Витамин C и мышечная боль после тренировки

Витамин C — старый знакомый, но в тренажёрном зале о нём чаще вспоминают только во время простуды. Здесь разберём, что показало исследование, проведённое в Университете Северной Каролины, и как разумно вписать его в тренировочный режим.

Почему витамин C интересен после тренировки?

После тяжёлой тренировки мышца иногда болит, даже если само упражнение казалось полностью под контролем. Особенно это чувствуется после нового плана, долгого перерыва или упражнения, в котором мышца получает нагрузку в растянутом положении. Повторения на бицепс — хороший пример: на следующий день рука может быть скованной, а по-настоящему о себе напомнить только на третий день.

Исходная короткая статья описывала исследование, проведённое в Университете Северной Каролины. В эксперименте участвовали 18 молодых мужчин. Они выполнили 70 повторений на бицепс левой рукой. Это важная деталь: испытуемые были правшами, поэтому левая рука, скорее всего, получила непривычную нагрузку.

Идея исследования была простой: изменит ли приём витамина C до и после такой нагрузки самочувствие или мышечную боль? Испытуемым давали либо плацебо, либо 3 грамма витамина C каждый день — за две недели до экспериментов и в течение четырёх дней после них. Это было не масштабное исследование общественного здоровья, а конкретный небольшой тренировочный эксперимент.

Витамин C и катаболизм: что произошло в исследовании?

По результатам, у тех, кто получал витамин C, мышечная боль после тренировки была слабее, чем у получавших плацебо. Для спортсмена это практичная информация, ведь боль — не просто неприятное ощущение. Если рука болит несколько дней, следующая тренировка может пострадать. Ты можешь сдерживаться на разминке, менять технику или бросать некоторые упражнения на полпути.

Учёные также отметили, что витамин C снижает уровень фермента, который выводит белок из мышцы. В формулировке исходной статьи аскорбиновая кислота действует как блокатор катаболизма. Проще говоря: дело не только в боли, но и в том, как мышца восстанавливается после тренировочной нагрузки и сохраняет свой строительный материал.

Здесь стоит ненадолго притормозить. Одно исследование не делает из одного витамина чудодейственное средство. Витамин C не исправит плохой план тренировок, слишком короткий сон и скудное питание. Зато он может быть частью общей картины восстановления, особенно когда тренировочная нагрузка велика, а рацион не идеален каждый день.

Как вписать витамин C в распорядок дня тренирующегося?

По исходной рекомендации, можно принимать 1-3 грамма витамина C в день. Желательное время — непосредственно до и после тренировки. Это конкретный совет, но не стоит воспринимать его как разрешение перестраивать всё вокруг одной капсулы. Разумнее смотреть, как это сочетается с твоим питанием, тренировками и желудком.

Если ты ежедневно ешь фрукты и овощи, витамин C ты уже получаешь из обычной еды. Если питание торопливое, однообразное или калорийность во время диеты снижена, добавка может иметь больше практического смысла. Честно говоря, у многих так и бывает: утро проходит с кофе, обед случайный, а вечером вспоминаешь, что овощей почти и не было.

В день тренировки разумнее всего думать о восстановлении в целом. Перед тренировкой лучше съесть что-то, что не лежит тяжестью в желудке. После тренировки важно получить белок, углеводы и жидкость. Витамин C сюда может добавиться, но настоящую еду он не заменяет.

Витамин C на практике

Если цель — уменьшить мышечную боль после тренировки, в первую очередь следи за тренировочной нагрузкой. Очень резкий скачок объёма часто даёт больше боли, чем способен смягчить любой витамин. Новый план, больше подходов или более медленная негативная фаза могут как следует встряхнуть мышцу.

Во-вторых, следи за регулярностью. От витамина мало пользы, если принимать его от случая к случаю, только когда мышца уже болит. В исследовании витамин C давали за две недели до экспериментов и в течение четырёх дней после них. Это значит, что упор делался на профилактический приём, поддерживающий восстановление, а не на разовое спасение в последний момент.

В-третьих, не забывай про другие антиоксиданты. Исходный текст верно отметил, что одного витамина C недостаточно — нужно есть и другие антиоксиданты, чтобы добиться наилучшего результата. На эстонский лад это обычно означает довольно простую тарелку: ягоды, фрукты, капуста, паприка, картофель, зелень и другие обычные продукты.

Что же происходит на самом деле? Если тренировки, сон и питание в порядке, аскорбиновая кислота может дать небольшую дополнительную поддержку. Если эти три составляющие хромают, умнее начать с них. Витамин — вспомогательное средство, а не фундамент.

Частые вопросы

Всегда ли витамин C уменьшает мышечную боль?

Не всегда. В исследовании у группы, получавшей витамин C, мышечная боль была слабее, но твой результат зависит от тренировок, прежней формы, сна и питания.

Подходят ли 1-3 грамма витамина C в день всем?

Такая рекомендация была приведена в исходной статье, но каждый человек переносит добавки по-разному. Если у тебя есть проблемы со здоровьем или ты принимаешь лекарства, перед употреблением больших количеств стоит посоветоваться с врачом или фармацевтом.

Заменяет ли витамин C другие антиоксиданты?

Нет. Витамин C — лишь одна часть более широкой картины. Лучший результат получается тогда, когда в меню кроме витамина есть разные фрукты и овощи, а для восстановления хватает энергии.

Пополни запасы витамина C здесь.

Автор: Mikk-Alvar Olle (пер. B&K ProFitness)

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym