Коротко:
- Один апельсин покрывает 75–100 % суточной потребности взрослого в витамине C.
- Флавоноид гесперидин, содержащийся в апельсинах, поддерживает здоровье сосудов и может помочь снизить диастолическое давление.
- Целый апельсин — более удачный выбор, чем апельсиновый сок: в нём больше пищевой клетчатки, и он помогает удерживать сахар в крови на более стабильном уровне.
- ВОЗ рекомендует есть не менее 400 г фруктов и овощей в день — 1–2 апельсина эффективно помогают достичь этой цели.
Польза апельсина для здоровья — это больше, чем народная мудрость: научные исследования подтверждают, что этот цитрусовый плод даёт организму ценное сочетание питательных веществ — витамина C, флавоноидов и пищевой клетчатки. Польза апельсина простирается от защиты иммунной системы до поддержки здоровья сосудов и пищеварения. При этом нужно помнить, что влияние ни одного продукта нельзя оценивать в отрыве от контекста — и, как напоминает материал «Полезное для здоровья — понятие относительное», польза апельсина тоже зависит от общего выбора в питании и образе жизни.
Чем полезен апельсин и каков его профиль питательных веществ?
Один средний апельсин (около 130 г) покрывает 75–100 % суточной потребности взрослого в витамине C и содержит примерно 60–70 мг аскорбиновой кислоты. По данным Эстонской базы данных по питанию TAI, 100 г свежего апельсина дают около 53 мг витамина C, 2,4 г пищевой клетчатки, 30 мкг фолатов, 181 мг калия и 47 ккал энергии. Материал «Значение минералов для нашего здоровья» объясняет, как микроэлементы и витамины действуют сообща: например, витамин C улучшает усвоение железа из растительной пищи, что делает апельсины особенно ценными для людей, которые придерживаются растительного питания.
Помимо витамина C, в апельсине есть флавоноиды — прежде всего гесперидин и нарирутин, — которые действуют как антиоксиданты и поддерживают целостность сосудистой стенки. Фолиевая кислота критически важна для деления клеток и особенно необходима при планировании беременности и в первом триместре.
Как апельсин работает на пользу иммунной системе?
Витамин C — самое известное действующее вещество апельсина в контексте иммунной защиты. Обобщающий анализ Carr и Maggini (2017) показал, что витамин C поддерживает как врождённый, так и приобретённый иммунный ответ: стимулирует миграцию нейтрофилов в очаг воспаления, усиливает пролиферацию лимфоцитов и ускоряет заживление ран (Carr & Maggini, 2017). Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) подтвердило роль витамина C в нормальной работе иммунной системы и в защите клеток от окислительного стресса.
Важно знать, что витамин C водорастворим и не накапливается в организме в больших количествах, поэтому регулярное получение его из пищи, в том числе из апельсинов, разумнее, чем расчёт на разовую большую дозу.
Влияет ли апельсин на здоровье сердечно-сосудистой системы?
Гесперидин, содержащийся в апельсинах, вызвал интерес учёных именно из-за кардиоваскулярных эффектов. В рандомизированном перекрёстном исследовании Morand и соавт. (2011) выяснилось, что регулярное употребление апельсинового сока (500 мл в день в течение четырёх недель) улучшило функцию эндотелия сосудов и снизило диастолическое давление у мужчин с избыточным весом (Morand et al., 2011). Исследователи связали этот эффект прежде всего с биодоступностью гесперидина.
При этом стоит подчеркнуть, что целый апельсин и апельсиновый сок различаются по содержанию пищевой клетчатки: в выжатом соке она удалена, а сахара усваиваются быстрее. Цельный фрукт лучше подходит тем, кто следит за сахаром в крови или хочет увеличить потребление пищевой клетчатки. Материал «Есть ли вообще польза от домашних тренировок» напоминает, что здоровье сердца и сосудов зависит как от выбора продуктов, так и от регулярной физической активности — апельсин лишь одна часть общей картины, а не панацея.
Сколько апельсинов в день разумно есть?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее 400 г фруктов и овощей в день. Один-два апельсина в день обеспечивают суточную норму витамина C и дают пищевую клетчатку, фолаты и калий без лишних калорий. Зимой, когда местных фруктов не хватает, цитрусовые — особенно хороший выбор для получения витамина C.
Материал «Получай выгоду от кампаний месяца урожая» напоминает, что покупка сезонных фруктов и овощей по акционным ценам — доступный способ поддержать здоровое питание. Если планируешь использовать и корку, стоит выбирать апельсины органического выращивания: в корке есть флавоноиды, но остатки пестицидов, применяемых при обычном земледелии, накапливаются именно во внешнем слое корки.
Источники
- Carr AC, Maggini S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients. PMID: 29099763
- Morand C, Dubray C, Milenkovic D, Lioger D, Martin JF, Scalbert A, Mazur A. (2011). Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. PMID: 21106916
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2013.3418
Часто задаваемые вопросы
Апельсиновый сок так же полезен, как целый апельсин?
Нет. В целом апельсине около 2,4 г пищевой клетчатки, а в выжатом соке она по большей части удалена. Кроме того, сахара из сока усваиваются быстрее, что может вызывать более резкие колебания сахара в крови. По содержанию витамина C и флавоноидов они похожи, но в целом разумнее отдавать предпочтение цельному фрукту.
Сколько апельсинов в день стоит есть?
Для большинства взрослых достаточно 1–2 апельсинов в день — это покрывает суточную норму витамина C и даёт значительную часть рекомендуемого количества фруктов и овощей (ВОЗ рекомендует не менее 400 г в день). Больше — тоже не ошибка, но свыше трёх апельсинов в день — это уже заметное количество природных сахаров.
Подходит ли апельсин людям с диабетом?
Да, в умеренном количестве. У апельсина низкий или средний гликемический индекс (около 40–50), а пищевая клетчатка замедляет усвоение сахаров. Тем не менее при диабете стоит выбирать целый апельсин, а не сок, и учитывать размер порций. Вопросы, связанные с питанием, стоит обсудить со своим врачом.
Когда лучше всего есть апельсин?
Апельсины можно есть в любое время — на завтрак, как перекус или перед тренировкой. Витамин C улучшает усвоение железа из растительной пищи, поэтому апельсин вместе с растительными продуктами, богатыми железом (шпинат, бобовые), — особенно полезное сочетание.
Полезна ли апельсиновая корка и можно ли её есть?
В апельсиновой корке флавоноиды и эфирные масла содержатся в концентрированном виде. Её используют в тёртом виде в выпечке и чаях. Если собираешься есть корку, выбирай апельсины органического выращивания: при обычном производстве остатки пестицидов накапливаются именно во внешнем слое корки.
Приходи на тренировку! ArtGym
