Волновая периодизация тренировок для бодибилдеров

Волновая периодизация тренировочной нагрузки по дням внутри недели — это способ прогрессирования, при котором тренировочная нагрузка меняется в течение недели несколько раз. При этом один и тот же цикл на практике повторяется в среднем каждые 5 – 14 дней.

Периодизация с ежедневным волнообразным изменением нагрузки — сегодня одна из самых популярных версий «нелинейной» периодизации. Если говорить простыми словами, организация тренировок по этой концепции означает, что количество повторений в подходе, а вместе с ним и рабочие веса от тренировки к тренировке в течение недели меняются нелинейно. Не нужно в каждой тренировке обязательно добавлять вес: вес в подходе должен расти либо растёт количество повторений при том же весе.

От переводчика: при волновой периодизации «волнообразность» или «волновой» означает, что в повторяющемся цикле выполняется несколько тренировок с разной нагрузкой. В самом общем виде можно говорить о «тяжёлых», «средних» и «лёгких» неделях. При недельной волновой периодизации одна неделя со своим диапазоном нагрузки как бы образует одну маленькую волну. То, что в цикле (большой волне) несколько маленьких волн, означает, что нагрузка в течение цикла меняется волнообразно, то есть меняются объём и характер стресса от тренировки. Изменение нагрузки создаёт внутри цикла маленькие волны, а следующие друг за другом циклы можно рассматривать как большие волны.

Проще всего применить такую периодизацию, если составить для каждого тренировочного дня тренировки с разными диапазонами повторений. Можно работать с разными диапазонами повторений в разные дни в одном и том же упражнении, а можно использовать в разные дни разные диапазоны и в разных упражнениях. Когда цикл закончен, начинаем всё сначала.

Я совсем не хочу грузить тебя одной лишь сухой теорией, скорее постараюсь привести примеры разных вариантов. Однако прежде чем переходить к примерам, кое-что нужно пояснить.

Термин «волновая периодизация тренировок» появился в 1988 г., когда Charles Poliquin написал для журнала NSCA статью о циклировании тренировок. В ней он описывает короткие тренировочные циклы длиной 3 – 4 недели, в течение которых нагрузка меняется волнами, а фаза аккумуляции (объёмная фаза, или фаза закрепления) чередуется с фазой интенсификации.

Под фазой аккумуляции Poliquin понимает тренировку с большим объёмом: выполняется больше подходов и больше упражнений на мышечную группу/часть тела, а подходы относительно длинные. В фазе интенсификации внимание больше уделяется более коротким подходам и большим весам, а в пирамидах в выбранном диапазоне повторений стараются повышать веса в подходах.

Смысл волнообразного применения нагрузки, если упростить, в том, что, меняя характер нагрузки каждые несколько недель, мы пытаемся предотвратить застой в тренировочном прогрессе. Когда характер стимула от тренировки меняется, прогресс длится дольше, а организм не слишком быстро адаптируется к тренировкам. Ещё одно достоинство такой прогрессии: «играя» с нагрузками, мы даём себе в долгосрочной перспективе больше времени на развитие. Превысить способность организма восстанавливаться после нагрузок, особенно однотипных и долго продолжающихся, не так уж трудно.

От переводчика: насколько я понимаю, волнообразное варьирование нагрузок началось прежде всего с недельной волновой периодизации, то есть с нового диапазона повторений каждую неделю.

В последние годы пошли ещё глубже: много исследовали концепцию применения разных нагрузок (в т. ч. разного количества повторений в подходе), меняющихся даже по дням внутри недели. То есть если Poliquin изначально предложил менять нагрузку по неделям в течение периода 3 – 4 недели, то дневная волновая периодизация предполагает изменение нагрузки в пределах недели вплоть до каждого дня (от переводчика: здесь, конечно, речь идёт о тренировке одной и той же мышечной группы/части тела несколько раз в неделю).

Как работает дневная волновая периодизация?

Проще всего так: ты выбираешь 3 – 4 отдельные тренировки, и тренировки (или комплексы упражнений), составленные с разной нагрузкой, начинают чередоваться согласно распределению. Допустим, ты тренируешься три дня в неделю — в понедельник, среду и пятницу, и возьмём за основу, что тренируемся по схеме фулбоди. Теперь, взяв за основу разные диапазоны повторений, составим четыре разные тренировки. Тренировки A, B, C и D. Можно составить и только три разные тренировки. Но если мы решили при трёх тренировочных днях в неделю применять четыре тренировки, они будут просто чередоваться так: в понедельник тренировка A, в среду тренировка B, в пятницу тренировка C, а когда снова наступит понедельник — тренировка D. В среду снова начинаем сначала: тренировка A, в пятницу тренировка B и т. д. Цикл начинает повторяться, когда выполнены все 4 дня. Совершенно не важно, чтобы каждый тренировочный день приходился на определённый день недели. Важно, чтобы в разных тренировках было заложено нужное разное количество повторений в подходе (разная нагрузка). Именно количество повторений в подходе диктует вес, используемый в подходе, и вместе они на самом деле создают вариативность тренировок, а тем самым и волнообразность.

Как конкретнее использовать волновую периодизацию в своих тренировках?

Если говорить о бодибилдинге или силовой тренировке в целом, главный принцип построения нагрузочных волн в том, что в разных тренировках (от переводчика: для части тела, движения или мышцы) мы охватываем диапазон повторений, который служит нашим целям и важен для нас. Разные диапазоны повторений автоматически определяют разную интенсивность, с которой тренироваться, а также объём тренировки. Например, мы можем организовать тренировку груди по такому принципу: одну тренировку на грудь делаем с большим объёмом, но малой интенсивностью (с небольшими весами), вторую — со средней интенсивностью (весами) и умеренным объёмом, а третью — с высокой интенсивностью (весами) и малым объёмом. Пример применения волнообразной по дням нагрузки в жиме при условии, что мы делаем фулбоди и жмём три раза в неделю.

