Коротко:
- Амарант содержит все незаменимые аминокислоты, а содержание белка в нём достигает 14 г на 100 г.
- Польза амаранта — это хороший источник железа, кальция и магния, которые поддерживают ежедневный баланс минералов.
- Амарант по природе не содержит глютен, поэтому подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена.
- Научные исследования указывают на возможную роль фитохимических соединений амаранта как антиоксидантной и противовоспалительной защиты.
Амарант (Amaranthus spp.) — псевдозлак родом из Южной Америки, который выращивают тысячи лет и который инки считали священной пищей. Сегодня он всё чаще привлекает внимание специалистов по питанию: польза амаранта простирается от высокого содержания белка и минералов до соединений, поддерживающих сердечно-сосудистую систему. В этой статье разберём, что на самом деле говорит о нём наука.
Чем амарант так ценен для питания?
Амарант отличается от злаков прежде всего аминокислотным профилем. В большинстве растительных белков не хватает лизина — это незаменимая аминокислота, необходимая для построения мышечной и соединительной ткани и поддержки иммунной функции. Лизина в амаранте заметно больше, чем в пшенице или кукурузе (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012). В 100 г сухого амаранта содержится около 13–14 г белка, что существенно выше, чем у большинства злаков.
Значение минералов для нашего здоровья — тема, в которой у амаранта важная роль: это один из самых богатых растительных источников железа — до 7,6 мг на 100 г, — а также он содержит кальций, магний и цинк. Благодаря такому богатому минеральному профилю амарант может быть особенно полезен вегетарианцам и веганам, у которых ограничен выбор привычных источников железа.
По содержанию пищевой клетчатки амарант превосходит многие злаки: на 100 г приходится около 6–7 г клетчатки. Согласно рекомендациям EFSA по питанию, взрослому человеку в день нужно не менее 25 г пищевой клетчатки, и амарант помогает приблизиться к этой норме, одновременно поддерживая здоровье пищеварительного тракта.
Чем белок амаранта отличается от других растительных белков?
Для оценки качества белка используют показатель PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). У амаранта он выше, чем у пшеницы или кукурузы, а по данным некоторых исследований приближается к показателю животных белков (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012). Это означает, что белок амаранта хорошо усваивается организмом и покрывает потребность во всех незаменимых аминокислотах — прежде всего в лизине и метионине.
Есть ли вообще польза от домашних тренировок — ответ на этот вопрос во многом зависит и от питания. Для людей с активным образом жизни, которые ищут качественный растительный белок для восстановления мышц, амарант — достойный выбор. Его можно сварить в виде каши, добавить в супы, использовать как муку в выпечке или смешать в смузи.
Содержит ли амарант соединения, полезные для сердца?
Амарант содержит сквален — редкий природный липид, у которого отмечены антиоксидантные свойства. Исследования показали, что фитохимические соединения амаранта, в том числе сквален и полифенолы, могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие (Tang & Tsao, 2017). Клинических исследований с участием людей пока немного, но имеющиеся данные многообещающие.
Гликемический индекс амаранта ниже, чем у белого риса или пшеницы — это значит, что он повышает уровень глюкозы в крови медленнее и равномернее. Полезность для здоровья — понятие относительное: ни один продукт не является универсальной панацеей, но продукты с низким гликемическим индексом могут помочь поддерживать стабильный сахар в крови, что важно как для людей с диабетом, так и для спортсменов, выполняющих длительные нагрузки.
Кому амарант подходит особенно хорошо?
Амарант по природе не содержит глютен, поэтому он безопасен для людей с целиакией и непереносимостью глютена при условии, что продукт маркирован как защищённый от перекрёстного загрязнения. Также амарант хорошо подходит:
- Вегетарианцам и веганам — высокое содержание белка и лизин дополняют растительную диету
- Спортсменам — быстрый источник энергии вместе с качественным белком для восстановления мышц
- Пожилым людям — высокое содержание кальция поддерживает плотность костей
- Людям с диабетом — низкий гликемический индекс помогает стабилизировать сахар в крови
Пожни выгоду от акций месяца урожая — это касается и выбора продуктов: подумай о добавлении амаранта в свой рацион, если ищешь разнообразную и богатую питательными веществами альтернативу обычным злакам. Начать можно с малого — замени утреннюю кашу частично амарантом или добавь горсть семян в готовящееся блюдо.
Источники
- Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. (2012). State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 77(4):R93-104. PMID: 22515252
- Tang Y, Tsao R. (2017). Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects. Mol Nutr Food Res. 61(7). PMID: 28239982
- EFSA NDA Panel. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 8(3):1953. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1462
Часто задаваемые вопросы
Безглютеновый ли амарант?
Да, амарант — по природе безглютеновый псевдозлак. Людям с целиакией следует выбирать продукты, маркированные как защищённые от перекрёстного загрязнения.
Сколько белка содержит амарант?
В 100 г сухого амаранта содержится около 13–14 г белка. В отличие от многих злаков, белок амаранта содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе лизин.
Как использовать амарант в повседневном питании?
Амарант можно сварить в виде каши (как овсяные хлопья), добавлять в супы и рагу, использовать амарантовую муку в выпечке или добавлять в салаты в проросшем виде.
Подходит ли амарант людям с диабетом?
У амаранта низкий гликемический индекс, поэтому он повышает уровень глюкозы в крови медленнее, чем белый рис или пшеница. По поводу индивидуальной пригодности стоит проконсультироваться с врачом.
Какие минералы содержатся в амаранте?
Амарант особенно богат железом (до 7,6 мг/100 г), кальцием, магнием и цинком, что делает его ценным источником минералов при растительном питании.
Приходи тренироваться! ArtGym
