Коротко:
- HIIT сжигает больше калорий во время тренировки, но силовая тренировка повышает обмен веществ и в течение нескольких часов после окончания занятия.
- Метаанализы показывают, что оба метода снижают количество жира в организме, но HIIT часто оказывается более экономным по времени вариантом.
- Силовая тренировка увеличивает мышечную массу, которая в долгосрочной перспективе устойчиво ускоряет основной обмен.
- Оптимальная стратегия — сочетать оба вида тренировок в одном недельном плане.
HIIT vs силовая тренировка для жиросжигания — один из самых частых вопросов в науке о тренировках. Оба метода запускают разные физиологические механизмы, а выбор зависит от целей, времени, которым ты располагаешь, и уровня подготовки. В этой сравнительной статье мы на основе доказательных данных разбираем, какой подход эффективнее для снижения жира в организме.
Как HIIT и силовая тренировка влияют на механизмы жиросжигания?
Жиросжигание — это не только калории, потраченные во время тренировки: ключевую роль играют и энергозатраты после неё. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) строится на чередовании коротких максимально интенсивных интервалов и пауз для восстановления. Она вызывает заметное избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC — excess post-exercise oxygen consumption): организм продолжает тратить калории в ускоренном темпе ещё 2–24 часа после окончания занятия (LaForgia и др., 2006).
Силовая тренировка работает иначе. Микроповреждения мышечных волокон и процессы восстановления тоже требуют энергии, причём окно EPOC после силовой тренировки достигает 48 часов. Ещё важнее долгосрочный эффект: каждый дополнительный килограмм мышечной массы увеличивает основной обмен примерно на 13 ккал в сутки (Westcott, 2012). Это значит, что у того, кто занимается силовыми тренировками, организм работает как «машина для сжигания жира» даже в состоянии покоя.
Какой метод сжигает больше калорий во время тренировки?
В краткосрочной перспективе преимущество у HIIT. Систематический обзор и метаанализ Wewege и др. (2017) показал, что HIIT в среднем статистически значимо снижает процент жира в организме и в расчёте на затраченное время эффективнее умеренного непрерывного кардио. Согласно тому же исследованию, расход калорий за 20-минутное занятие HIIT сопоставим с расходом за 40-минутную тренировку умеренной интенсивности.
| Показатель | HIIT | Силовая тренировка |
|---|---|---|
| Калории во время тренировки | Высокие | Умеренные |
| Окно EPOC | 2–24 часа | До 48 часов |
| Рост мышечной массы | Минимальный | Значительный |
| Основной обмен (долгосрочный) | Небольшое изменение | Повышается |
| Затраты времени на одно занятие | 20–30 мин | 45–60 мин |
| Подходит ли новичкам | Умеренно | Хорошо |
В рандомизированном 8-месячном исследовании Willis и др. (2012) сравнивали три группы: только аэробная тренировка, только силовая тренировка и их сочетание. Абсолютная потеря жировой ткани оказалась наибольшей в группе аэробных тренировок, но улучшение состава тела — сохранение мышечной массы и одновременное снижение жировой массы — было лучшим в комбинированной группе (Willis и др., 2012).
Что подходит для долгосрочной стратегии снижения жира — HIIT или силовая тренировка?
В долгосрочной перспективе у силовой тренировки явное преимущество в ускорении обмена веществ. Силовая тренировка и старение — особенно важная тема, потому что начиная с тридцати лет мышечная масса естественным образом снижается (саркопения), что замедляет обмен веществ и всё больше затрудняет удержание массы тела. Регулярная силовая тренировка эффективно тормозит этот процесс.
Женщины и силовая тренировка: часть I разбирает распространённый миф, будто силовые тренировки делают женщин «слишком мускулистыми». На деле уровень тестостерона у женщин для этого слишком низкий. Вместо этого силовая тренировка улучшает состав тела, повышает обмен веществ и поддерживает плотность костей — все эти факторы напрямую влияют и на эффективность жиросжигания.
NIH National Institute on Aging рекомендует регулярные силовые тренировки людям любого возраста — именно с целью долгосрочного управления составом тела и поддержки обмена веществ (NIH National Institute on Aging).
Подходят ли HIIT и силовая тренировка молодым людям и детям?
Оба вида тренировок, согласно данным исследований, безопасны и для молодых. Силовая тренировка и дети и Силовая тренировка и дети объясняют, что вопреки распространённому мнению силовая тренировка не тормозит рост детей — она укрепляет кости и суставы и развивает чувство тела. Новичкам и молодым спортсменам рекомендуется начинать с силовых тренировок, так как они учат правильным паттернам движений и снижают риск травм до перехода к программам HIIT.
Что говорят исследования о сочетании методов?
Большинство специалистов по спортивной науке рекомендуют сочетать оба метода. Комбинированная программа даёт синергетический эффект:
- HIIT повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, улучшает чувствительность к инсулину и эффективно сжигает калории
- Силовая тренировка наращивает мышечную массу, повышает основной обмен и в долгосрочной перспективе улучшает состав тела
В качестве практического недельного плана подойдут 2–3 силовые тренировки и 1–2 занятия HIIT с достаточным временем на восстановление. Такой подход согласуется с выводом Wewege и др. (2017) о том, что комбинированная стратегия даёт лучшие результаты в снижении жира в организме и сохранении мышечной массы.
Источники
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PMID: 17101527
- Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PMID: 22310704
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. PMID: 28401638
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. PMID: 22002084
Часто задаваемые вопросы
Что сжигает больше жира — HIIT или силовая тренировка?
Во время тренировки HIIT сжигает больше калорий, однако силовая тренировка повышает обмен веществ на более долгое время после её окончания и увеличивает мышечную массу, которая в долгосрочной перспективе ускоряет жиросжигание. Лучший результат даёт сочетание обоих видов нагрузки.
Сколько HIIT-тренировок в неделю рекомендуется делать?
Большинство исследований советует 2–3 HIIT-тренировки в неделю, оставляя между ними минимум один день на восстановление. Больше не значит лучше: перетренированность повышает риск травм и ухудшает результаты.
Замедляет ли силовая тренировка жиросжигание из-за того, что мышечная масса весит больше?
Нет. Мышечная масса действительно весит больше, чем жир, но это позитивное изменение: мускулистое тело в состоянии покоя сжигает больше калорий. Процент жира в организме снижается, даже если показания весов меняются медленнее.
Какая тренировка лучше подходит новичкам для жиросжигания?
Новичкам рекомендуют начинать с силовых тренировок, поскольку они помогают освоить правильные двигательные паттерны при более низком риске травм. После 4–6-недельной базовой подготовки можно постепенно добавлять HIIT-интервалы.
Помогают ли добавки для снижения жира улучшить результаты HIIT или силовых тренировок?
Добавки — это дополнение, а не замена тренировкам и сбалансированному питанию. Прежде чем принимать любую добавку, изучи её состав и доказательную базу, а при необходимости проконсультируйся с медицинским работником.
Приходи на тренировку! ArtGym
