Тренировки и план питания Отта Кийвикаса

Тренировки Отта Кийвикаса перед чемпионатом Эстонии 2003 года не были случайным набором упражнений. Это была программа для периода набора массы, в которой занятия в тренажёрном зале, аэробная работа, восстановление и приёмы пищи подчинялись чёткому распорядку.

Ниже — та же программа в более удобном для чтения виде. Смысл не в том, чтобы слепо её повторять, а в том, чтобы увидеть, как культурист, готовившийся к соревнованиям, выстраивал свою неделю и свой день.

Почему эта программа тренировок работала перед чемпионатом Эстонии 2003 года

В период набора массы основной упор делался на тренировочный объём и регулярность. Отт Кийвикас распределил работу над разными частями тела по дням, чтобы каждая мышечная группа получала серьёзную тренировочную нагрузку, а затем — время на восстановление.

Простая истина: такие тренировки требуют сна, питания и терпения. Стоит подвести одному из этих трёх условий, и программа быстро начинает работать против тебя.

В программе важна и гибкость. Отт писал, что меняет упражнения и их порядок в зависимости от самочувствия. Перед каждым рабочим подходом он выполнял 1 3 разминочных подхода.

Тренировки по дням

Неделя состояла из 5 тренировочных дней и 2 дней восстановления. 6-й день был днём отдыха. 7-й день — тоже отдых, а также массаж продолжительностью 1 час у физиотерапевта Юллара Отса.

1-й день: плечи и трицепс

• Жим гантелей сидя или жим штанги с груди сидя — 5 x 6 10
• Разведения рук с гантелями в стороны сидя — 5 x 8 12
• Подъёмы рук перед собой стоя со штангой или на блоке — 4 x 8 10
• Подъёмы одной руки в сторону на наклонной скамье или тяга к подбородку — 4 x 7 10
• Разведения рук с гантелями на задние дельты лёжа животом на наклонной скамье — 5 x 8 10
• Французский жим лёжа на трицепс — 4 x 6 10
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением — 4 x 6 10
• Разгибания рук на верхнем блоке стоя — 4 x 8 10

2-й день: бицепс, предплечья и пресс

• Сгибания рук со штангой стоя или с гантелями на наклонной скамье — 4 x 6 8
• Сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта — 4 x 6 10
• Сгибания рук на бицепс в тренажёре сидя или концентрированные сгибания одной руки — 3 x 8 12
• Сгибания кистей со штангой хватом снизу на предплечья — 4 x 6 10
• Сгибания кистей со штангой хватом сверху на предплечья — 4 x 8 12
• Подъёмы ног в висе или на наклонной скамье на пресс — 4 x макс.
• Подъёмы корпуса на наклонной скамье или скручивания на блоке на пресс — 4 x макс.

3-й день: передняя и задняя поверхность бедра, голени

• Разгибания ног в тренажёре — 6 x 8 20
• Глубокие приседания со штангой на плечах или на груди — 4 x 6 10
• Жим ногами или приседания в выпаде — 4 x 8 10
• Сведения ног в тренажёре на приводящие мышцы бедра — 3 x 10 12
• Разведения ног в тренажёре на отводящие мышцы бедра — 3 x 10 12
• Сгибания ног в тренажёре лёжа на животе на заднюю поверхность бедра — 4 x 6 10
• Наклоны вперёд на скамье для гиперэкстензий или сгибания ног сидя — 4 x 8 10
• Подъёмы на носки стоя в тренажёре на мышцы голени — 5 x 6 10
• Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 5 x 8 10

4-й день: грудь и пресс

• Жим лёжа со штангой или жим штанги на наклонной скамье — 5 x 5 10
• Жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей лёжа — 4 x 6 10
• Разведения рук с гантелями лёжа или на наклонной скамье — 4 x 8 10
• Сведения рук в тренажёре «бабочка» — 4 x 8 10
• Пуловер, или опускание гантели за голову — 4 x 6 12
• Подъёмы ног в висе или на наклонной скамье — 4 x макс.
• Подъёмы корпуса на скамье для пресса или на скамье для гиперэкстензий — 4 x макс.

