Toidulisandid sportlasele: teaduspõhine juhend
Lühidalt:
- Kreatiin (3–5 g/päevas), vadakuvalk ja kofeiin on teaduslikult kõige paremini tõestatud sporditoidulisandid.
- Optimaalne valgutarbimine jõuspordi jaoks on vähemalt 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
- Kofeiin (3–6 mg/kg, 45–60 min enne treeningut) parandab nii vastupidavus- kui jõutulemusi.
- Enamik rasvapõletajaid ja testosteroonivõimendajaid ei oma piisavat teaduslikku tõestust.
Toidulisandid sportlasele on valdkond, kus teaduslik tõendusbaas kasvab kiiresti, kuid müügireklaamid sageli ületavad tegelikku tõhusust. Selle juhendi eesmärk on anda selge, uuringupõhine ülevaade sellest, millised lisandid tõesti toimivad, millises annuses ja kellele. Tugineme Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi (ISSN) positsioonipaberitele ning PubMed-indekseeritud randomiseeritud kontrolluuringutele.
Millised toidulisandid sportlasele on teaduslikult tõestatud?
ISSN jaotab sporditoidulisandid efektiivsuse järgi kolme kategooriasse: hästi tõestatud, mõõdukalt tõestatud ja ebapiisavate tõenditega ained. Hästi tõestatud kategooriasse kuuluvad kreatiin, kofeiin, vadakuvalk ja beeta-alaniin.
Kreatiin on jõu- ja plahvatusliku spordi enim uuritud toidulisand. ISSN-i positsioonipaberis soovitavad Kreider jt (2017) pikaajaliseks tarbimiseks 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Kreatiin suurendab fosfokreatiini varusid lihastes, parandades lühiajalist plahvatuslikku jõudu — see on eriti oluline aladel, kus nõutav on maksimaalne ühe korduse jõud, nagu rinnaltsurumine võistlusformaadis, mida käsitleb 16. EMV Lamades surumises – juhend.
Beeta-alaniiniga tõuseb lihastes karnoosiini tase, mis puhverdab treeningu ajal tekkivat piimhapet. Hobson jt (2012) metaanalüüs 22 uuringust näitas, et 4–6 g beeta-alaniini päevas vähemalt 4 nädala jooksul parandab oluliselt sooritusvõimet 60–240-sekundilise kestusega pingutustel (Hobson jt, 2012). Naha mööduv kipitustunne (paraestesia) on ohutu kõrvalefekt, mitte ohumärk.
Kui palju valku peaks sportlane päevas tarbima?
Piisav valkude tarbimine on lihaskasvu ja taastumise alus. Morton jt (2018) süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 49 randomiseeritud kontrolluuringust (n ≈ 1 800) tuvastas, et optimaalne valgutarbimine jõutreeningul on vähemalt 1,6 g/kg kehakaalu kohta päevas (Morton jt, 2018). Vanematel täiskasvanutel (üle 40 eluaasta) võib lihassünteesiks vaja olla 1,8–2,2 g/kg päevas, kuna anaboolne vastus aminohapetele nõrgeneb vanusega.
Jäger jt (2017) ISSN-i positsioonipaberis soovitavad, et valgukogus oleks jaotatud 3–4 toidukorraks, millest igaüks sisaldab 20–40 g kvaliteetset valku (Jäger jt, 2017). Vadakuvalk sobib suurepäraselt kohe pärast treeningut tänu kiirele imendumisele; kaseiin on parim valik enne magamaminekut. Levinumatele küsimustele vastuseid leiab meie Küsimused ja vastused: Toidulisandid artiklist.
Kas kofeiin tõstab sportlikku sooritusvõimet?
Kofeiin on üks väheseid lisandeid, mille mõju on hästi tõestatud nii vastupidavus- kui ka jõuspordis. Goldstein jt (2010) ISSN-i positsioonipaberis soovitatakse annust 3–6 mg/kg kehamassi kohta 45–60 minutit enne treeningut (Goldstein jt, 2010). Kofeiin toimib peamiselt adenosiini retseptorite blokaadi kaudu, vähendades väsimustunnet ja parandades keskendumisvõimet.
Kofeiin sobib hästi kombineeritud jõu-vastupidavusalade treenijatele — näiteks neile, kes harrastavad Sangpommi kahevõistlus – juhend kirjeldatud distsipliine, kus nõutav on nii plahvatuslik jõud kui pikem vastupidavus. Regulaarsel kofeiini tarbijatel võib ergutav efekt väheneda; enne tähtsat võistlust aitab 1–2-nädalane paus tundlikkuse taastada.
Milliseid toidulisandeid peaksid algajad sportlased vältima?
Turul leidub arvukalt lisandeid, mille kohta puudub usaldusväärne teaduslik tõestus. NIH Office of Dietary Supplements hoiatab, et paljude rasvapõletajate, testosteroonivõimendajate ja eksootiliste taimesegude tegelik kliiniline kasu on minimaalne või tõestamata — mõned võivad olla lausa tervisele kahjulikud koosmõjude tõttu.
Algajatele soovitame alustada kolme hästi tõestatud põhilisandiga: valk, kreatiin ja vajaduse korral kofeiin. Keerulisemad preparaadid eeldavad selget arusaamist oma treeningueesmärkidest ja terviseseisundist — struktureeritud lähenemist treenimisele kirjeldab näiteks Alfa 2010 juhend.
Viited
- Kreider et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 28642676
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 28642428
- Goldstein et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 20205813
- Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
- Hobson et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. PMID: 22090168
Korduma kippuvad küsimused
Mis on parim viis kreatiini võtta?
Kõige tõhusam ja enim uuritud vorm on kreatiinmonohüdraat annuses 3–5 g päevas. Laadimisfaas (20 g päevas 5–7 päeva) kiirendab lihastes küllastumist, kuid pole hädavajalik — pidev tarbimine 3–5 g päevas annab sama tulemuse mõne nädala jooksul (Kreider jt, 2017).
Millal on parim aeg valku tarbida?
Treeningujärgne 1–2 tundi on optimaalne aeg vadakuvalgu tarbimiseks. Teaduslikult olulisem on aga kogupäevane valgukogus (1,6–2,2 g/kg), mitte täpne tarbimise aeg (Jäger jt, 2017). Kaseiin enne magamaminekut toetab öist lihaste taastumist.
Kas kofeiin sobib kõigile sportlasele?
Enamikule sportlastest sobib kofeiin hästi. Erandiks on südame rütmihäirete, ärevushäirete või kontrollimatult kõrge vererõhuga inimesed, kes peaksid eelnevalt arstiga nõu pidama. Individuaalne taluvus varieerub geneetiliselt oluliselt — mõnele inimesele ei avalda kofeiin suurt ergutavat toimet.
Kas beeta-alaniini kipitustunne on kahjulik?
Ei, paraestesia ehk naha kipitustunne on ohutu ja ajutine kõrvalefekt. Selle leevendamiseks jagage päevane annus mitmeks väiksemaks osaks (nt 2 × 2 g) või valige aeglase vabanemisega (sustained-release) vorm.
Kas toidulisandid asendavad tervislikku toitumist?
Ei asenda. Toidulisandid täiendavad mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist, kuid ei suuda asendada looduslikest toiduainetest saadavaid toitaineid, kiudaineid ja fütotoitaineid. Põhitoitumine peaks katma nii makro- kui mikrotoitainete vajaduse; lisandid on mõeldud konkreetsete lünkade täitmiseks.
