Один интересный подход, который я и сам довольно активно использую в своих тренировках, — тренировать одну мышцу или часть тела два дня подряд. Сначала это может показаться нарушением всех возможных правил, но метод работает. Как я обычно говорю: обычная тренировка даёт обычный результат, и время от времени ради прогресса общепризнанные правила нужно игнорировать.
Кому стоит попробовать?
Тренировать одну и ту же мышцу или часть тела два дня подряд стоит попробовать тем, у кого какая-то часть тела или мышца отстаёт и нуждается в подтягивании. Возможно, это единственная и главная причина, по которой этот метод вообще стоит время от времени применять. Некоторое время назад о похожем методе писали на tnation, где в пользу такого подхода приводился и один научно обоснованный аргумент. А именно: такой подход удлиняет период повышенного синтеза белка в мышцах, запущенный первой тренировкой. После тренировки первого дня в работавших мышцах усиливаются и распад, и синтез мышечных белков. Поначалу распад немного выше синтеза, но скорость синтеза после тренировки быстро растёт, уже через 2-3 часа превышает скорость распада и остаётся на повышенном уровне до 24 часов после тренировки. Примерно через 24 часа скорость синтеза белка начинает снижаться до прежнего уровня, а к обычному уровню возвращается примерно через 36 часов после тренировки. Если провести вторую тренировку через 20-24 часа после первой, то мы начинаем её в тот момент, когда скорость синтеза белка после первой тренировки находится на пике. То есть скорость синтеза белка не успевает вернуться к обычному уровню, как мы уже проводим новую тренировку. В каком-то смысле это значит, что второй тренировкой мы продлеваем синтез белка, запущенный и простимулированный тренировкой предыдущего дня.
Как бы там ни было, действительно ли это работает именно так — честно признаюсь, мне над этим ещё нужно подумать. Одно ясно: тренироваться так постоянно точно нельзя (иначе все только так и тренировались бы). Кроме того, я думаю, что больше пользы от такого подхода получают бодибилдеры, стремящиеся набрать мышечную массу. Но если и пауэрлифтеры иногда попробуют так потренироваться (в межсоревновательный период, для разнообразия), то от этого они не умрут.
Что нравится мне самому?
Больше всего в тренировке одной и той же мышцы два дня подряд мне самому нравится лёгкая болезненность и скованность, которую я на следующий день чувствую после вчерашней тренировки. В таких условиях (на второй день лёгкая скованность после тренировки предыдущего дня) ощущение мышцы очень хорошее. Когда широчайшие болят после тяжёлых подтягиваний предыдущего дня, на следующий день ощущение мышцы как-то небывало хорошее. Особенно отчётливо чувствуются разные части мышцы, работа мышцы в целом и пиковое сокращение.
Ещё мне в этом подходе нравится, что на второй день я как будто даже на подсознательном уровне напрягаюсь сильнее. Поэтому силовые показатели на второй день подряд часто совсем не хуже, даже если работать на пределе возможностей. Бывали тренировки, когда в первый день подтягивания выходили с довольно приличным весом и усилием 6 x 6 (20 кг), а на следующий день с тем же весом удавалось сделать 5 x 7 (20 кг).
Как это делать?
В статье на tnation рекомендуют на следующий день проводить тренировку в стиле памп с меньшим весом, и это, по сути, разумно. Это повышает скорость обмена веществ и скорее улучшает интенсивность доставки питательных веществ к мышцам, слегка скованным после тренировки предыдущего дня. Это логичная и приемлемая теория. В то же время по собственному опыту могу сказать, что ничего страшного не случится, если и на второй день ты проведёшь тренировку в том же стиле, что и в первый. Например, в первый день приседания 6 x 6 130 кг, на второй день приседания 6 x 6 135 кг.
Вариантов, как распределить на два дня подряд тренировочную нагрузку, упражнения, подходы и повторения для одних и тех же мышц, очень много. Один из них — делать в оба дня одни и те же упражнения, но «играть» с количеством подходов и количеством повторений. Другой — делать в каждый из дней для одной и той же мышцы разные упражнения.
Можно также устраивать каждую неделю для какой-нибудь мышцы неделю приоритетного развития/подтягивания: если на одной неделе в приоритете спина, то на следующей неделе ты тренируешь ноги два дня подряд и т. д.
Конечно, стремление прогрессировать никогда не бывает предосудительным, даже когда ты нагружаешь мышцу или часть тела два дня подряд. Тем не менее, если при тренировке мышцы два дня подряд твои планы по прогрессии не удались, не расстраивайся. Строгое следование прогрессии в эти два дня подряд — не главное. Стремись скорее к чистой технике выполнения и хорошему ощущению мышцы, а если запланированная на два дня подряд тренировка одной и той же мышцы допускает хоть какой-то скромный прогресс, это уже супер.
Примеры разных недельных схем:
ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОНЕДЕЛЬНИК: широчайшие, трапеции, пресс
ВТОРНИК: широчайшие, задние дельты, пресс
СРЕДА: отдых
ЧЕТВЕРГ: грудь, бицепс
ПЯТНИЦА: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икры
СУББОТА: плечи, трицепс
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых
НОГИ/ПРЕСС:
ПОНЕДЕЛЬНИК: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икры, пресс
ВТОРНИК: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икры, пресс
СРЕДА: отдых
ЧЕТВЕРГ: грудь, широчайшие, трапеции, пресс
ПЯТНИЦА: плечи, трицепс, бицепс, пресс
СУББОТА: отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых
или
ПОНЕДЕЛЬНИК: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икры, пресс
ВТОРНИК: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икры, пресс
СРЕДА: отдых
ЧЕТВЕРГ: грудь, трицепс
ПЯТНИЦА: широчайшие, трапеции, пресс
СУББОТА: плечи, бицепс
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых
ГРУДЬ/ШИРОЧАЙШИЕ/ПРЕСС:
ПОНЕДЕЛЬНИК: грудь, широчайшие, трапеции, пресс
ВТОРНИК: грудь, широчайшие, задние дельты, пресс
СРЕДА: отдых
ЧЕТВЕРГ: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икры, пресс
ПЯТНИЦА: плечи, трицепс, бицепс, пресс
СУББОТА: отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых
или
ПОНЕДЕЛЬНИК: плечи, широчайшие, трапеции, пресс
ВТОРНИК: плечи, широчайшие, задние дельты, пресс
СРЕДА: отдых
ЧЕТВЕРГ: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икры, пресс
ПЯТНИЦА: грудь, трицепс, бицепс, пресс
СУББОТА: отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых
ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЙ, ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ…
ШИРОЧАЙШИЕ/НОГИ:
ПОНЕДЕЛЬНИК: широчайшие, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра
ВТОРНИК: широчайшие, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, пресс
СРЕДА: отдых
ЧЕТВЕРГ: грудь, бицепс, пресс
ПЯТНИЦА: плечи, трицепс
СУББОТА: плечи, трицепс, пресс
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: широчайшие, приседание, задняя поверхность бедра
1. Подтягивания: 6-8 x 4
2. Тяга сидя узким нейтральным хватом: 4 x 8-10
3. Приседания: 5 x 6
4. Сгибание ног: 4-5 x 6
5. Подъёмы ног (коленей) в висе: 4 x 20-25
ВТОРНИК: широчайшие, приседание, задняя поверхность бедра, пресс
1. Подтягивания: 4-5 x 8-10
2. Пулловер с гантелью на поперечной скамье: 4 x 10-15
3. Приседания: 4 x 10
4. Румынская становая тяга со штангой или гантелями: 4 x 10-12
5. Скручивания в тренажёре: 4 x 20-30
ПЯТНИЦА: грудь, бицепс, пресс
1. Жим с гантелями лёжа: 4 x 12-15
2. Жим в тренажёре Смита на наклонной скамье с положительным наклоном: 3-4 x 8-10
3. «Бабочка» сидя: 2 x 12-20
4. Отжимания от пола: 2 x 15-30
5. Подъём штанги на бицепс стоя: 4-5 x 10-15
6. Подъёмы гантелей на бицепс попеременно сидя на наклонной скамье: 3-4 x 10-12
СУББОТА: плечи, трицепс
1. Разведение гантелей в наклоне с упором грудью: 3-4 x 50-75
2. Жим сидя с гантелями: 4 x 6-10
3. Подъём гантелей в стороны сидя: 4 x 15-25
4. Шраги с гантелями: 3-4 x 12-25
5. Разгибание предплечий нейтральным хватом лёжа на полу: 4 x 6-10
6. Разгибание предплечий сидя с гантелью (двумя руками из-за головы): 3-4 x 10-15
7. Жим между скамьями: 2-3 x 12-20
Успешной практики!
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
