Teadus lihaste kasvatamisest: I osa

Teadus aitab lihaste kasvatamist paremini mõista, aga üks uuring ei tee veel treeningkava valmis. Siin on praktiline vaade sellele, mida uurimused ütlevad intensiivsuse, korduste ja lihashüpertroofia kohta.

Miks teadus jõusaalis üldse loeb?

Jõusaalis on lihtne uskuda seda, mis parajasti töötab. Kui kang liigub ja lihas valutab, tundub kõik õige. Aga lihaste kasvatamine ei ole ainult tunne. Teadus annab meile viisi, kuidas eristada kasulikku harjumust juhuslikust kokkusattumusest.

Teaduslik lähenemine tähendab süstemaatilisi vaatlusi, mõõtmisi ja eksperimenteerimisi. Teoorias peaks see viima meid täpsemate vastusteni. Kui midagi on teaduslikult tõestatud, tahaksime ju uskuda, et asi on selge. Ent nagu Bret Contreras on öelnud: inimene kipub ka teadusega tõestatud asju praktikasse rakendades vussi keerama ja omamoodi nägema.

Ausalt öeldes on see jõutreeningus väga tavaline. Üks loeb PubMed´ist kokkuvõtet, teine vaatab sellest YouTube’i video, kolmas teeb sellest juba uue treeningprogrammi. Sama uuring, aga kolm erinevat järeldust.

See ei tähenda, et uuringuid peaks ignoreerima. Vastupidi. Neid tuleb lugeda, kuid kaine peaga. Eriti siis, kui jutt käib lihashüpertroofiast ehk lihaste kasvust. Paljud lihaskasvu puudutavad uurimused ei ole tehtud selleks, et kogenud treenija saaks veel suurema biitsepsi või laiema selja. Sageli uuritakse hoopis haigustega seotud seisundeid, taastumist või üldist tervist.

Seepärast ei saa iga järeldust üks ühele jõusaali üle tõsta. Terve inimene, kes treenib raskelt ja sööb eesmärgipäraselt, ei ole sama olukord nagu patsient taastusravis. Kontekst loeb.

Kuidas teadus lihaste kasvatamist seletab?

Viimastel aastatel on avaldatud palju uurimusi hüpertroofia arendamise mehhanismide ja treeningmetoodikate kohta. Need ei anna alati ühte lihtsat vastust, aga aitavad paremini mõista, millised treeningu osad kõige rohkem mõjuvad.

Lihasmassi eesmärgil treenides räägitakse tavaliselt mitmest põhitegurist: intensiivsusest, mahust, sagedusest, suutlikkuseni treenimisest, seeriatevahelistest puhkepausidest, harjutuste järjekorrast, liikumisamplituudist ja tempost. Kõik need mõjutavad tulemust. Ükski neist ei tööta vaakumis.

Lihtne tõde: kõige kasulikum ei ole joosta kaasa iga uue uuringuga. Kui täna ilmub artikkel, mis kiidab üht meetodit, ei pea homme kogu kava ümber tegema. Mõistlikum on lugeda laiemalt, võrrelda seisukohti ja vaadata, kuidas need sobivad sinu treeningkogemusega.

Praktika on endiselt tähtis. Kui kava paberil tundub täiuslik, aga sa ei taastu, raskused ei kasva ja motivatsioon kaob, siis on midagi valesti. Samas ei tasu ainult enesetunde järgi treenida. Hea lähenemine paneb kokku teaduse, loogika ja ausa tagasiside oma kehast.

Teadus ja intensiivsus: kui raske raskus?

Jõutreeningu intensiivsust kirjeldatakse tavaliselt kasutatava raskuse kaudu. Sageli tehakse seda protsendina 1-st KM-st ehk kordusmaksimumist. Kui sinu 1-st KM-st kükk on kindel maksimum, siis sellest protsendi võtmine aitab määrata, kui raske on tööseeria.

Enamik ülevaateid jagab kordused kolme suurde vahemikku: 1-5 kordust, 6-15 kordust ja 15+ kordust. Neid nimetatakse tihti ka jõu, hüpertroofia ja jõuvastupidavuse vahemikeks. See jaotus on kasulik, kuid mitte kivisse raiutud. Keha ei tea, et täpselt 6. korduse juures algab maagiline lihaskasvu tsoon.

