Коротко:
- Синдром карпального канала широко распространён среди тех, кто работает за компьютером, и вызывает боль в запястье, онемение и ощущение жжения в руке.
- Главная причина — сдавление срединного нерва в канале запястья из-за повторяющихся движений и неправильного положения запястья.
- Доказанные упражнения на растяжку и шина на запястье на ночь облегчают симптомы в большинстве случаев лёгкой и средней степени тяжести.
- Раннее вмешательство предотвращает стойкое повреждение нерва — не игнорируй постоянную боль в запястье.
Боль в запястье — одна из самых частых жалоб на здоровье у тех, кто работает за компьютером, и на неё часто не обращают внимания, пока симптомы не начинают мешать повседневной жизни. Синдром карпального канала — сдавление срединного нерва в узком канале запястья — отвечает за большую часть случаев боли в запястье на рабочем месте. В этой статье мы объясним причины синдрома, его симптомы и расскажем, какие упражнения рекомендует научная литература.
Что вызывает боль в запястье при работе за компьютером?
Боль в запястье у тех, кто работает за компьютером, чаще всего связана с синдромом карпального канала (СКК). Карпальный канал — узкий проход между костями и соединительной тканью в запястье, через который срединный нерв вместе с девятью сухожилиями идёт к пальцам. Когда канал сужается — из-за повторяющихся движений, воспаления или неправильного положения запястья, — срединный нерв сдавливается, вызывая характерную боль в запястье, онемение и ощущение жжения (Aroori & Spence, 2008).
Основные факторы риска у пользователей компьютера:
- Повторяющиеся движения — тысячи нажатий на клавиши и движений мышью в день
- Сгибание запястья — клавиатура расположена слишком высоко или рука лежит на мыши с согнутым запястьем
- Длительное давление — опора запястьем на поверхность
- Осанка и опорное положение — неправильное положение плеч и предплечья влияет и на нагрузку на запястье
Исследования показывают, что в общей популяции синдром карпального канала встречается примерно у 3,8 % взрослых (Atroshi и др., 1999). Среди офисных сотрудников и операторов ввода данных эта доля заметно выше. Регулярная двигательная активность и сбалансированная программа тренировок — как объясняется в статье Составление программы тренировок: полное руководство — помогают снизить жалобы, вызванные перегрузкой, во всём теле, в том числе в области запястья.
Каковы симптомы синдрома карпального канала?
Симптомы обычно появляются постепенно и поначалу носят периодический характер (Bland, 2007):
- Онемение и покалывание в большом, указательном, среднем и частично безымянном пальце
- Ощущение жжения в запястье и кисти, которое нередко будит человека ночью
- Слабость — предметы выпадают из рук, сила хвата снижается
- Боль в запястье иногда отдаёт в предплечье или даже в плечо
Характерно усиление симптомов ночью и облегчение, когда встряхиваешь руку. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признаёт костно-мышечные заболевания — в том числе жалобы на перегрузку запястья — одной из главных причин нетрудоспособности в мире.
Если вместе с болью в запястье пальцы на холоде синеют или белеют, возможно, дело в другом состоянии, и нужно обратиться к врачу, чтобы уточнить диагноз.
Как облегчить боль в запястье с помощью упражнений?
Консервативные методы — лечение первой линии при синдроме карпального канала лёгкой и средней степени тяжести (Piazzini и др., 2007). Ниже — три группы упражнений с доказанной эффективностью.
1. Упражнения на скольжение нерва
Эти упражнения помогают срединному нерву свободнее двигаться в канале запястья и уменьшают образовавшиеся спайки.
Пять положений подряд:
- Начни с кулака — все пальцы прижаты к ладони
- Выпрями пальцы, удерживая запястье в нейтральном положении
- Потяни пальцы и запястье вперёд, будто отталкиваешь стену
- Отклони запястье назад, ладонью вверх
- Отведи большой палец в сторону, оставляя остальные пальцы прямыми
Удерживай каждое положение 5–7 секунд; повтори подход 10 раз, 2–3 раза в день.
2. Упражнения на скольжение сухожилий
- Начни с выпрямленных пальцев
- Согни пальцы в первом суставе — положение «крюк»
- Согни пальцы в кулак полностью
- Снова выпрями пальцы, затем направь кончики пальцев к ладони — положение «стол»
Повтори 10 раз, 2–3 раза в день.
