Топ-10 минералов, необходимых бодибилдеру

Все эти горы мышц, которых ты месяц за месяцем видишь на обложках журналов и ради сходства с которыми обливаешься потом, на самом деле тренируются ничуть не иначе, чем мы, «простые смертные».

Да, конечно, они работают с большими весами, но генетика у них, скорее всего, вовсе не такая выдающаяся, как принято думать. Если тебе доводилось тесно общаться с профессиональным спортсменом, ты понимаешь: вершины от обычного атлета отличает внимание к мелочам — контроль тренировок и рациона. Например, к таким деталям относятся основательная разминка перед тренировкой, взвешивание порций, планирование меню на несколько дней вперёд и так далее. Наблюдая за этими спортсменами, легко заметить: именно внимание к кажущимся незначительными вещам отличает успешного бодибилдера от остальных.

Вспомни, когда ты в последний раз задумывался, содержит ли твоё меню достаточно подходящих минералов. Речь не о том, что ты иногда принимал пару добавок, а о серьёзном анализе содержания минералов в каждом приёме пищи. Если с тех пор прошло много времени или ты никогда этого не делал, ты не одинок.

Многие бодибилдеры уделяют очень мало внимания элементам питания, которые не содержат калорий. Это большая ошибка: в пище, которую ты ешь, помимо веществ, обеспечивающих рост мышц, выработку энергии и многое другое, есть и множество других необходимых для жизни элементов. Так называемые микроэлементы благодаря своим свойствам могут быть для бодибилдера гораздо важнее питательных веществ, содержащих калории.

Цель этой статьи — представить десятку самых необходимых бодибилдеру микроэлементов и объяснить, почему эти вещества нужны атлету. Насколько вообще важно это знать? Если ты уже настолько мускулист, как всегда мечтал, то читать дальше нет смысла: в конце концов, это всего лишь мелочи.

Если проанализировать значение микроэлементов в рационе бодибилдера, опираясь на проведённые в этой области исследования, можно ответить как минимум на один из приведённых ниже вопросов.

Связаны ли минералы напрямую с работой мышц или синтезом белка?
Повышает ли тренировка по бодибилдингу потребность в минералах?
Часто ли спортсмены получают минералы в недостаточном количестве?
Помогает ли приём микроэлементов наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели?

На основе этих вопросов мы составили рейтинг самых необходимых минералов, двигаясь от последнего места к первому.

10. Калий

Этот минерал — важный электролит, который находится внутри мышечных клеток. Тесно взаимодействуя с натрием, он регулирует уровень воды в клетке. Калий также играет важную роль в передаче импульсов между нервами и мышцами, вызывающих сокращение мышц. Он даже причастен к «запасанию» гликогена. Плохое соотношение натрия и калия приводит к обезвоживанию, мышечным судорогам и слабости. К счастью, дефицит калия для большинства людей не проблема, но бодибилдеру стоит знать, какую роль он играет и в каких продуктах содержится.

9. Медь

Для бодибилдера медь может быть жизненно важнее, чем считалось раньше. В рейтинг она попала не из-за связи с транспортом и потреблением кислорода (она также участвует в выработке норадреналина и других ферментативных процессах), а потому, что проявила себя как вещество, способствующее притоку крови при интенсивном цикле упражнений.

Отсюда можно сделать вывод, что медь напрямую участвует в мышечной работе высокой интенсивности, какой является, например, бодибилдинг. Здесь кроется причина того, почему у бодибилдеров может встречаться дефицит меди. Хотя, вероятно, меди они получают достаточно, не помешает критически взглянуть на свой рацион. Поскольку в последнее время медь довольно активно изучают, вполне вероятно, что ты ещё услышишь о ней в будущем.

8. Ванадий

Этот неэлектролитный минерал в последнее время привлёк внимание бодибилдеров благодаря одной из форм своей соли — ванадилсульфату. Для морских обитателей ванадий — то же, что железо для людей: например, он делает кровь медуз зелёной, как железо делает нашу кровь красной. Хотя большинство исследований ванадия проведено на лабораторных крысах, опубликованные результаты показывают усиление накопления гликогена в мышечной ткани.

Это может объяснять ощущение «налитой» мышцы, которое отмечали некоторые бодибилдеры, принимавшие ванадилсульфат. Проблема в том, что мы пока недостаточно знаем о пользе ванадилсульфата для улучшения спортивной формы. Недостаточно мы знаем и о его долговременном действии, хотя известные на сегодня данные многообещающие.

7. Железо

О железе стоит знать следующее: оно входит в состав гемоглобина, отвечает за транспорт кислорода к тканям и косвенно участвует в окислительной выработке энергии. Какое отношение это имеет к бодибилдингу? Самое прямое: восстановление между подходами зависит от уровня твоей аэробной подготовки. Чем больше кислорода организм способен доставить к работающим мышцам, тем быстрее мышца восстановится к следующему тяжёлому подходу.

Женщинам-бодибилдершам железо нужно тем более, что женщины ежемесячно теряют часть запасов железа из-за менструального цикла. Кроме того, дефицит железа у них может возникать из-за того, что в меню недостаточно красного мяса, поэтому при отсутствии контроля за содержанием железа в пище у женщин-бодибилдеров есть риск заболеть анемией (малокровием).

