Перетренированность: признаки и восстановление

Перетренированность — это состояние, при котором тренировки, соревнования и восстановление перестают быть в равновесии. Организм не успевает восстановиться после нагрузки, и это становится заметно по настроению, сну, мышцам и результатам.

Простая истина: сильнее тебя делает не только тяжёлая тренировка. Сильнее делает и то, что ты даёшь организму время, чтобы использовать проделанную работу.

Почему возникает перетренированность?

Перетренированность обычно не приходит после одной тяжёлой тренировки. Скорее она накапливается незаметно. Поначалу всё кажется нормальным: один лишний подход, одна пробежка подлиннее, ещё одно соревнование. Потом сон становится короче, рабочий день затягивается, а день отдыха снова превращается в тренировочный.

Проблема начинается тогда, когда тренировочная нагрузка растёт быстрее, чем восстановление. Это может случиться и в тренажёрном зале, и на беговой дорожке, и на групповой тренировке. Особенно легко это происходит в период, когда цель близка, а мотивация высока. Весной хочется прийти к лету в форме. Осенью начинают с новым энтузиазмом. Зимой часто добавляются усталость, тёмное время суток и ухудшение сна.

Перетренированность не означает, что человек слаб. Часто она случается как раз у тех, кто последователен и требователен к себе. Они умеют выкладываться, но не умеют вовремя нажать на тормоз.

Как распознать перетренированность?

Организм подаёт сигналы до того, как ситуация станет совсем плохой. Эти сигналы легко игнорировать, ведь любой спортсмен время от времени чувствует усталость. Разница в том, что обычная усталость проходит после отдыха. При перетренированности даже более лёгкая неделя может не вернуть хорошего самочувствия.

• Отсутствие мотивации, даже если раньше тренировка была лучшей частью дня.
• Необычно болезненные мышцы в течение длительного времени.
• Нарушения сна: трудно заснуть, ночные пробуждения или ощущение, что сон не восстанавливает.
• Перепады настроения, раздражительность или нервозность выше обычной.
• Частые травмы или возвращение старых болевых точек.
• Расстройства пищеварения, отсутствие аппетита или постоянно «не в порядке» живот.
• Снижение спортивных результатов, хотя ты стараешься так же или даже больше.
• Повышение / снижение частоты пульса по сравнению с твоим обычным самочувствием.
• Апатия / безразличие, когда тренировка, работа и повседневные дела кажутся одинаково тяжёлыми.

Один признак сам по себе ещё не катастрофа. Но если сразу несколько симптомов держатся одновременно, а результаты идут вниз, стоит пересмотреть тренировочную нагрузку. Честно говоря, именно в этот момент эго вредит больше всего. Голова говорит, что нужно стараться сильнее, а организм просит меньше.

Что делать, если перетренированность уже наступила?

Первый шаг — снизить тренировочную нагрузку. Не для вида, а по-настоящему. Если ты глубоко в «яме», один спокойный вечер может ничего не изменить. Выход из перетренированности зависит от того, насколько глубоко в «яме» ты находишься. Всё индивидуально.

Единственное лечение — достаточный отдых. Звучит просто, но на практике для многих это самая трудная часть. Отдых — это не только пропуск одной тренировки. Это ещё и более качественный сон, более спокойный график на неделю, достаточное питание и, при необходимости, временная смена цели.

В более лёгких случаях обычно помогают снижение нагрузки, больше сна и спокойная активность. В тяжёлых случаях выход из этого состояния может занять годы. Если усталость глубокая, пульс ведёт себя странно, сон плохой, а настроение долго остаётся подавленным, стоит поговорить с врачом или компетентным тренером.

Не проверяй себя каждые пару дней. Если в конце каждого периода отдыха ты сразу пробуешь выдать максимум, ты не восстанавливаешься. Ты просто снова вскрываешь старую рану.

Практические советы, как избежать перетренированности

Конечно, правильнее всего не доводить себя до перетренированности. Для этого нужно грамотно выстроенное соотношение тренировок и отдыха. Это не обязательно должно быть сложно. Начни с того, что смотришь на свою неделю целиком, а не только на одну тренировку.

Обрати внимание, не накапливаются ли тяжёлые дни один за другим. Тренажёрный зал, длинная пробежка, плохой сон и напряжённый рабочий день — всё это нагрузка. Организму не так важно, откуда пришёл стресс — от штанги или из календаря.

Хороший тренировочный план включает и более лёгкие дни. Это не лень. Это часть прогресса. Если каждая тренировка тяжёлая, тяжесть вскоре становится нормой, и организм уже не успевает за нагрузкой.

Следи за тремя простыми вещами: сон, настроение и результат. Если сон ухудшается, настроение падает, а результаты снижаются, это ясный сигнал. Тогда решение не всегда в новой программе. Иногда решение — одна спокойная неделя и честный взгляд на то, почему нагрузка стала такой высокой.

Дневник тренировок помогает замечать закономерности. Записывай, что ты делал, как спал и как себя чувствовал. Через пару недель уже будет видно, случайна ли усталость или повторяется.

Перетренированность: частые вопросы

Всегда ли мышечная боль означает перетренированность?

Нет, не означает. Обычная мышечная боль после нового упражнения или более тяжёлой тренировки — это нормально. Поводом для беспокойства становится боль, которая держится необычно долго, сопровождается нарушениями сна и снижением результатов и не проходит после снижения нагрузки.

Всегда ли необходим полный отдых?

Не всегда. При более лёгкой усталости может помочь снижение нагрузки и спокойная активность. А вот при более серьёзной перетренированности отдых неизбежен, а возвращение к тренировкам должно быть медленным.

Как понять, что я восстановился?

Хороший признак — сон улучшается, настроение стабильнее, возвращается желание тренироваться, а привычные нагрузки больше не кажутся неоправданно тяжёлыми. Не торопись сразу переходить к максимальной нагрузке.

Автор: Turg.Fitness.ee

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym