Высокий и худой? Пора расти!
От них немало толку, когда нужно вытолкнуть машину из снега. Да и врезать кому-нибудь по физиономии им сподручно. А банку кукурузы они всегда без труда достанут с самой верхней полки. Если ты высокий и худой, на параде или крупных спортивных соревнованиях дети с радостью забрались бы тебе на плечи: оттуда всё прекрасно видно, и далеко.
Высокий и худой в тренажёрном зале: жить проще, пока дело не доходит до подъёма тяжестей
Именно рост, эта особенность телосложения, заметно затрудняет высоким атлетам работу с отягощениями. Веса в приседаниях у них зачастую до смешного малы, а о результатах в жиме и говорить не приходится.
Кажется, это Архимед когда-то сказал: «Дайте мне достаточно длинный рычаг, чтобы создать плечо силы, и я сдвину Землю». У высоких атлетов действительно есть длинные «рычаги» — конечности, но эти костные рычаги соединены суставами. К сожалению, при подъёме тяжестей высокий рост не даёт тех преимуществ, которыми обладают атлеты с короткими конечностями и короткими плечами силы.
Конечно, высокие атлеты могут быть весьма хороши, например, в становой тяге. А ещё в разгибании ног, где благодаря особенностям упражнения плечо силы работает в их пользу.
Однако проблемы не ограничиваются отдельными упражнениями. Например, высоким атлетам в целом очень трудно нарастить значительную мышечную массу. Отчасти это закономерно. Если у тебя очень длинный бицепс, то даже прибавка в 4–5 см не даст и половины того визуального эффекта, который те же 4–5 см дали бы на коротком плече или бицепсе. Чтобы бицепс высокого мужчины стал выглядеть так же, как бицепс мужчины с короткими руками, ему нужно прибавить гораздо больше сантиметров.
От переводчика: проще говоря, +3 см к обхвату бицепса высокого мужчины и +3 см к обхвату бицепса невысокого мужчины дают далеко не одинаковый визуальный эффект.
Серьёзная проблема как раз и связана с плечами силы, о которых шла речь выше. Допустим, ты выполняешь подъёмы на бицепс с гантелями. На каком участке движения мы, как правило, слабее всего? В первой половине подъёма, верно? Дело в том, что в этой фазе отягощение находится дальше всего от тела. В этой самой удалённой от тела точке гантель для нас тяжелее всего. Специалист по биомеханике Jerry Telle неоднократно говорил, что положение отягощения, а именно максимальное расстояние до него, во многом определяет, какой вес способна поднять мышца.
Поэтому и в подъёмах на бицепс рабочий вес во многом определяется расстоянием от отягощения до тела, которое, в свою очередь, зависит от длины предплечий атлета. Проблема в том, что, как только ты проходишь эту «мёртвую точку», ты становишься значительно сильнее. Но веса, с которым ты справляешься в первой трети движения, зачастую недостаточно, чтобы после «мёртвой точки», на протяжении оставшейся половины движения, создать напряжение, стимулирующее рост. Разумеется, эти законы физики влияют на всех атлетов, но если говорить об абсолютных рабочих весах в упражнениях, то сильнее всего они тормозят прогресс именно у атлетов с длинными конечностями.
Такие физические закономерности действуют и в других упражнениях с отягощениями. В жиме лёжа рабочий вес тоже зависит от того, сколько ты можешь выжать в самой слабой точке движения. Однажды я читал исследование, в котором установили, что результат в жиме обратно пропорционален длине рук. К похожему выводу мы пришли в разговоре с Charles Staley, у которого тоже длинные конечности: по нашему мнению, результат в жиме во многом зависит именно от длины плечевой кости. Атлеты с длинными руками обычно не выделяются выдающимися результатами в жиме.
Длина плеча влияет и на эффективность всех горизонтальных тяг. В тренировке трицепса решающую роль играет длина предплечий: именно она определяет, какой вес удастся использовать в упражнениях на трицепс. А в жимовых движениях рабочий вес опять же во многом зависит от длины плеча.
Я и сам высокий, так что у меня были причины задуматься об этих вещах. Думал я и о возможных решениях. Готовой программы у меня нет, но я поделюсь некоторыми соображениями, техниками и приёмами, которые могут немного помочь высоким атлетам на тренировках.
Приступим
Хотя приседание заслуженно хвалят и оно очень полезно для развития силы, мощности, набора массы и улучшения функциональных возможностей, высоким атлетам это упражнение подходит не лучшим образом. Знаю, знаю, за такие слова меня, наверное, уже готовы отправить на костёр, но сейчас объясню, почему я так считаю. Я вовсе не призываю отказаться от приседаний. Однако советую чаще приседать в стиле пауэрлифтеров, а не так, как это делают бодибилдеры.
В чём разница? Бодибилдеры приседают с высоким положением штанги. Невысоким атлетам это хорошо подходит, а высоким — не очень. Высокое положение штанги создаёт колоссальное напряжение в пояснице, особенно у высоких атлетов. Именно поясница, точнее мышцы, выпрямляющие позвоночник, и оказывается у них самым слабым звеном при приседаниях (1).
У кого-то поясница выдерживает такую нагрузку, но у большинства высоких атлетов она оказывается чрезмерной и неблагоприятной. Поясница устаёт раньше, чем приседания со штангой на плечах начинают приносить пользу для развития ног.
Особенно высоким атлетам стоит располагать штангу на спине как можно ниже. Так нагрузка на длинное туловище и поясницу будет меньше, и при приседаниях удастся как следует нагрузить и ноги.
Не будем недооценивать жим ногами
Для атлетов с длинными ногами жим ногами может быть даже эффективнее приседаний, если цель — гипертрофия четырёхглавой мышцы бедра (1). Наверняка за такое утверждение некоторые тренеры захотели бы меня «колесовать».
Для высокого атлета многие упражнения, в том числе приседания, предполагают очень большую амплитуду движения, из-за чего само упражнение по своей сути превращается в аэробную нагрузку. Длинные конечности обусловливают большую амплитуду движения, а это нередко требует хорошей аэробной выносливости. Но если говорить о приседаниях, то проблема высоких атлетов во многих случаях как раз в том, что они достигают предела своих аэробных возможностей раньше, чем успевают перейти к развитию анаэробных. На практике это выглядит так: высокий парень уже выдохся, а почувствовать, что мышцы бёдер действительно получили тренировочную нагрузку, ещё не успел. Когда высокий мужчина выполняет 10 приседаний, он проделывает большой объём работы. Ведь в сумме ему приходится перемещать вес на плечах на значительно большее расстояние, чем более низкому атлету с тем же весом. Часто штангу приходится возвращать на стойки ещё до того, как упражнение вообще начнёт стимулировать развитие мышц ног. То же самое относится и к жиму ногами, но здесь высокому атлету не нужно так сильно беспокоиться о быстром наступлении отказа: можно помогать себе и подстраховываться руками, упираясь ими в колени. Когда наступает отказ, надавливая руками на колени, можно выжать ещё несколько дополнительных повторений.
В приседаниях рабочий вес тоже во многом определяется тем, с каким весом удаётся пройти мёртвую точку при подъёме из нижнего положения до середины амплитуды. Однако у высоких атлетов из-за длинных бедренных костей этот вес весьма ограничен. К сожалению, такого ограниченного веса в приседаниях далеко не достаточно для полноценной стимуляции роста четырёхглавых мышц бедра.
Помощь руками при жиме ногами позволяет хотя бы в какой-то мере преодолеть ограничения, связанные с длинными бедренными костями и мешающие развитию мышц.
Главная мысль: не недооценивай жим ногами!
Допустимый читинг
Хотя о важности правильной техники и подконтрольного выполнения говорят постоянно, бывают ситуации, когда такой заранее спланированный и осознанный читинг вполне оправдан. Высоким атлетам применение этой техники оправданно, особенно в подъёмах на бицепс и разгибаниях рук на трицепс.
Помнишь, я говорил, что атлет с длинными предплечьями слабее всего именно в первой половине подъёма на бицепс, а вес, который позволяет использовать начальная фаза движения, недостаточен для стимуляции роста мышц? Чем ближе рука с отягощением к телу, тем больший вес мы способны поднять в этом упражнении. При читинге мы движением корпуса просто помогаем весу пройти мёртвую точку, благодаря чему на протяжении всего подхода можем использовать больший вес, чем при строгой технике. Это позволяет работать с весами, необходимыми для стимуляции роста бицепсов.
Такая же техника читинга позволяет использовать больший вес в различных разгибаниях рук над головой сидя и лёжа.
1 + 0,5
Мы уже не раз говорили, что рабочий вес в подходе во многом определяется нашей способностью поднять его через мёртвую точку. Недостаточную тренировочную нагрузку, которая возникает из-за этого ограничения, легко компенсировать повторениями по схеме 1 + 0,5. Другими словами, если ты выполняешь жим, опусти штангу на грудь и выжми вверх, как обычно, а следующее повторение выполни в половину амплитуды. Эти 1 + 0,5 повторения вместе и будут считаться одним полным повторением.
Так высокий атлет снова получает дополнительный объём тренировочной нагрузки, необходимый для развития грудных мышц в той фазе жима, где он сильнее.
Этот метод можно применять в жиме лёжа, горизонтальных тягах, приседаниях — да и практически в любых упражнениях.
Отбив
Об этом методе мне однажды рассказал Charles Staley. Моего ограниченного воображения хватает лишь на то, чтобы представить его применение в жимах.
Многие атлеты при жиме лёжа отбивают штангу от груди.
От переводчика: в целом такая техника не оправданна.
Так делают и атлеты с длинными руками, и время от времени для этой группы такая техника оправданна. Применение такой плиометрики опять же помогает преодолеть мёртвую точку и работать с весами, необходимыми для стимуляции роста в более сильной фазе жима.
Наверняка есть что добавить о том, как адаптировать силовые тренировки высоких мужчин к особенностям их телосложения, — не стесняйся делиться мыслями.
Я вовсе не хочу сказать, что высокий рост всегда оправдывает работу в половину амплитуды, повторения с читингом и другие «неправильные» техники. Просто если ты высокий, время от времени применяй эти приёмы.
Использованная литература
TC’s Friggin’ Big Book of Knowledge, 8th edition, Houghton Mifflin, 2002.
Автор:Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