Неделя — три тренировки — жим лёжа — волны тренировочной нагрузки в разные дни:

Понедельник (тренировка A) — жим лёжа — 10-12 повторений
Вторник (тренировка B) — жим лёжа — 6-8 повторений
Среда (тренировка C) — жим лёжа — 4-6 повторений

Как уже было сказано, именно такой подход — упражнение/мышца/часть тела три раза в неделю — отлично подходит, когда мы используем сплит фулбоди и когда ты новичок. Но если говорить о волнообразном построении тренировок, сам сплит не так уж важен.

От переводчика: кстати, такую волнообразность тренировочной нагрузки вполне можно применять ко всем упражнениям в днях фулбоди.

В то же время мы можем тренироваться и четыре раза в неделю, использовать для варьирования тренировочной нагрузки три волны и при этом растянуть свои три разных диапазона повторений на две недели. Тренируемся, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Используем подход «низ/верх тела». (От переводчика: это один из очень хороших способов разделить тело на части.)

В таком случае волны изменения тренировочной нагрузки выглядят так:

Понедельник — верх тела (10 – 12 повторений)
Вторник — низ тела (10 – 12 повторений)
Четверг — верх тела (6 – 8 повторений)
Пятница — низ тела (6 – 8 повторений)
Следующая неделя:
Понедельник — верх тела (4 – 6 повторений)
Вторник — низ тела (4 – 6 повторений)
Четверг — верх тела (10 – 12 повторений)
Пятница — низ тела (10 – 12 повторений)
Дальше цикл так и повторяется.

Четыре разные малые волны тренировочной нагрузки образуют один цикл, или большую волну. Какой общий диапазон повторений ты захочешь охватить и в каких диапазонах (или с постоянным количеством повторений) будешь строить волны, зависит от твоих целей и предпочтений. Очевидно, что если ты хочешь использовать четыре разных диапазона повторений или количества повторений (четыре разные малые волны), цикл растянется чуть больше, чем при трёх диапазонах повторений.

Четыре диапазона повторений, то есть четыре разные волны, образующие один цикл:

Тренировка A — 4 x 12
Тренировка B — 5 x 8
Тренировка C — 4 x 6
Тренировка D — 6 x 3

В таком цикле из четырёх волн тренировочной нагрузки две тренировки проходят с большим объёмом и меньшей интенсивностью, а две — с чуть меньшим объёмом, но большей интенсивностью (с более тяжёлыми весами). Приведённые выше волны, то есть четыре диапазона повторений, можно спокойно использовать и в сплитах фулбоди, и в подходе «верх/низ». Просто если ты используешь сплит «верх/низ» и делаешь 4 тренировки в неделю, один цикл большой волны длится 2 недели и повторяется каждые две недели.

Стиль Westside: комбинированные тренировки…

При таком комбинированном стиле мы смешиваем разные варианты.

Три дня в неделю

Три тренировки в неделю, разумеется, предполагают, что мы тренируемся не подряд, например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу.

Вариант I… фулбоди

Понедельник — тренировка A (большой объём/низкая интенсивность)
Среда — тренировка B (средний объём/умеренная интенсивность)
Пятница — тренировка C (малый объём/высокая интенсивность)
Если у тебя составлены четыре разные тренировки с четырьмя разными диапазонами повторений, они идут по кругу непрерывно, как уже объяснялось ранее.

Вариант II — верх/низ тела

Это вариант на случай, если ты не хочешь использовать фулбоди и хочешь разделить тело на верх и низ, но при этом остаться на трёх тренировках в неделю.
Неделя I
Понедельник — низ тела
Среда — верх тела
Пятница — низ тела
Неделя II
Понедельник — верх тела
Среда — низ тела
Пятница — верх тела

Четыре дня в неделю

Хотя ты можешь справиться даже с четырьмя тренировками на всё тело в неделю, я всё же не рекомендую этого делать. Выгоднее при четырёх тренировках применять сплит «верх/низ».

В таком случае конкретный диапазон повторений всегда будет приходиться на конкретный день недели — неважно, тренируешься ли ты в понедельник, вторник, четверг и пятницу или через день: в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Просто первый вариант даёт тебе два дня отдыха подряд, а второй позволяет сильнее распределить более интенсивные тренировки.

Более 4 тренировок в неделю

Если позволяет генетика и есть амбиции, можно тренироваться даже больше 4 раз в неделю, но рекомендовать это я точно не спешу. В таком случае можно разделить тело на низ и верх и добавить ещё одну тренировку, на которой мы прорабатываем выбранные части тела (мышцы), например плечи, голени или руки.

Например:
Понедельник — тяжёлый верх тела (грудь/спина)
Вторник — тяжёлый низ тела (приседания, остальные упражнения на бёдра)
Четверг — умеренный верх тела (с акцентом на руки)
Пятница — тяжёлая спина (становая тяга, тяга штанги в наклоне, задняя поверхность бедра)
Суббота — лёгкий фулбоди (плечи, руки, голени, пресс)

Что-то в таком духе, например; всё не обязательно должно быть именно так. Приведённый сплит построен на основе разделения «верх/низ», но адаптирован под цели бодибилдинга. Разумеется, сплит можно составить и самостоятельно, исходя из своих целей и возможностей.

Но если ты хочешь применять волновую периодизацию, эти принципы по-прежнему остаются в силе. Тренировки, выстроенные на основе разных диапазонов повторений, варьируются, а не превращаются в рутинное «долбление» одного и того же на каждой тренировке.

Продолжение следует…

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym