью, когда ты впервые начнёшь готовиться к выходу в форму, ты всё равно потеряешь мышцы. Да, позже, когда достигнешь определённого уровня и у тебя будут знания, можно попробовать балансировать на этой грани и ПОПЫТАТЬСЯ растить качественные мышцы. Но во многих случаях это не удаётся даже опытным «зубрам», и довольно многие профи просто не используют такой подход, потому что грань, где съеденный калораж идёт в мышцы, а где начинает откладываться в жир, ЧРЕЗВЫЧАЙНО ТРУДНО распознать, если не сказать — вообще невозможно. Поэтому самый надёжный вариант — всегда немного переедать. К тому же в мире бодибилдинга такой подход очень распространён: делают 8–10-недельный набор массы, за которым, как правило, следует диета такой же длительности (cutting), когда избавляются от некачественной массы.
И вообще, прежде чем что-либо предпринимать, составь реальные планы и адекватно оцени и себя, и ситуацию. Есть ли у тебя вообще возможность нормально питаться, имеет ли смысл при твоём типе телосложения и типе обмена веществ вообще задумываться о выходе на сцену, есть ли у тебя вообще желание и сила воли? Если хотя бы один из перечисленных аспектов вызывает сомнения, то я советую просто тренироваться, работать с весами, есть сколько сможешь и просто наслаждаться тем, что ты большой и можешь поднимать много.
Перевод статьи «Big Bulking Tips», David Barr.
Автор: перевёл Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
