10-недельные тренировочные циклы для бодибилдеров
При традиционном подходе, когда соревнуются лишь раз в год или ещё реже, периоды «массы» бессмысленно растягиваются и становятся однообразными. Они превращаются скорее в оправдание малоинтенсивных тренировок и нездорового питания — прежде всего ради того, чтобы избежать застоя в прогрессе.
Тяжелоатлетам хорошо известно, что тренировки с большими весами и малым количеством повторений на протяжении долгого времени — самый верный путь к застою. Поэтому обычно используют циклы по 2-3 месяца, в течение которых вес постепенно растёт, а объём (т. е. количество подходов и повторений) снижается.
Тренировочные циклы бодибилдеров тоже стоит делать длиной в 2-3 месяца, причём у каждого должна быть своя чёткая направленность. В течение цикла тренировочная нагрузка может колебаться как от тренировки к тренировке, так и по неделям. Можно применять самые разные методы и приёмы тренировки, но всё должно помогать достичь цели цикла. Важно помнить: в один цикл нельзя впихнуть разные цели! Не пытайся за 10-недельный цикл сбросить 10 кг жира, набрать 5 кг мышц и поставить личные рекорды! Ниже я привожу 5 разных циклов, которые необязательно должны идти друг за другом — выбирай те, что лучше всего отвечают твоим целям.
Цикл 1: увеличение массы тела
Шутя можно сказать, что половина работы — это еда. Цель — прибавить 2,5-5 кг за 10 недель. Больше нереально, и это означало бы в первую очередь набор жира. В тренировках использовать малое количество повторений, большие веса и базовые упражнения. Сократить общий тренировочный объём и так называемые изолирующие упражнения.
Цикл 2: снижение массы тела
Как и в предыдущем цикле, ключевой вопрос здесь — правильное питание. В этом цикле не стоит рассчитывать на сохранение 100 % мышечной массы. Определённая потеря неизбежна. Снижать массу тела быстрее чем на 4-5 кг за 10 недель не рекомендуется: это означало бы слишком большую потерю мышечной массы. Очень важна аэробная тренировочная нагрузка: минимум четыре дня в неделю по 20-60 мин. В силовой тренировке большие изменения вносить смысла нет: увеличить рабочий объём (повторения), добавить больше изолирующих упражнений.
Цикл 3: увеличение качественной мышечной массы
Этот процесс, естественно, идёт медленнее, чем простое увеличение или снижение массы тела. Прибавка около 1 кг за 10 недель — хорошее достижение, при этом изменения во внешнем виде заметны. Этот цикл хорошо подходит для усиленной работы со слабыми мышечными группами.
Автор: Greg Merritt (Flex Dec. 2001)
Редакция: ArtGym
Источник: ВОЗ — физическая активность.
