Кратко:
- Сила хвата — простой, но значимый прогностический показатель общей смертности: снижение на каждые 5 кг связано с повышением риска смерти примерно на 16 % (Leong, 2015).
- Достаточное потребление белка помогает сохранять мышечную массу и силу хвата с возрастом (McLean, 2016).
- Здоровым пожилым людям рекомендуют около 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в день (Bauer, 2013).
- Одного питания недостаточно — лучший результат даёт сочетание белка и силовых тренировок (Cruz-Jentoft, 2019).
Исследования последнего десятилетия показали, что связь силы хвата с питанием — один из наиболее отчётливых признаков здорового старения. Сила сжатия кисти отражает мышечную силу всего тела и позволяет удивительно точно прогнозировать риск смерти. При этом питание — прежде всего количество белка — напрямую влияет на то, насколько хорошо мышечная сила сохраняется с годами. В этом обзоре разберёмся, что на самом деле рекомендует наука в отношении силы хвата и питания.
Как связаны сила хвата и питание?
Связь силы хвата с питанием обусловлена состоянием мышечной ткани: сила сжатия кисти зависит от мышечной массы и качества мышц, а для их построения и сохранения нужно достаточно белка. В крупном исследовании потомков участников Фрамингемского исследования более высокое потребление белка было связано с лучшим сохранением силы хвата у пожилых людей (McLean, 2016). Проще говоря, белок обеспечивает строительный материал, тренировка даёт
сигнал, а сила хвата позволяет оценить результат. Подробнее эта связь разобрана в статье Что говорит наука о наращивании мышц.
Почему сила хвата позволяет прогнозировать смертность?
Силу хвата можно измерить быстро и с минимальными затратами. Этот показатель отражает общую мышечную силу и тем самым — выносливость организма. В проспективном исследовании PURE снижение силы хвата на каждые 5 кг было связано с повышением риска смерти от всех причин примерно на 16 % (Leong, 2015). Масштабный анализ данных UK Biobank, охвативший более 500 000 человек, показал связь более низкой силы хвата с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от всех причин (Celis-Morales, 2018). Всемирная организация здравоохранения также подчёркивает важность мышечной силы и физических возможностей для здорового старения — смотри материалы ВОЗ Healthy Ageing.
Сколько белка нужно для сохранения силы хвата?
Хотя официальный минимум для здоровых взрослых составляет около 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, экспертная группа по питанию пожилых людей PROT-AGE рекомендует здоровым пожилым людям 1,0–1,2 г/кг в день, а при заболеваниях — до 1,2–1,5 г/кг (Bauer, 2013). Важно не только количество, но и распределение: белок стоит равномерно распределять в течение дня. Практические советы о том, как добавить белок в рацион, ты найдёшь в статье Меньше … и …, больше белка! Что рекомендует Отт Кийвикас, а о выборе продуктов рассказывает материал Новые видео о продуктах! Как и что.
Когда сила хвата считается слишком низкой?
Европейский консенсус по саркопении EWGSOP2 определяет низкую силу хвата как показатель менее 27 кг у мужчин и менее 16 кг у женщин — это один из критериев диагностики саркопении, то есть возрастной потери мышц (Cruz-Jentoft, 2019). Низкая сила хвата сама по себе не является заболеванием, но служит предупреждающим сигналом: стоит пересмотреть и потребление белка, и физическую активность. Свежие материалы по теме ты также найдёшь в рубрике Что нового.
Что делать на практике?
Наука даёт чёткие ориентиры: следи за потреблением белка — для здоровых пожилых людей это около 1,0–1,2 г/кг, — распределяй его в течение дня и сочетай такое питание с регулярными силовыми тренировками. Рекомендации ACSM и руководства по саркопении подчёркивают, что питание и тренировки с сопротивлением работают вместе: один белок без тренировок не восстанавливает силу в той же мере (Cruz-Jentoft, 2019). Сила хвата — удобный показатель для наблюдения дома: если она снижается, стоит пересмотреть питание и двигательную активность.
Источники
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, и др. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. PMID: 25982160
- Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, и др. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. PMID: 29739772
- McLean RR, Mangano KM, Hannan MT, Kiel DP, Sahni S (2016). Dietary Protein Intake Is Protective Against Loss of Grip Strength Among Older Adults in the Framingham Offspring Cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. PMID: 26525088
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, и др. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. PMID: 23867520
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. PMID: 30312372
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли сила хвата указывает на риск смерти?
В крупных проспективных исследованиях более низкая сила хвата предсказывает более высокую общую смертность — снижение на каждые 5 кг было связано с повышением риска примерно на 16 % (Leong, 2015). Это показатель, а не причина, но он служит полезным предупреждающим сигналом.
Сколько белка в день нужно пожилому человеку?
Здоровым пожилым людям рекомендуют около 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в день, при заболеваниях — до 1,5 г/кг (Bauer, 2013). Белок стоит равномерно распределять в течение дня.
Достаточно ли одного белка для улучшения силы хвата?
Не совсем. Лучший результат даёт достаточное потребление белка в сочетании с регулярными силовыми тренировками: питание обеспечивает строительный материал, а тренировка даёт сигнал к росту (Cruz-Jentoft, 2019).
Какая сила хвата считается низкой?
Согласно европейскому консенсусу по саркопении EWGSOP2, низкой считается сила хвата менее 27 кг у мужчин и менее 16 кг у женщин (Cruz-Jentoft, 2019).
Как отслеживать силу хвата дома?
Измерить силу сжатия кисти можно с помощью простого динамометра. Если она снижается, стоит пересмотреть потребление белка и добавить силовые тренировки; если проблема сохраняется, обратись к специалисту.
Приходи на тренировку! ArtGym
