Советы тем, кто начинает заниматься бодибилдингом

Советы тренирующимся нужнее всего именно тогда, когда мотивации много, а голова полна идей. Бодибилдинг — это не просто выполнение упражнений, а образ жизни, в котором тренировка, питание, отдых и мышление должны идти в ногу.

Зачем вообще нужны советы тренирующимся?

Сначала всё кажется простым. Приходишь в зал, поднимаешь веса, ешь больше и ждёшь, что тело изменится. На деле успех приходит медленнее. Если твоя цель — соревновательный бодибилдинг, то это требует строгого режима и довольно трезвого решения: готов ли ты жить ради этого?

Жизнь соревнующегося бодибилдера не ограничивается часом в зале. Профессиональный бодибилдер живёт спортом 24 часа в сутки, даже когда сейчас нет тяжёлого тренировочного цикла. Питание, сон, восстановление и привычки имеют значение каждый день. Это не значит, что каждый любитель должен жить так же. Но чем выше цель, тем точнее должна быть система.

Честно говоря, именно здесь многие выгорают. Они начинают с большим энтузиазмом, но не продумали, что на самом деле означает постоянство. Тренировки в бодибилдинге тяжелы как психологически, так и физически. Перед соревнованиями тренировок может быть 2 раза в день, а иногда и 3. Такая тренировочная нагрузка подходит не всем, и копировать её только потому, что так делает кто-то другой, не стоит.

Советы тренирующимся: мышление и концентрация

Позитивный психологический настрой — не пустой лозунг. Если идёшь на тренировку с мыслью «сегодня всё равно ничего не получится», хороший подход сделать трудно. Старая мудрость бодибилдеров гласит, что правильный настрой может сделать тренировочную и пищевую программу на 50 % эффективнее, чем при обычной тренировке мышц. Главная мысль проста: ты должен по-настоящему быть здесь и сейчас.

Это значит, что в базовых упражнениях используются большие, но контролируемые веса, а эго не управляет движением. Максимальный или близкий к нему вес даёт мышце сильный сигнал, но только если техника сохраняется. Более лёгкого пути к успеху не существует. При этом это не значит, что каждый подход должен заканчиваться разваливающейся техникой.

Концентрация — отдельный навык. Есть большая разница, делаешь ли ты упражнение с ощущением работы мышцы или просто двигаешь вес вверх-вниз. Один профессиональный бодибилдер описал это так: во время тренировки он настолько сосредоточен, что не замечает в зале ни одного человека, даже если кто-то подходит поздороваться. Звучит крайне, но мысль хорошая. Во время тренировки внимание должно быть на работающей мышце.

Первый шаг — научиться понимать, на какую мышцу воздействует каждое упражнение. Если знаешь, что выполняет работу, можешь напрягать эту мышцу на протяжении всей амплитуды движения. Поначалу мысли будут разбегаться. Это нормально. Если заметил, что концентрация пропала, верни внимание обратно. Через несколько месяцев разница может стать уже заметной.

Разговаривать с партнёрами по тренировкам не запрещено, но постоянная болтовня сбивает ритм. Если цель — сильный подход, просто сделай подход. Разговор может подождать. Полная концентрация не появляется за неделю, а растёт вместе с опытом.

Как заставить тренировки и питание работать вместе?

В бодибилдинге плохое питание не спасёт хорошую тренировку, и наоборот. Если хочешь нарастить мышечную массу, организм должен получать строительный материал. Если хочешь улучшить форму, выбор продуктов должен быть целенаправленным. Это не обязано быть сложным, но должно быть постоянным.

В тренировке важна интенсивность. Без отдачи на 100 % в подходах упражнений трудно развивать массу, пропорции и рельеф. Это не значит работать небрежными рывками. Это значит, что ты выбираешь подходящий вес, держишь технику под контролем и вкладываешься в подход честно.

В питании стоит сначала посмотреть на основы. Достаточно ли часто ты ешь? Есть ли белок в каждом приёме пищи? Пьёшь ли ты воду? Исключаешь ли ты алкоголь и лишнюю соль? Эти вопросы звучат просто, но ответы на них многое определяют.

Основные правила питания

• Ешь то, что нужно организму, а не только то, что тебе в данный момент нравится или кажется вкусным.
• Питайся как можно разнообразнее, чтобы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества были лучше сбалансированы.
• Ешь понемногу, но чаще. При наращивании мышечной массы может подойти питание 5-6 раз в день.
• Старайся получать с каждым приёмом пищи около 30 граммов качественного белка.
• Используй качественный животный белок, например мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты.
• Сокращай количество животного жира, особенно если в рационе много жирного мяса, яичных желтков и цельномолочных продуктов.
• По возможности ешь свежую или слегка приготовленную пищу, потому что слишком долгое стояние и чрезмерная обработка снижают ценность продуктов.
• Отдавай предпочтение натуральным углеводам, которые содержатся во фруктах, злаках и корнеплодах.
• Пей много чистой природной воды.
• При необходимости принимай препараты витаминов и минеральных веществ.
• Избегай жареной пищи.
• Не пропускай приёмы пищи. Приёмом пищи может быть и белковый напиток.
• Избегай лишней соли, потому что соли могут задерживать воду в организме.
• Избегай алкоголя.
• Не получай калории с напитками, если для этого нет прямой необходимости.

Практические советы тем, кто тренируется в зале

Прежде чем ставить перед собой цель выступать на соревнованиях, честно оцени свой распорядок дня. Получается ли высыпаться? Можешь ли ты заранее планировать еду? Вписывается ли тренировка в неделю так, чтобы жизнь не пошла наперекосяк? Эти вопросы — не отговорки. Это контрольные точки.

Хорошее начало — простой план. Делай базовые упражнения, учись чувствовать мышцу и не меняй программу каждые пару дней. Если тело прогрессирует, держи то же направление. Если прогресс остановился, меняй что-то одно: вес, повторения, отдых или питание. Так ты поймёшь, что на самом деле сработало.

Не сравнивай свой первый год с чьим-то десятым. Это быстрый путь к разочарованию. Лучше сравнивай собственную технику, массу тела, самочувствие и работоспособность в динамике. Бодибилдинг — спорт для терпеливых. Резкие скачки бывают редко, зато маленькие победы накапливаются.

Частые вопросы: советы тем, кто тренируется

Нужно ли новичку сразу жить как соревнующийся бодибилдер?

Нет. Новичку сначала нужно освоить технику, наладить регулярные тренировки и улучшить питание. Образ жизни соревнующегося бодибилдера намного строже и подходит тогда, когда цель чётко продумана.

Влияет ли концентрация на рост мышц?

Да, ведь хорошая концентрация помогает лучше чувствовать работающую мышцу. Если выполнять упражнение под контролем, то и качество подхода выше.

Сколько раз в день нужно есть при наборе мышечной массы?

В оригинальном совете рекомендуется для развития мышечной массы есть 5-6 раз в день и получать с каждым приёмом пищи около 30 граммов белка. На практике важны также качество и постоянство питания в течение всего дня.

Приходи и начни тренировки по бодибилдингу! ArtGym

Автор: бодибилдинг I реф. Марек Морозов

Источник: ВОЗ — физическая активность.