Mis siis tegelikult juhtub? Raskemad seeriad annavad rohkem mehaanilist pinget. Pikemad seeriad tekitavad rohkem väsimust ja metaboolset stressi. Keskmine kordusvahemik ühendab need kaks poolt üsna hästi, mistõttu on see lihashüpertroofia puhul nii levinud.

Uurimused ei anna siin täiesti ühtset vastust. Lihashüpertroofia on võimalik väga erinevate raskustega. Siiski viitavad paljud seisukohad sellele, et intensiivsused, mis on suuremad kui 65% 1-st KM-st, sobivad hüpertroofia stimuleerimiseks paremini kui sellest väiksemad raskused. See kehtib eriti siis, kui algaja faas on juba selja taga.

Mathias Wernbom näitas oma meta-analüüsis, et lihaskasvu efektiivsus oli suurim keskmiselt 75%-se intensiivsuse juures 1-st KM-st. See sobib kokku vana praktilise soovitusega: enamik lihasmassi tööst võiks jääda keskmisesse kordusvahemikku.

Keskmise pikkusega seeriad on tõhusad, sest raskus on piisavalt suur, et tööle kaasata palju lihaskiude, kuid seeria kestab veel piisavalt kaua, et koguneks ka märgatav pingutus. Originaalis toodud mõte kehtib hästi: 75-80% 1-st KM-st võimaldab teha seeriaid, mis kestavad umbes 20-40 sekundit. See on lihaste kasvatamiseks väga praktiline ala.

Teadus praktikas: mida oma kavas vaadata?

Kui eesmärk on lihasmass, siis ära tee intensiivsusest usuküsimust. Sa ei pea treenima ainult 6-15 korduse vahemikus, aga see võiks moodustada suure osa tööst. Seal on tavaliselt hea tasakaal raskuse, mahu ja tehnika vahel.

Rasked 1-5 korduse seeriad võivad olla kasulikud jõu hoidmiseks ja kasvatamiseks. Kui muutud tugevamaks, saad hiljem ka keskmises kordusvahemikus suuremaid raskusi kasutada. See toetab lihaskasvu kaudselt.

15+ kordust ei ole samuti mõttetu. Need võivad sobida abiharjutustesse, väiksematele lihasgruppidele või perioodidesse, kus liigesed vajavad veidi kergemat koormust. Samas peab pingutus olema päriselt olemas. Lihtsalt kerge raskusega vehkimine ei ole sama, mis läbimõeldud pikk seeria.

Praktiline rusikareegel on lihtne: tee suurem osa tööst mõõduka raskusega, lisa aeg-ajalt raskemaid seeriaid ja kasuta pikemaid seeriaid seal, kus need sobivad. Nii ei jää keha kinni ühte rütmi ning treening püsib arenev.

Ära unusta ka tehnilist poolt. Kui raskus on nii suur, et liikumisamplituud lüheneb ja sihtlihas kaob tööst ära, ei ole see enam hea hüpertroofia treening. Sama kehtib liiga kerge töö kohta, kus seeria lõppeb enne, kui lihas päriselt pingutama hakkab.

Kokkuvõttes: treenides enamuse ajast keskmiste seeriapikkustega stimuleerid lihashüpertroofiat väga hästi. Aeg-ajalt tasub aga liikuda ka teistesse kordusvahemikesse. Laiem ja süsteemne korduste kasutamine aitab hoida arengut pikemas plaanis.

KKK: teadus ja lihaste kasvatamine

Kas lihaskasvuks peab alati treenima 6-15 kordusega?

Ei pea. 6-15 kordust on väga praktiline vahemik, kuid lihased võivad kasvada ka raskemate 1-5 korduse seeriate ja pikemate 15+ korduse seeriate toel. Oluline on piisav pingutus, maht ja järjepidevus.

Kas 65% 1-st KM-st on kindel piir?

See ei ole jäik piir, vaid kasulik orientiir. Uuringute põhjal paistavad suuremad kui 65% 1-st KM-st raskused hüpertroofia jaoks sageli tõhusamad, eriti edasijõudnud treenijatel.

Kas peaksin iga uue uuringu järgi kava muutma?

Ei. Üks uuring on ainult üks tükk suuremast pildist. Vaata mitut allikat, jälgi oma arengut ja tee muudatusi siis, kui selleks on selge põhjus.

Järgneb…

Autor: Janar Rückenberg