5-й день: спина

• Становая тяга или тяга штанги к животу в наклоне — 4 x 6 10
• Подтягивания с дополнительным отягощением или тяга в тренажёре широким хватом — 4 x 6 10
• Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга в тренажёре лёжа на животе — 4 x 6 10
• Тяга верхнего блока узким хватом — 4 x 8 10
• Тяга блока к животу сидя — 4 x 8 10
• Шраги на трапециевидные мышцы со штангой за спиной в тренажёре Смита или на блоке стоя — 4 x 6 10
• Гиперэкстензии на разгибатели спины, если не выполняешь становую тягу — 4 x 8 10

Отт выполнял аэробные тренировки 4–5 раз в неделю, по 30–45 мин после силовых упражнений. На выбор — степпер, быстрая ходьба на беговой дорожке или велотренажёр. Перед тренировкой он разминался на степпере 10 мин, а после выполнял упражнения на растяжку в течение 15 мин.

Он тренировался в PlanetSport по адресу Тулика пыйк, 3 и в Reval Sport на улице Айя, 20. Чтобы избежать рутины, каждый понедельник он тренировался в другом зале, непосредственно перед презентацией пищевых добавок. Плавать, посещать сауну и делать массаж Rebalans он ходил в Club 26 в отеле Olümpia.

Тренировки и питание в одном ритме

План питания был расписан так же точно, как и план тренировок в тренажёрном зале. За день было 7 приёмов пищи или напитков: завтрак в 07.00, обед в 11.00, приём перед тренировкой в 13.00, после тренировки в 18.00, вечерний перекус в 19.00, ужин в 21.30 и ночной напиток примерно в 01.00–02.00.

1. Завтрак в 07.00

• Цельнозерновые мюсли — 150 г.
• Кукурузные хлопья — 50 100 г.
• Обезжиренное молоко — 300–400 мл.
• Йогурт жирностью 2 % — 200 г.
• Мёд — 4 ст. л.
• Изюм, орехи — 1 горсть
• Варёные яичные белки — 5 шт. (2 желтка)
• Зернёный творог жирностью 4 % — 175 г.
• Помидор — 1 шт.
• Солёный огурец — 1 шт.
• Йогурт без добавок — 100 г.
• Крабовая палочка «Снежный краб» — 1 шт.
• Кетчуп — 50 г.
• Цельнозерновые булочки — 2 шт.
• Ветчина из филе индейки — 4 ломтика или ломтики форели
• Сыр пониженной жирности 10 % — 4 ломтика
• Чашка чёрного кофе, добавить 1 ст. л. мёда

Мюсли, хлопья, молоко, мёд, йогурт, изюм и орехи он смешивал в одной миске. Отдельно измельчал яичные белки и желтки, добавлял зернёный творог, помидор, солёный огурец, крабовую палочку «Снежный краб», йогурт без добавок и кетчуп. Цельнозерновые булочки с сыром и ветчиной разогревал в микроволновке 1 мин.

2. Обед в 11.00

• Тушёный фарш из говяжьего филе — 250 г.
• Салат из свежих овощей — 250 г.
• Бурый рис — 100–150 г или макароны
• Соус для пасты или йогурт без добавок — 100 г.
• Оливковое масло холодного отжима — 1 ст. л.

Говяжье филе измельчали в фарш и тушили в собственном соку. Овощи недолго отваривали, затем сливали воду. В контейнер складывали мясо, овощи и добавляли 1 полную ст. л. масла.

3. Перед тренировкой в 13.00

• Original Aminodr. или Heavy Amio dr. — 3 мерные ложки (1 мерная ложка — 30 г)
• Protein No 1 — 1 мерная ложка (1 мерная ложка > 20 г)
• Банан — 1 шт.
• Вода — 400 500 мл

В шейкере смешивали воду, Original или Heavy Amino dr. и Protein No1. Смесь оставляли на 10 мин, после чего её нужно было выпить.

