Оценка усталости при планировании тренировок
Оценка усталости часто начинается ещё до первого подхода: как ты спал, какое у тебя настроение и чувствуешь ли ты, что тело готово к работе? Если честно оценивать эти сигналы, можно грамотнее планировать тренировку, а не просто упрямо выполнять намеченное.
Почему важно оценивать усталость на тренировке?
Усталость после тренировки знакома почти каждому, кто регулярно занимался спортом. В один день вес поднимается легко. В другой тот же разминочный подход кажется уже неприятно тяжёлым. Это не всегда означает, что ты потерял форму. Часто дело просто в том, что организм ещё не восстановился.
Одна из практических задач тренера — оценивать степень усталости подопечного и учитывать её при планировании тренировок. То же самое любитель может делать самостоятельно. Вопрос не в том, нужно ли отменять тренировку при малейшей усталости. Важнее понять, когда стоит сохранить тренировочную нагрузку, когда её снизить, а когда провести более спокойный день для восстановления.
Учёные ещё не до конца выяснили все физиологические механизмы, связывающие усталость и тренировки. Тем не менее практической информации уже достаточно, чтобы лучше оценивать влияние тренировок и ход восстановления. Всё просто: тело подаёт сигналы, но их нужно замечать.
Как возникает мышечная усталость?
При мышечной усталости мышцы во время физической активности уже не могут сокращаться так же эффективно. Сила снижается, а движения становятся медленнее или менее уверенными. Например, в приседаниях может нарушаться техника, беговой шаг — становиться тяжёлым, а в жимовых упражнениях — пропадать привычная взрывная сила.
Согласно теории истощения (англ. exhaustion theory), работоспособность организма снижается, потому что уменьшается количество веществ, используемых для выработки АТФ. АТФ — основной источник энергии для мышцы. В её выработке участвуют, например, глюкоза, креатинфосфат и кислород.
Другой подход — теория накопления метаболитов (англ. accumulation theory of fatigue). Согласно ей, во время тренировки повышается уровень определённых продуктов обмена веществ. Например, лактат и ионы водорода могут быть связаны с ощущением жжения в мышце, потерей силы и невозможностью поддерживать прежний темп.
Метаболиты, или продукты обмена веществ, — это биологически активные или неактивные вещества, образующиеся в процессе обмена веществ в организме. Звучит сложно, но суть проста: физическая работа вызывает изменения в организме, а эти изменения влияют на работоспособность.
Оценка усталости перед тренировкой
В начале тренировки стоит оценить готовность клиента, спортсмена или свою собственную к предстоящему занятию. Для этого подойдёт простая балльная шкала, учитывающая сон, стресс, мышечную боль, настроение и общий уровень энергии. Если собирать эти данные каждую неделю, станет понятнее, в нужную ли сторону меняется тренировочная нагрузка.
Таблица 1 — Оценка усталости по балльной шкале
Нужно учитывать, что у каждого, кто тренируется, бывают дни, когда сумма баллов значительно ниже или выше, чем в предыдущие разы. Один неудачный день ещё не говорит о проблеме. Но если низкая готовность отмечается неоднократно, это сигнал, что стоит пересмотреть объём тренировок, сон, питание или уровень стресса.
Усталость также зависит от конкретной задачи. Если спортсмен тренирует мышцы нижней части тела, через некоторое время они могут уже не развивать достаточную силу. Это не значит, что верхняя часть тела устала так же сильно. Упражнения для верхней части тела в этот день могут по-прежнему даваться вполне хорошо.
То же самое справедливо и для бега. После спринтов, например 6 x100 м на максимальной скорости, немного отдохнув, можно ещё выполнить лёгкий заминочный бег в аэробной зоне. При этом организм может быть не готов пробежать ещё 100 метров на максимальной скорости. Принцип «Чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Как корректировать тренировку в зависимости от усталости
Если усталость преимущественно мышечная, первым делом обычно корректируют объём тренировки. Его можно уменьшить, сократив продолжительность тренировки, количество подходов или количество повторений. Так привычка тренироваться сохраняется, а организм не получает ненужной дополнительной тренировочной нагрузки.
Если человек больше устал психологически, например испытывает сильный стресс и находится в плохом настроении, разумнее может быть снизить интенсивность. Вместо тяжёлых попыток поставить рекорд подойдёт более спокойная работа над техникой, меньшие веса или умеренная аэробная активность. Честно говоря, иногда такое решение гораздо мудрее, чем установка «сделаю любой ценой».
Хороший знак — если во время разминки самочувствие становится лучше, чем в начале тренировки. Плохой — если разминка лишь ухудшает самочувствие, суставы болят, а сосредоточиться не получается. Что на самом деле происходит в таком случае? Тело подсказывает, что план нужно скорректировать.
Оценка усталости не делает тренировку щадящей. Наоборот, она помогает интенсивно поработать в подходящий день и грамотно сбавить темп в неудачный. Так планирование тренировок становится последовательным, а не случайным.
Частые вопросы об оценке усталости
Нужно ли пропускать тренировку, если чувствуешь усталость?
Не всегда. Если усталость лёгкая, а разминка улучшает самочувствие, можно выполнить запланированную тренировку или немного её облегчить. Если одновременно мало сил, плохое настроение и трудно сосредоточиться, стоит снизить тренировочную нагрузку.
Чем мышечная усталость отличается от психологической?
Мышечная усталость проявляется в снижении силы и работоспособности конкретных мышц. Психологическая усталость больше связана со стрессом, сном, мотивацией и настроением. Обе влияют на тренировку, но подход к ним может быть разным.
Как часто стоит оценивать готовность к тренировке?
Удобно проводить короткую проверку перед каждой тренировкой, а общую картину оценивать еженедельно. Показатели за отдельный день могут колебаться, но повторяющаяся закономерность уже говорит о чём-то важном.
Автор:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