6. Фосфор

Этот минерал содержится в организме в больших количествах. Фосфор напрямую связан с обменом веществ, поскольку участвует в образовании богатых энергией молекул, таких как аденозинтрифосфат (АТФ) и креатинфосфат. Фосфор действует в паре с кальцием, поэтому важно поддерживать соотношение фосфора и кальция 1:1. Кроме того, отмечено, что фосфор снижает уровень молочной кислоты, образующейся в крови во время упражнения.

5. Натрий

Как уже упоминалось, натрий — электролит, играющий жизненно важную роль в регулировании количества жидкости в организме. Уровень натрия определяет, сколько воды удерживается внутри клетки, а в больших дозах вызывает отёк тканей организма (за счёт воды). (Совсем не редкость быть тяжелее до килограмма после вчерашнего Big Mac.) Как правило, обычная диета содержит достаточно натрия.

Осторожно стоит относиться к ограничению потребления натрия перед соревнованиями ради того, чтобы выглядеть максимально сухим и с чёткой проработкой мышц. Если перегнуть с ограничением, организм запускает защитную реакцию, из-за которой задерживает в теле воду и натрий. И напоследок стоит помнить, что в тренировках на выносливость натрий играет главную роль: его функция — передача нервного импульса мышце, а это важно для мышечного сокращения. Принимать его в виде добавки совсем не плохо, но важно следить, чтобы не получать его слишком много.

4. Хром

Минерал хром — это вещество, которое помогает инсулину связываться с рецепторами в тканях. Иными словами, хром помогает инсулину делать свою работу — транспортировать глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты в клетки. Спортсменам, вероятно, хрома нужно больше, чем обычным людям, но является ли хром анаболиком или нет, до сих пор порой служит для учёных яблоком раздора. Факт в том, что хром способствует синтезу глюкозы и, вероятно, жиров тоже, но пока не установлено, помогает ли он наращивать чистую мышечную массу.

3. Цинк

Если хочешь растить мышцы, о цинке подумать стоит, ведь он связан со всеми фазами роста мышц. Значение цинка для бодибилдера тем выше, что исследования показывают чрезмерные потери цинка во время интенсивных тренировок, а у некоторых спортсменов отмечен ещё и рацион, бедный цинком. Именно эти два фактора — возможное недополучение цинка и его быстрая потеря во время интенсивных тренировок — стали причиной того, почему мы поставили цинк на третье место. Если организм не получает достаточно цинка, рост мышц подавляется.

2. Кальций

Этот минерал, которого в организме много, по значимости для бодибилдера, на наш взгляд, заслуживает второго места. Причин у этого несколько.

– Бодибилдеру может быть непросто поддерживать соотношение кальция и фосфора 1:1. Во-первых, часть спортсменов старается избегать молочных продуктов (содержащих кальций), испытывая необоснованный страх, что мышцы потеряют сепарацию. Во-вторых, типичная диета бодибилдера богата белком, а значит, и фосфором (это сбивает баланс кальция и фосфора в организме), и из-за этого соединения кальция в избытке выводятся с мочой.
– Кальций — первичный минерал, связанный с мышечным сокращением
– Чтобы скелет мог выдерживать стресс, возникающий от силовых тренировок, в организме должно быть достаточно кальция
– Женщинам-бодибилдершам следует быть особенно осторожными, потому что низкий уровень эстрогена ухудшает усвоение кальция и увеличивает его потери.
Стоит также помнить, что витамин D помогает кальцию лучше усваиваться.

1. Магний

Магний мы признали достойным первого места потому, что с его помощью можно повысить силовые показатели. Действие магния охватывает как выработку энергии, так и синтез белка. Изучали представителей разных видов спорта и пришли к выводу, что при потоотделении организм теряет много магния, а меню бодибилдера не содержит достаточно богатых магнием продуктов (орехи, бобовые и т. д.), чтобы восполнить запасы магния в организме.

Brilla и Haley из Университета Западного Вашингтона в Беллингеме недавно опубликовали результаты исследования, в ходе которого группе тяжелоатлетов давали магний, и сила мышц ног у этих спортсменов росла быстрее, чем у тех, кто магний не принимал. Поэтому магний как добавка популярен у многих бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также высоко оценивают потенциал магния специалисты по питанию, консультирующие спортсменов.

Избегай передозировки

Минералы играют важную роль в развитии, но стоит обратить внимание: передозировка даже одного элемента может привести к проблемам со здоровьем. Слишком много одного минерала сбивает баланс организма по отношению к другому минералу и вызывает лишь негативные побочные эффекты, не принося никакой пользы. Например, слишком много цинка может снижать уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). В заключение можно сказать, что минералы хороши только в разумных дозах.

Стоит помнить и о том, что благодаря своим уникальным функциям минералы могут быть для спортсмена даже важнее, чем вещества, содержащие калории. Следи за тем, чтобы эти 10 минералов в достаточном количестве присутствовали в твоём меню, ведь в конечном счёте именно мелочи имеют значение.

Автор: пер. Кристьян Пинка

Приобрети нужные тебе минералы здесь!

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи тренироваться! ArtGym