Выбор протеина: что учесть

Выбрать протеин не так уж сложно. Если в твоём рационе есть мясо, рыба, яйца и молочные продукты, большую часть потребности в белке ты покрываешь без добавок. Выбор усложняется лишь тогда, когда начинаешь разбирать каждый нюанс по отдельности.

Выбор протеина начинается с общего количества белка за день

В повседневном рационе на самом деле трудно найти плохой источник белка — если только ты не придерживаешься строгого вегетарианства или у тебя нет аллергии на многие белковые продукты. Ни один источник белка не существует в вакууме: если ты ешь кашу из овсяных хлопьев, хлеб и куриное яйцо, а к ним пьёшь сывороточный протеин с высокой биологической ценностью (BV), то BV всего приёма пищи будет ниже, чем у сывороточного белка отдельно. Это не проблема — важны общее количество белка за день и разнообразие его источников, а не теоретическая оценка одного из них.

Качество белка оценивают несколькими методами: PD-CAAS, PER, BV. Каждый из них показывает, насколько хорошо организм усваивает конкретный белок, — на основании азотистого баланса, аминокислотного состава или анаболического эффекта. В животноводстве эти данные имеют большое значение, поскольку выбор там ограничен. В рационе человека источников белка настолько много, что недостатки одного компенсируются другим.

Преимущества сывороточного белка и гидролизатов

Вокруг сывороточного белка много споров. Если честно, важнее всего один вопрос: сколько белка ты получаешь из 100 граммов порошка и сколько это стоит. Непереносимость лактозы — едва ли не единственная серьёзная причина жаловаться на сывороточный белок.

Гидролиз — расщепление белка на короткие пептидные цепочки — заметно ускоряет всасывание. Это особенно важно во время тренировки и сразу после неё: восстановление начинается быстрее, а организм не успевает перейти в состояние глубокого катаболизма. В случае коллагена гидролиз и вовсе необходим, поскольку без него организм вообще не способен его усвоить.

Выбор протеина с учётом разных потребностей

Что же на самом деле происходит, если изо дня в день выбирать один и тот же источник белка? Помимо участия в росте мышц, у каждого протеина есть свои особенности.

Изофлавоны соевого протеина действуют как растительные эстрогены — для женщин в период менопаузального перехода они могут быть полезны. Мужчинам же я бы не рекомендовал сою именно по этой причине.

Аминокислотный состав коллагена довольно беден — в нём отсутствует одна незаменимая аминокислота. Однако гидролизат коллагена — отличная добавка для тех, кто занимается контактными видами спорта и хоккеем на льду: он восстанавливает и формирует хрящевую ткань. Недостающая аминокислота поступает из других продуктов — в организме циркулирует около 100 граммов свободных аминокислот (аминокислотный пул), из которого он берёт их по мере необходимости.

Гидролизат пшеничного белка содержит целых 27–39 % глутамина. Поскольку аминокислоты входят в состав пептидов, они устойчивее в водной среде, чем свободный L-глутамин, — поэтому хорошо сохраняются в напитках. У желтка куриного яйца обнаружен выраженный эффект повышения либидо. Выделенный из сыворотки лактоферрин поддерживает иммунитет, а гликомакропептид уменьшает чувство голода.

Выбор протеина: порошок, напиток или батончик?

Удобство употребления часто становится решающим фактором. Кто-то предпочитает готовый напиток, кто-то — батончик, а кто-то — порошок, который можно смешать самостоятельно. Одному важно низкое содержание жира, другому — отсутствие лактозы, третьему — формат, который помещается в кармане. У каждого свои приоритеты.

Организовать 5–7 приёмов пищи в день без белково-углеводных продуктов сложно. На приготовление перекуса из 100 граммов порошковой смеси сывороточного белка и углеводов со вкусовыми добавками уходит максимум 3 минуты. На это найдёт время даже самый загруженный работой человек.

Если твоя цель — регулярно тренироваться и наращивать мышцы, всегда стоит рассчитывать стоимость грамма белка: за несколько месяцев экономия при выборе более дешёвого продукта может оказаться ощутимой.

После тренировки в тренажёрном зале организму нужны и белок, и углеводы: белок — для восстановления, углеводы — для пополнения истощённых запасов гликогена. Чисто белковый продукт может оказаться не лучшим выбором, поскольку часть белка в этом случае пойдёт на выработку энергии. Тем, кто занимается видами спорта на выносливость, — велосипедистам и бегунам — особенно важно это учитывать.

Частые вопросы

Сывороточный белок — лучший источник белка?

У сывороточного белка высокая биологическая ценность, и он быстро всасывается, но сам по себе он не идеальное решение. Важно разнообразие источников белка в течение дня: их сочетание даёт лучший результат, чем чрезмерная ставка на один источник.

Когда выбирать гидролизат?

Гидролизаты всасываются быстрее, поэтому хорошо подходят для приёма незадолго до, во время и вскоре после тренировки. Для тех, кто занимается контактными видами спорта, гидролизат коллагена — полезная добавка для поддержания хрящевой ткани.

Подходит ли соевый белок мужчинам?

Изофлавоны соевого протеина действуют как растительные эстрогены и могут влиять на гормональный баланс у мужчин. Поэтому соя не рекомендуется мужчинам в качестве основного источника белка.

Перевод из журнала Body; Автор: Timo Kosonen

Перевод: Greta

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym