Силовые тренировки: мотивация и прогресс

1. «Надо» или «нравится»: первое важнее, но время от времени балуй себя и вторым

То, что действительно нужно делать, гораздо важнее того, что делать нравится. Но не забывай: первое невозможно, если время от времени не заниматься и тем, что приносит удовольствие.

Любимые занятия подпитывают мотивацию и укрепляют желание продолжать. На практике нам обычно нравится то, что хорошо получается: сильные люди любят поднимать тяжести, гибкие много времени уделяют растяжке, а выносливые предпочитают бег. Всё это хорошо и оправданно, пока любимые занятия не вытесняют полностью то, что нам действительно нужно делать. Как правило, все мы любим сладости и очень жирную пищу, хотя продуктов, богатых этими питательными веществами, нам нужно гораздо меньше, чем мы потребляем, а вот белка стоило бы есть значительно больше.

Один из способов пробовать новое — выделять в конце каждой тренировки «время для экспериментов»: после привычных упражнений в течение 15 минут пробуй что-то совершенно другое или новое.

2. Пробуй разные способы прогрессировать

С одной стороны, прогресс — основа всего, с другой — очень часто его понимают совершенно неправильно. Большинство занимающихся начинают со слишком большой нагрузки и наращивают её слишком быстро. Ведь все мы понимаем, что еженедельная прибавка +2,5 кг означала бы дополнительные 130 кг за год. Это пример того, что может работать в теории, но неприменимо на практике. Ещё один нюанс, о котором часто забывают при планировании прогресса: помимо увеличения рабочих весов, есть множество других способов регулировать сложность тренировки.

Чем опытнее занимающийся, тем важнее пробовать разные способы прогрессировать. Помимо увеличения рабочих весов, есть следующие варианты:

• Сокращение пауз между подходами
• Выполнение движений с полной амплитудой
• Предварительное утомление
• Тренировки в одиночку и без музыки
• Отказ от вспомогательной экипировки
• Увеличение продолжительности подходов
• Прогрессирование одновременно в нескольких диапазонах повторений

3. Чередование контрастных тренировок способствует восстановлению

Во многих случаях утомление специфично именно для выполненного действия и структуры движения. Истощение или усталость после попытки установить рекорд в приседании гораздо меньше повлияют на результат последующего подхода жима лёжа на 10 повторений, чем на результат подхода приседаний на 10 повторений.

Это стоит учитывать и при составлении программы тренировок. Планируя неделю, старайся распределять подъёмы/ мышцы/ части тела так, чтобы в соседние дни характер движений был как можно более разным.

Именно на этом принципе строятся программы, в которых дни тренировок нижней части тела чередуются с днями тренировок верхней, а тренировки с преимущественным акцентом на силу — с тренировками, стимулирующими гипертрофию.

Зависимость такова: чем сильнее различаются по структуре движений тренировки, которые ты ставишь на соседние дни, тем чаще ты можешь тренировать два сходных по структуре подъёма (движения). Чем чаще ты можешь тренироваться, тем быстрее прогрессируешь.

Продолжение следует…

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym