Углеводы: практичный выбор для мышц

Углеводы — не враг в меню культуриста. Вопрос скорее в том, когда их есть, какой источник выбрать и как заставить эту энергию работать на тренировку и восстановление.

Когда-то именно Аткинс познакомил широкие массы со страхом перед углеводами, но в тренажёрном зале организм не может работать на одном страхе. Если твоя цель — мышцы, сила и хорошее самочувствие, на углеводы стоит смотреть трезво, а не следовать моде.

Почему углеводы важны для тренировок?

В тяжёлый день ног всё быстро становится ясно. Если бак пуст, даже простой подход тянется бесконечно. Углеводы дают организму топливо, которое особенно нужно на силовой тренировке, в спринте и в долгий активный день.

Это не значит, что каждый приём пищи должен превращаться в гору пасты. Правда проста: важны количество, время и источник. Какой-то продукт лучше подходит перед тренировкой, какой-то — после, а какой-то — для спокойного обеда или ужина.

Культуристы привыкли считать калории и углеводы. Обычному человеку часто достаточно, чтобы на тарелке были понятный источник углеводов, источник белка и что-нибудь свежее. Если ты тренируешься регулярно, не урезай углеводы автоматически до нуля.

Углеводы и правильное время

После тренировки организму нужно что-то, что легче усваивается и помогает восстановить запасы энергии. Поэтому некоторые крахмалистые продукты именно в послетренировочное окно подходят лучше, чем варианты, очень богатые пищевой клетчаткой.

Перед тренировкой еда должна быть привычной и лёгкой для желудка. Честно говоря, хуже всего тот вариант, который на бумаге кажется идеальным, а в зале вызывает чувство тяжести. Экспериментируй без спешки и смотри, что подходит именно твоему организму.

В более спокойный день или за несколько часов до тренировки можно выбрать источник углеводов, который усваивается медленнее. Тогда от пищевой клетчатки скорее польза: чувство сытости держится дольше, а энергия не падает так резко.

Хорошие углеводы — друзья твоих мышц

Картофель
1 картофелина средних размеров (варёная)
159 ккал
4 г белка
36 г углеводов
0,2 г жира
4 г пищевой клетчатки

Варёный картофель — простая и честная еда. В нём есть фолиевая кислота, а если есть его с кожурой, то и калий. Картофель усваивается довольно легко, поэтому хорошо подходит после тренировки, когда хочется съесть что-то обычное, а не просто выпить шейк.

Цельнозерновая паста
1 чашка с низким содержанием жира
174 ккал
7 г белка
34 г углеводов
1 г жира
4 г пищевой клетчатки

Цельнозерновая паста — хороший выбор, если хочешь дольше сохранять чувство сытости. Поскольку она усваивается медленнее, сразу после тренировки подойдёт не каждому. Если нужен более быстрый и лёгкий приём пищи, можно смешать её с обычной пастой. Паста с томатным соусом добавляет вкус и приносит в блюдо ликопин.

Коричневый рис
1 чашка (варёный)
218 ккал
5 г белка
46 г углеводов
2 г жира
4 г пищевой клетчатки

Коричневый рис — необработанный и более богатый пищевой клетчаткой вариант. Он хорошо подходит на обед или ужин, особенно если до следующей тренировки ещё есть время. Сразу после тренировки у некоторых людей он может усваиваться слишком медленно, поэтому лучше есть его в другое время.

Сладкий картофель, или батат
1 батат среднего размера (варёный)
165 ккал
4 г белка
38 г углеводов
0,2 г жира
6 г пищевой клетчатки

Батат тоже усваивается медленнее. Он хорошо вписывается в будничный приём пищи, если ты хочешь стабильной энергии. В сладком картофеле есть бета-каротин, который связывают с поддержкой иммунитета и восстановления. Чудо-продуктом его не назовёшь, но выбор вполне достойный.

Кускус
1 чашка (варёный)
176 ккал
6 г белка
36 г углеводов
0 г жира
2 г пищевой клетчатки

Кускус может казаться цельнозерновым продуктом, но обычно таковым не является. Его делают из того же сырья, что и обычную пасту. Именно поэтому кускус хорошо подходит для разнообразия и может быть удобным выбором после тренировки.

Как заставить углеводы работать на тебя?

Не выбирай углеводы только по калориям. Смотри и на то, как еда ведёт себя в желудке. Если после коричневого риса перед тренировкой тебе тяжело, значит, в этот момент он тебе не подходит. Если от картофеля тебе хорошо и он не мешает двигаться, смело ешь его.

Обрати внимание и на размер порции. Одна и та же еда может быть очень полезной или совсем лишней — в зависимости от того, сколько ты съедаешь и насколько активный у тебя день. Зимой, когда движения меньше, порция может быть поменьше. Летом, когда набирается больше шагов и тренировок, организму может понадобиться больше энергии.

Что же происходит на самом деле? Если углеводы подходят по времени и количеству, они поддерживают тренировку. Если количество превышает потребность, организм запасает излишек. Так что вопрос не в том, хороши углеводы или плохи. Вопрос в том, как их использовать.

Частые вопросы

От углеводов толстеют?

Ни один продукт сам по себе не делает человека толстым. Масса тела зависит в первую очередь от общего энергетического баланса. Если ты постоянно ешь больше, чем тратишь, вес растёт. Если количество подходит, углеводы вполне могут быть обычной частью рациона.

Когда лучше всего есть углеводы?

Вокруг тренировки у углеводов самая очевидная роль. Перед тренировкой они дают энергию, а после неё помогают восполнить запасы. Более медленные варианты лучше подходят тогда, когда сразу после приёма пищи тренировки нет.

Всегда ли коричневый рис лучше белого?

Не всегда. Коричневый рис даёт больше пищевой клетчатки и хорошо подходит для повседневного питания. После тяжёлой тренировки некоторым людям может лучше подойти более легко усваиваемый вариант.

Источник

Источник: Muscle & Fitness, Jordana Brown

Перевод: Aktivist

Источник: Углевод

Приходи на тренировку! ArtGym