Перетренированность — популярная тема для переживаний в разговорах в тренажёрном зале, но, честно говоря, волнуются о ней в основном не те люди. Те, кто тренируется три раза в неделю в умеренном режиме, до перетренированности не доходят никогда. А те, кто действительно входит в группу риска, обычно не хотят это признавать. Давай разберёмся, что на самом деле происходит.
Что такое перетренированность на самом деле?
Простая правда: перетренированность — это не когда после тяжёлой тренировки ноги забиты, а на следующее утро ты спускаешься по лестнице как старик. Это всего лишь нормальная усталость после тренировки. Настоящая перетренированность — это длительное состояние, при котором организм не успевает восстанавливаться между тренировками: не хватает сна, сила месяц за месяцем падает, пропадает мотивация, и даже лёгкая тренировочная нагрузка кажется тяжёлой.
Новички попадают в это состояние редко. Причина проста: организм новичка пока просто не способен выложиться настолько, чтобы по-настоящему загнать себя. Веса слишком лёгкие, рабочего объёма слишком мало, а вся обстановка слишком непривычна. Максимум, чего добивается новичок, — мышечная боль на пару дней.
Как перетренированность развивается у продвинутых?
На старте моих тренировок азарт зашкаливал: зал почти каждый день и подолгу за один заход. На бумаге это был классический режим перетренированности. И знаешь, что случилось? Абсолютно ничего, кроме роста силы и понимания того, что значит тяжёлая работа. Просто сил, чтобы загнать себя, у меня тогда ещё не хватало.
Если бы сегодня мои тренировки строились по тем же принципам, что и в начале пути, всё, скорее всего, закончилось бы коллапсом. По объёму сегодняшние тренировки не сравнить с теми, что были в начале. Но веса за годы выросли, а вместе с ними и способность выкладываться — сегодня за один подход я получаю большую тренировочную нагрузку, чем когда-то за всю тренировку.
Ходит мнение, что чем ты опытнее, тем больше можешь выдержать. До определённого момента это так. После него начинает действовать обратное: чем сильнее ты становишься, тем важнее становится восстановление. И не потому, что организм слабеет, а потому, что цена каждого подхода выше.
Перетренированность vs недотренированность: что вероятнее?
Если взять среднего занимающегося в среднем эстонском тренажёрном зале, недотренированность — проблема в десять раз более вероятная, чем перетренированность. Два раза в неделю по часу возиться с техникой — для организма это не радикальный подход, а чаще всего как раз поддерживающая тренировочная нагрузка.
Если подозреваешь у себя перетренированность, честно спроси себя:
- Сплю ли я не меньше семи часов большинство ночей?
- Достаточно ли я ем белка и углеводов, чтобы восстановиться после тренировки?
- Стала ли моя тренировочная программа за последние шесть месяцев действительно тяжелее?
- Держится ли сила в базовых упражнениях или падает?
Если на первые два вопроса ответ «нет», то перед тобой не перетренированность, а недоедание или недостаток сна. Эти решения бесплатны и доступны до того, как придётся урезать объём тренировок.
Практические советы и восстановление
Несколько простых вещей, которые помогают избежать настоящей перетренированности:
- Добавляй в программу каждые 6–8 недель более лёгкую неделю deload — 50–60 % от обычной тренировочной нагрузки.
- Спи регулярно не меньше семи часов. Если организм не восстанавливается ночью, днём он тоже не восстановится.
- Ешь примерно исходя из массы тела: 1,6–2 г белка на килограмм — вполне весомая отправная точка для тех, кто занимается силовыми тренировками.
- Следи за динамикой силы в базовых упражнениях от недели к неделе. Если в течение трёх недель она только падает, а остальная программа не менялась, пора задуматься о паузе.
- Весной и осенью, когда света меньше, а рабочая нагрузка велика, возьми одну более лёгкую неделю просто в профилактических целях.
Серьёзная перетренированность — это не то, что возникает после одной плохой недели. Это хроническое состояние, которое наступает после месяцев беспечной езды на износ: мало сна, мало еды, много стресса и при этом по-прежнему тяжёлые тренировки.
В итоге большинству людей стоит переживать скорее из-за недотренированности, чем из-за перетренированности. Честный взгляд в зеркало и пара дней, потраченных на просмотр дневника тренировок, обычно дают чёткий ответ, с чем именно ты имеешь дело.
Частые вопросы
Значит ли перетренированность автоматически, что нужно взять недельный перерыв в тренировках?
Не всегда. При лёгком состоянии обычно хватает 4–7 дней со сниженным объёмом (deload). При более серьёзном состоянии восстановление может занять недели.
Может ли новичок вообще дойти до перетренированности?
На практике очень редко. Нагрузки у новичка слишком малы, чтобы глубоко истощить организм. Часто мышечную боль или усталость новичка путают с перетренированностью.
Как отличить перетренированность от отсутствия мотивации?
Отсутствие мотивации приходит и уходит за день. Перетренированность проявляется на протяжении месяцев: сила падает, сон нарушен, аппетит пропадает, и в зал не хочется неделями.
Источник статьи: https://www.t-nation.com/training/tip-what-you-dont-know-about-overtraining
Автор перевода: Janar Rückenberg
Заходи на рынок! Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
