Тренировка ног Ронни Коулмана на силу
Ронни Коулман показал, насколько жёсткой может быть настоящая тренировка ног. Это не комфортная «памповая» тренировка, а тяжёлая работа, в которой приседание, жим ногами и разгибание доводят бёдра до полного изнеможения.
Ронни Коулман и тяжёлая тренировка ног
Если цель — общий рост ног, недостаточно сделать пару подходов в тренажёре и уйти домой. Ногам нужна серьёзная тренировочная нагрузка. Особенно если ты хочешь, чтобы работа дошла до всех крупных мышечных групп ног.
Ронни Коулман подчёркивал здесь простую мысль: подходы должны быть тяжёлыми. Не тяжёлыми абы как, а такими, в которых техника сохраняется, а работу делает мышца. Честно говоря, разница огромная. Одно дело — двигать вес. Совсем другое — по-настоящему заставить бёдра работать.
Суть этой тренировки — подход со снижением веса. Это значит, что после окончания обычного подхода штангу или тренажёр не откладывают сразу. Вес уменьшают, и работа продолжается. Пауза для отдыха остаётся короткой, и мышца получает новый удар именно тогда, когда хочет остановиться.
Такой подход годится для опытных атлетов. Новичку лучше сначала освоить хорошее приседание, правильное положение в жиме ногами и контроль в разгибании ног. Если колени, тазобедренные суставы или поясница во время упражнения начинают работать неправильно, добавлять вес — неумное решение.
Как Ронни Коулман строит тренировку
Тренировка начинается с приседаний. Цель — сразу серьёзно включить бёдра в работу. По оригинальному плану нужно сделать пять подходов приседаний, чтобы как следует измотать бёдра. Это большой объём, особенно когда каждое повторение выполняется под контролем.
Затем идёт жим ногами. Первые три подхода готовят к самой тяжёлой части. Четвёртый подход — самый тяжёлый. Когда ты дойдёшь до 15 повторений, партнёр по тренировке начинает шаг за шагом снимать вес. Ты продолжаешь, пока бёдра не откажут полностью.
Та же идея переходит на тренажёр для разгибания ног. Там тоже используется подход со снижением веса. Это то место, где эго стоит оставить за дверью. Если начинаешь подбрасывать корпус или помогать себе тазом, напряжение уходит с бедра, и всё упражнение превращается в простое швыряние веса.
Что же происходит на самом деле? У мышцы остаётся всё меньше времени на отдых. Кровь скапливается в мышце, жжение нарастает, и повторения становятся тяжёлыми психологически. Именно поэтому так важен контроль. Когда форма разваливается, польза заканчивается и начинается риск.
- Делай эту тренировку в каждый четвёртый день ног.
- Строго контролируй движения в каждом повторении.
- Привлеки страхующего или двух, чтобы они снимали блины и сводили паузу при снижении веса к минимуму.
- Работай только мышцами ног, а не тазом и суставами. Не обманывай себя. Разгибай и сгибай мышцы спокойно и стабильно, без рывков.
- Твои мышцы могут тебя обмануть. Просто потому, что ты качаешь их бесчувственно и уже не понимаешь, когда это помогает. Работай с ними подход за подходом и снова и снова удивляй их.
- Я разминаю ноги: 30 повторений, четыре подхода в упражнении. Спокойно и с ощущением наполняй тело кровью. Используй контролируемые движения, но пиковая концентрация тебе не нужна: она придёт позже. Просто качай.
План Ронни Коулмана: подходы и повторения
Приведённый ниже план сохраняет основные цифры оригинала. Смысл не в том, чтобы делать это в каждый день ног. Скорее это шоковая тренировка, которую используют редко, когда восстановление, техника и тренировочный опыт уже в порядке.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседание | 5 | 12-15 |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Жим ногами | 1 | 15* |
| Разгибание | 3 | 15 |
| Разгибание | 1 | 15* |
*После 15 повторений в подходе начинай снижать вес.
В подходе со снижением веса партнёр должен действовать быстро. Если снятие веса затягивается, подход превращается в обычный подход из нескольких частей с паузами. А смысл этой тренировки — удерживать напряжение.
Если тренируешься один, выбирай тренажёры, в которых вес можно менять безопасно и быстро. В приседании не строй из себя героя. Страхующий — не повод для стыда. Тяжёлые подходы для ног утомляют не только бёдра, но и концентрацию.
На что обращать внимание в этой тренировке ног
Первое — амплитуда движения. Приседание не обязано быть у всех одинаково глубоким, ведь строение тела и подвижность суставов различаются. Но движение должно быть контролируемым. Колено не должно заваливаться внутрь, а поясница не должна «ломаться» в конце повторения.
В жиме ногами самая большая ошибка — слишком большой вес и слишком маленькая амплитуда. Если платформа смещается совсем чуть-чуть, бёдра получают мало работы. Надёжно упирай ноги в платформу, опускай вес под контролем и жми вверх, не «запирая» колени силой.
В разгибаниях ног велик соблазн использовать инерцию. Не делай этого. Разгибай ноги спокойно, задержи напряжение на мгновение и опускай вес под контролем. Простая истина: чем меньше ты рвёшь вес, тем больше работы берёт на себя мышца, ради которой ты сел в тренажёр.
Восстановление тоже имеет значение. Если делать это в каждую четвёртую тренировку ног, у организма остаётся время восстановиться между более обычными тренировками. Ноги получают сильное раздражение, но ты не загоняешь себя каждую неделю в яму одним и тем же методом.
Частые вопросы
Подходит ли эта тренировка новичку?
Скорее нет. Сначала нужно научиться приседать, делать жим ногами и контролировать разгибание ног так, чтобы техника не разваливалась даже при усталости.
Как часто делать эту программу?
Оригинальная рекомендация — использовать эту тренировку в каждую четвёртую тренировку ног. Так нагрузка остаётся редкой, но при этом достаточно сильным особым стимулом.
Почему подход со снижением веса такой тяжёлый?
Потому что после 15 повторений мышца по-настоящему не успевает отдохнуть. Вес снижают, и работа продолжается, пока бёдра не будут полностью измотаны.
Автор: joker: Flex
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