4. После тренировки в 18.00

• Whey drink Glutamine Peptide — 3 мерные ложки (1 мерная ложка > 30 г)
• Цитрат креатина — 2 мерные ложки (1 мерная ложка > 15 г)
• Банан — 1 шт.
• Вода — 500 мл

WDGP и цитрат креатина смешивали с водой, оставляли на 10 мин и выпивали после тренировки.

5. Вечерний перекус в 19.00

• Тушёный фарш из говяжьего филе — 250 г.
• Отварные замороженные овощи или салат из свежих овощей — 250 г.
• Бурый рис или макароны — 100–150 г.
• Соус для пасты или йогурт без добавок — 100 г.
• Оливковое масло холодного отжима — 1 ст. л.

6. Ужин в 21.30

• Варёные яичные белки — 5 шт.
• Обезжиренный зернёный творог — 175 г.
• Свежий огурец — 150 г.
• Чеснок — 3–4 зубчика.
• Помидор — 1 шт.
• Солёный огурец — 1 шт.
• Крабовая палочка «Снежный краб» — 1 шт.
• Йогурт без добавок — 100 г.
• Хрустящие хлебцы — 2 шт.
• Ветчина из филе индейки — 2 ломтика
• Сыр пониженной жирности 5 % — 2 ломтика
• Чашка чая, добавить 1 ст. л. мёда

Ужин был лёгким, но богатым белком. Из яичных белков, зернёного творога, помидора, солёного и свежего огурца, крабовой палочки «Снежный краб», чеснока и йогурта без добавок готовили салат. Хлебцы с сыром и ветчиной разогревали в микроволновке 1 мин.

7. Ночью, примерно в 01.00 02.00

• Protein No 1 или Lemon Super 2 мерные ложки (1 мерная ложка>20 г.)
• GlutaminePeptide 1 мерная ложка (1 мерная ложка>22 г.)
• Вода 400 500 мл

GP и Protein No1 или Lemon смешивали с водой в шейкере и убирали в холодильник. Ночью нужно было встать, выпить коктейль и снова лечь спать.

Практические замечания к плану

Честно говоря, больше всего здесь бросается в глаза не какой-то чудодейственный приём, а чёткий порядок. Однотипные блюда повторяются, порции определяются на глаз, а изменения вносятся по отражению в зеркале и массе тела.

Обрати внимание! При необходимости Отт заменял говяжье филе куриным или филе индейки. Вкусы йогурта менялись: например, печёное яблоко и экзотические фрукты. Овощи тоже чередовались: их ели как в смеси, так и по отдельности, например цветную капусту и брокколи. Салат из сырых овощей чаще всего представлял собой готовую смесь капусты и моркови.

За день он выпивал примерно 5 литров воды, 2 большие чашки кофе и одну чашку чая. Сладкое обычно ел раз в неделю, на выходных: творожные пироги, блины, творожные сырки и так далее. Общее количество калорий он не подсчитывал. Порции определял на глаз: следил за массой тела и отражением в зеркале и в зависимости от этого увеличивал или уменьшал количество еды.

Тренировки: частые вопросы

Стоит ли в точности повторять этот план?

Если ты новичок, скорее нет. Эти тренировки и питание были рассчитаны на спортсмена, который готовился к соревнованиям и уже имел солидную базовую подготовку.

Чему обычный любитель может научиться на примере этого плана?

Вывод простой: план должен быть конкретным. Запиши дни тренировок, упражнения, время приёмов пищи и восстановления. Тогда будет видно, что работает, а что нет.

Были ли пищевые добавки основой всего плана?

Нет. Добавки в плане присутствовали, но основу составляли обычные продукты: яичные белки, зернёный творог, рис, мясо, овощи, йогурт и вода.

Автор: Ott Kiivikas

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym