Питание или тренировки: что помогает прийти в форму?
Питание закладывает основу хорошей формы, а тренировки помогают её выстроить. Тренер и нутрициолог MyFitness Кендра Кайри Вайно подчёркивает простую мысль: если топливо некачественное, у организма не хватает сил ни на полноценное движение, ни на восстановление.
Это не значит, что тренажёрный зал, пробежки или групповые тренировки второстепенны. Дело скорее в последовательности. Сначала питание, сон и режим дня. Затем тренировки, которые помогают телу стать сильнее.
Почему питание так сильно влияет на физическую форму?
По словам Вайно, ответ довольно прост: необходимые питательные вещества служат организму источником энергии. Если в рационе долгое время что-то не в порядке, нередко пропадает и желание тренироваться. Причина не в лени, а в том, что организм переходит в режим экономии энергии.
Полноценное питание помогает справляться с повседневными делами. От него зависят уровень энергии, иммунитет, состояние кожи и волос, концентрация внимания, а также то, насколько хорошо мышцы восстанавливаются после тренировки. Честно говоря, трудно говорить о хорошей форме, если на обед у тебя кофе с булочкой, а вечером голод заставляет опустошить половину холодильника.
Большая ошибка — воспринимать диету как короткий период наказания. Вайно подчёркивает: для снижения массы тела вовсе не обязательно садиться на диету. Более устойчивый путь — изменить пищевые привычки так, чтобы в рационе были все группы продуктов, а их количество соответствовало реальным потребностям человека.
Если цель — снизить массу тела, она рекомендует сократить суточную калорийность примерно на 300 ккал и больше двигаться. Это более плавное изменение, чем резкий переход на голодную диету. Короткий рывок на очень низкокалорийном рационе поначалу может казаться эффективным, но организму при этом часто не хватает витаминов, минеральных веществ и сил для восстановления.
Как питание и тренировки работают вместе?
Простая истина: еда даёт организму строительный материал, а тренировки — стимул меняться. Когда ты питаешься лучше, на тренировках больше сил. Когда регулярно двигаешься, организм лучше использует энергию, а режим дня часто естественным образом становится более здоровым.
Согласно эстонским рекомендациям по питанию и физической активности, взрослому человеку нужно уделять движению не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности. Это минимум. Для укрепления здоровья также рекомендуются 300 минут тренировок умеренной интенсивности или 150 минут более интенсивной физической активности в неделю.
К умеренной тренировочной нагрузке можно отнести, например, бег трусцой, повседневную езду на велосипеде, стрижку газона или спокойную групповую тренировку. Более высокая интенсивность характерна для силовых тренировок, интервальных тренировок в быстром темпе или более тяжёлых групповых занятий. Если распределить нагрузку на неделю, три более интенсивные тренировки примерно по 50 минут — уже очень хорошее начало.
Что же происходит, если только тренироваться и не следить за питанием? Часто результат оказывается делом случая. Тренировки расходуют энергию, но неподходящий размер порций, сладкие напитки и вечерние перекусы быстро сводят этот эффект на нет.
Питание на практике: на что смотреть в своей тарелке?
Говоря о жителях Эстонии, Вайно отмечает знакомую проблему: слишком много сладостей, подслащённых напитков и животных жиров и слишком мало растительных жиров. Продукты с верхушки пищевой пирамиды часто занимают в рационе слишком много места, хотя именно в них организм нуждается меньше всего.
Это не значит, что из жизни нужно вычеркнуть всё вкусное. Скорее стоит обратить внимание на частоту и количество. Сладкое — привычная часть каждого дня или осознанный выбор время от времени? Есть ли на самом деле овощи в твоём обеде? Получаешь ли ты жир только из сыра, колбасы и сливок или в меню есть место и орехам, семенам и растительному маслу?
Ещё один простой шаг — снова начать уделять внимание самому приёму пищи. За телевизором, за рулём или за компьютером человек часто не замечает, сколько на самом деле съедает. Сигнал о насыщении поступает поздно, и порция становится больше. Спокойный приём пищи — не какая-то хитрость, а вполне практичный инструмент.
Начни с небольших изменений. Добавь белок к завтраку. Дополни обед овощами. Замени часть подслащённых напитков водой или чаем без сахара. Запланируй на неделю два-три занятия физической активностью в определённое время.
Самое главное — последовательность. Если за один день полностью изменить привычный уклад, план часто рушится так же быстро. Организму и привычкам нужно время. Лучше одно небольшое изменение, которого ты действительно придерживаешься, чем идеальный план, заброшенный на третий день.
Частые вопросы: питание, тренировки и поддержание формы
Чтобы прийти в форму, питание важнее тренировок?
Да, если речь о массе тела и уровне энергии, питание обычно первым определяет, в какую сторону меняется результат. Но тренировки тоже необходимы: они помогают мышцам, сердцу и суставам лучше работать.
Нужно ли сидеть на диете, чтобы снизить массу тела?
Не обязательно. Разумнее изменить повседневные пищевые привычки и поддерживать небольшой дефицит калорий. Слишком строгая диета может ухудшить самочувствие и повысить вероятность возврата к прежним привычкам.
Сколько нужно тренироваться в неделю?
Минимум — 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Если цель — принести здоровью больше пользы, стоит двигаться больше этого минимума и включить в неделю силовые тренировки.
Автор: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
