Женщины и силовые тренировки: часть III

Должны или могли бы мужчины и женщины тренироваться одинаково? Насколько мы на самом деле похожи и насколько различаемся?

В первой части цикла статей мы сделали введение в тему, во второй части II перечислили первые 20 пунктов, которые отличают тренирующихся женщин от тренирующихся мужчин, а в третьей части перечислим следующие 26 пунктов, по которым мы различаемся.

21. Женщины хуже мужчин запоминают упражнения и хуже связывают их с мышцами. Например, названия упражнений и то, какие упражнения предназначены для разных мышц, у женщин запоминаются не так хорошо.

22. Средний процент жира в организме у женщин — 25-31 %, у мужчин этот показатель составляет 18-24 %.

23. Для женщин обычное дело, что из-за периодов интенсивных тренировок менструальный цикл может пропасть или сместиться (не следует путать это с аменореей, которая возникает, когда процент жира падает слишком низко).

24. Размер груди и даже ягодиц у женщин в течение месяца может заметно меняться/колебаться.

25. Очень многие женщины не могут почувствовать мышцы тазового дна или вообще пошевелить ими.

26. На тренировках женщины зачастую предпочитают другую музыку, чем мужчины.

27. Большинство женщин очень неуверенно чувствуют себя, когда работают с отягощениями. Многие хотят заниматься при небольшом количестве людей и в приватной обстановке.

28. Многие женщины держатся подальше от упражнений со свободными весами (штанга и гантели): это кажется «мужской темой», упражнений со свободными весами обычно боятся и избегают, поэтому многие женщины выбирают только между тренажёрами и кардиотренажёрами.

29. Женщины склонны переоценивать значение и долю аэробной тренировки.

30. Женщины переоценивают также растяжку и упражнения на растяжку.

31. Большинство женщин недооценивает силовые тренировки и упражнения со свободными весами.

32. Женщины переоценивают прямую и изолированную тренировку мышц живота.

33. Классика — большинство женщин боится, что в результате силовых тренировок станет слишком мускулистым, и этот страх в основном необоснован.

34. По сравнению с мужчинами у женщин большая часть массы тела приходится на нижнюю часть тела. На нижнюю часть тела пропорционально приходится заметно большая доля массы тела, чем на верхнюю.

35. По сравнению с мужчинами женщины склонны больше болтать во время подхода, причём даже в подходах с максимальным весом и при попытках побить рекорд. Мужчины во время максимальных усилий, скорее, инстинктивно замолкают и сосредотачиваются.

36. Большинство женщин, занимающихся в тренажёрном зале, ощущают, что все упражнения на верхнюю часть тела — это, по сути, упражнения для рук (считается, что упражнения и на спину, и на грудь, и на плечи напрямую нацелены на руки).

37. Потребление белка у женщин в большинстве случаев недостаточное, поскольку считается, что такие продукты, как йогурты и орехи, богаты белком и что их потребления хватает для удовлетворения потребности в белке.

38. Значительная часть разницы в силе между женщинами и мужчинами обусловлена и общей разницей в размерах скелета. Размер скелета заметно определяет потенциал мышечной массы, особенно в верхней части тела. Абсолютная сила верхней части тела у женщин составляет около 55 % от силы верхней части тела у мужчин, а для нижней части тела это соотношение — 72 % (сила нижней части тела у женщин в среднем составляет 72 % от силы нижней части тела у мужчин). Мировые рекорды женщин в жиме лёжа составляют 60,4 % от рекорда мужчин, в приседании — 65,7 % от рекорда мужчин, а в становой тяге — 77,1 % от рекорда мужчин.

39. Мощность, которую женщины развивают в базовых упражнениях (как абсолютная, так и относительная), тоже ниже, чем у мужчин. Максимальный вертикальный прыжок у женщин составляет в среднем 54-79 % от максимума мужчин, а прыжок в длину — в среднем 75 % от максимума мужчин. Кроме того, максимальный результат женщин в толчке в классическом тяжелоатлетическом двоеборье составляет 73 % от мирового рекорда мужчин, а в рывке соответствующий показатель — 72 % от результата мужчин.

40. При выполнении похожей тренировочной программы с одинаковыми параметрами развитие и прирост мышечной массы у женщин (как абсолютный, так и относительный) по сравнению с мужчинами в целом почти всегда меньше.

41. Одна из особенностей женщин по сравнению с мужчинами заключается в том, что они способны выполнять в среднем более длинные подходы с большим процентом от своего рекорда, чем мужчины. Если, например, подход из 10 повторений с весом 70 % от рекорда для мужчин сравнительно тяжёлый и интенсивный, то для женщин это в основном усилие лишь умеренной интенсивности. Поэтому, если цель женщин — наращивание мышечной массы, при тренировках с высокой интенсивностью им можно применять и несколько больший объём тренировки.

42. У женщин в среднем выше процент жира, чем у мужчин, и во многом это обусловлено более высоким уровнем эстрогена. Даже у самых «сухих» женщин-марафонцев процент жира в среднем 8, тогда как у мужчин — лучших марафонцев этот показатель в среднем 4–5 %.

43. Подвижность суставов у женщин в среднем выше, чем у мужчин. Во многом это обусловлено и меньшей мышечной массой. В гимнастике это преимущество.

44. Помимо большей мышечной массы, у мужчин и сердце больше, чем у женщин. Кроме того, у мужчин в среднем больше быстрых мышечных волокон, что даёт преимущество в действиях/движениях, требующих силы, скорости и мощности.

45. Более высокий уровень тестостерона у мужчин способствует и более активному производству эритроцитов. Это, в свою очередь, даёт мужчинам преимущество при длительной деятельности, связанной с выносливостью.

46. По сравнению с мужчинами женщины более подвержены травмам коленных и плечевых суставов. Более слабые мышцы плеч и связки вокруг сустава делают плечевые суставы женщин заметно менее стабильными, чем у мужчин. Из-за большего Q-угла, а также более слабых мышц ног и связок суставов коленные суставы у женщин тоже более уязвимы к травмам, чем у мужчин.

Продолжение следует…

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym