Вопросы о тренировках и питании

Вопросы о тренировках и еде обычно появляются, когда что-то идёт не по плану: в животе пусто, мышца болит, а сауна кажется способом быстро сбросить вес. Вот честные ответы на распространённые ситуации с 12) по 17) — без чудо-рецептов и запугивания.

Почему вопросы о тренировках вообще важны?

В тренажёрном зале ходит много историй, которые звучат убедительно, но не всегда помогают тренироваться лучше. Что-то пришло из фильмов, что-то из разговоров в раздевалке, а что-то из рассказа о том, что один приятель делал так — и у него вроде бы сработало.

Проблема не в том, что люди задают вопросы. Наоборот. Плохо, когда ответ слишком уверенный, а содержание слабое. Сырое яйцо, тренировка натощак, сауна и больная мышца — всё это темы, где маленький нюанс многое меняет.

Вопросы о еде, восстановлении и силе

12) Пьёшь сырые яйца?

Сырое яйцо прославил Рокки. Кто не помнит тот стакан со свежеразбитыми яйцами и мысль, что именно это, возможно, даст силу, энергию и выносливость?

Если честно, ответ скучнее. Сырое яйцо может, хотя и редко, привести к риску бактериальной инфекции и пищевого отравления. Креймер объясняет ту же мысль просто: с сырой пищей нужно быть осторожным, потому что она может переносить болезни. Приготовленное яйцо лучше сырого для пищеварения и усвоения. Жаль, Рокки. Микки мог бы сказать тебе об этом.

13) Не принимаешь сывороточный протеин и простые углеводы после тренировки?

После тренировки много говорят о сывороточном протеине и простых углеводах. Причина проста: для восстановления организму нужны строительный материал и энергия. Креймер говорит, что первые 30-60 минут — хорошее время для посттренировочного синтеза белка. Его мысль была ясной: чем скорее, тем лучше.

Он добавляет, что идеально было бы принять что-нибудь примерно в течение 10 минут после тренировки. При этом это не значит, что всё испорчено, если напиток или еда появятся через полчаса или даже через час. Это тоже нормально. Если под рукой нет сывороточного или казеинового протеина, выбери обычную богатую белком еду. Она может усваиваться не так быстро, но после тяжёлой тренировки практичное решение лучше, чем ничего.

14) Сидишь в сауне и пытаешься выпотеть лишние килограммы?

Сауна после тренировки может быть очень приятной, особенно эстонской зимой. Но если цель — выпотеть килограммы, стоит на секунду притормозить. Что же происходит на самом деле? Ответ Стоппани прямолинеен: ты теряешь воду, а потоотделение охлаждает тело.

Такое снижение веса — не потеря жира. Это жидкость, которая вернётся, когда ты попьёшь и поешь. Перед тренировкой долгая сауна — не лучшая идея, потому что нехватка жидкости может сделать тренировку тяжелее. Если хочешь хорошего кровоснабжения мышц и полноценной работы, не начинай занятие в зале с ощущения сухости.

Вопросы о перерыве, тренировке натощак и больной мышце

15) Тебе нужно сделать перерыв в тренировках на месяц или на год?

Месяц или год вдали от тренажёрного зала звучит пугающе, но всё не исчезает за одну ночь. По словам Стоппани, после месяца ты, вероятно, потеряешь немного мышечной массы и силы, но не так много, как боишься. Он также ссылается на то, что атлеты, поднимающие тяжести, за 6 недель перерыва потеряли лишь немного силы и мышц, а жира в теле набрали минимально.

Мышца не превращается в жир. Этот миф, скорее всего, возникает из-за того, что бывшие спортсмены часто продолжают есть столько же, сколько во время активных тренировок. Когда мышечная масса уменьшается, а интенсивность тренировок падает, организм тратит меньше калорий. Если питание остаётся прежним, начинает накапливаться жир. Простая истина: перерыв не портит всё, но перерыв вместе со старой привычкой питаться может изменить массу тела.

16) Поднимаешь тяжести натощак?

Жизнь есть жизнь. Иногда приём пищи перед тренировкой пропускается, и ты идёшь в зал с голодным организмом. Короткая тренировка ещё может получиться, но более тяжёлая работа быстро страдает. Стоппани объясняет, что усталость влияет на эффективность повторений и подходов. Большое число повторений требует больше мышечного гликогена, иначе подходы могут развалиться раньше, чем работа будет по-настоящему выполнена.

Если перед тренировкой не поступают углеводы, уровень кортизола во время тренировки и после неё может повыситься. Без белка удар ещё сильнее, потому что у организма меньше поддержки для сохранения мышц. Иными словами: на одном кофе или батончике один-другой день можно протянуть, но идти в зал с урчащим животом — не лучший план для роста мышц.

17) Тренируешься, хотя мышцы всё ещё болят?

Больная мышца не означает автоматически, что нужно держаться подальше от тренажёрного зала. Если мышцы всё ещё болят, это не обязательно повышает риск травм. В одном из описанных исследований тренировку повторили через два дня, и во время мышечной боли уровень кортизола был ниже нормы. Более низкий кортизол может означать, что тестостерон лучше доступен.

Это не разрешение каждую неделю два дня подряд «разносить» одну и ту же часть тела. Скорее это значит, что лёгкая или умеренная работа с болезненной мышцей не всегда под запретом. Прислушивайся к суставу, как следует разминайся и снижай тренировочную нагрузку, если боль становится резкой.

Практические ответы: как использовать эти вопросы?

Если нужно выбрать один принцип, выбери этот: не тренируйся по мифам. Тренируйся так, чтобы тело могло двигаться, питаться, восстанавливаться и снова выкладываться. Приготовь яйцо. Поешь после тренировки. Не путай потерю жидкости в сауне с потерей жира. Не бойся перерыва, но скорректируй питание. А если болит мышца, подбирай тренировочную нагрузку с умом.

ЧАВО: вопросы перед следующей тренировкой

Даёт ли сырое яйцо больше силы?

Нет веской причины отдавать ему предпочтение. Приготовленное яйцо лучше для пищеварения и усвоения, а сырое сопряжено с бактериальным риском.

Нужно ли есть сразу после тренировки?

Чем раньше, тем лучше, особенно если тренировка была тяжёлой. 30-60 минут — хорошее окно, но даже спустя полчаса или час после этого лучше, чем остаться без еды.

Можно ли тренироваться, если болит мышца?

Можно, если это обычная мышечная боль и тренировочная нагрузка разумная. Резкая боль, боль в суставе или плохая техника — знак, что нужно сбавить обороты.

Автор: joker, Muscle&Fitness

PS Пищевые добавки покупай здесь: https://turg.fitness.ee/et

PPS Приходи на тренировку! ArtGym