3. Упражнения на растяжку и укрепление запястья
- Растяжка на разгибание: надавливай раскрытой ладонью (пальцы направлены вверх) на другую руку 15–30 секунд; повтори 3 раза
- Растяжка на сгибание: растяни тыльную сторону запястья, пальцы направлены вниз, 15–30 секунд; повтори 3 раза
Шина на ночь — удержание запястья в нейтральном положении — клинически эффективна по данным нескольких контролируемых исследований (Gerritsen и др., 2002). Использование шины в сочетании с упражнениями уменьшило симптомы у значительной части пациентов уже в течение 6 недель.
Дополнительно изучалось влияние ряда питательных веществ: витамин B6 (пиридоксин) связывают с работой нервов, хотя доказательная база по СКК пока ограничена. Пищевые добавки для спортсмена — обзор того, когда и как разумно использовать витамины и минеральные вещества.
Когда обращаться к врачу?
Обратись к семейному врачу или ортопеду, если:
- Симптомы держатся дольше 6 недель, несмотря на упражнения и шину
- Боль в запястье сильная и постоянная, нарушает сон
- Мышцы руки заметно слабеют
- Ты неоднократно просыпаешься по ночам из-за онемения
Врач может предложить инъекцию кортикостероида в канал запястья — она даёт быстрое, но временное облегчение. Хирургическое лечение (освобождение карпального канала) — эффективное долгосрочное решение при тяжёлых случаях: через 6 месяцев после операции результаты заметно лучше, чем у пациентов, которых лечили только шиной (Gerritsen и др., 2002).
Источники
- Atroshi I, Gummesson C, Johnsson R, Ornstein E, Ranstam J, Rosén I. (1999). Prevalence of carpal tunnel syndrome in a general population. JAMA. 281(2):153–158. PMID: 10391198
- Aroori S, Spence RA. (2008). Carpal tunnel syndrome. Ulster Med J. 77(1):6–17. PMID: 18269111
- Bland JD. (2007). Carpal tunnel syndrome. BMJ. 335(7615):343–346. PMID: 17974989
- Gerritsen AA, de Vet HC, Scholten RJ, Bertelsmann FW, de Krom MC, Bouter LM. (2002). Splinting vs surgery in the treatment of carpal tunnel syndrome: a randomized controlled trial. JAMA. 288(10):1245–1251. PMID: 12205033
- Piazzini DB, Aprile I, Ferrara PE, Bertolini C, Tonali P, Maggi L, et al. (2007). A systematic review of conservative treatment of carpal tunnel syndrome. Clin Rehabil. 21(4):299–314. PMID: 17613560
Часто задаваемые вопросы
Всегда ли боль в запястье означает синдром карпального канала?
Не всегда — боль в запястье могут вызывать также тендинит, артрит, тендовагинит де Кервена или мышечное напряжение предплечья. Для синдрома карпального канала характерны онемение и покалывание в области большого, указательного и среднего пальцев, а также усиление симптомов именно по ночам.
Сколько времени нужно, чтобы упражнения облегчили боль в запястье?
Большинство пациентов замечает улучшение через 4–6 недель, если выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в день. В лёгких случаях достаточно консервативного лечения, в тяжёлых может понадобиться хирургическое вмешательство.
Помогает ли шина облегчить боль в запястье?
Да — удержание запястья в нейтральном положении с помощью шины на ночь клинически эффективно при синдроме карпального канала лёгкой и средней степени тяжести. Шину обычно носят по ночам 4–6 недель.
Как настроить эргономику рабочего места, чтобы предотвратить боль в запястье?
Клавиатура должна стоять так, чтобы запястья оставались в нейтральном положении — не были изогнуты ни вверх, ни вниз. Коврик для мыши должен поддерживать запястье под его естественным изгибом. Делай короткие перерывы каждые 45–60 минут и выполняй в них упражнения на растяжку.
Проходит ли синдром карпального канала сам по себе?
Лёгкие случаи могут пройти благодаря отдыху и улучшению эргономики. Однако нелечёный тяжёлый синдром может привести к стойкому повреждению нерва и атрофии мышц, поэтому важно вмешаться как можно раньше.
Приходи на тренировку! ArtGym
