Бегать до силовой тренировки или сначала поработать с весами, а затем бежать?

Если в твоём тренировочном плане есть аэробная активность или ты просто собираешься сжигать жир, такую длительную, утомительную работу на выносливость стоит всегда оставлять на время после силовой тренировки.

Всем нам знаком философский спор: «Что было раньше — яйцо или курица?» Стоит задать людям этот вопрос, и они разделятся на два лагеря. Одни утверждают, что первым было яйцо, ведь куры вылупляются из яиц. Другие считают, что сначала появились куры, ведь именно они несут яйца. Так и продолжается этот спор. Похожие разногласия нередко возникают и при обсуждении вопроса: «С чего начинать — с силовой или аэробной тренировки?» Ответ зависит от двух основных факторов: твоих приоритетов и того, какие упражнения и виды активности запланированы на тренировке.

При любом сочетании видов тренировочной работы аэробную активность следует всегда оставлять напоследок. Почему? Упражнения и виды активности на тренировке должны идти в такой последовательности: техника (технические навыки), скорость и/или координация, сила и, наконец, выносливость. Развитие всех перечисленных качеств в первую очередь зависит от состояния центральной нервной системы и мышечного утомления — эти же факторы ограничивают возможности их развития. Центральная нервная система утомляется, если подвергать организм чрезмерному стрессу: работать с большими весами и/или пробегать спринтерские отрезки с максимальной скоростью. Утомление центральной нервной системы, в свою очередь, сильно затрудняет разучивание и освоение технических навыков. Поэтому любые упражнения, направленные на освоение и совершенствование техники, всегда должны стоять в начале тренировки. Пока нервная система ещё не утомлена, мы лучше осваиваем сложные координационные навыки.

От переводчика: при этом такая работа не утомляет нас настолько, чтобы помешать последующей тренировке на скорость или силовой тренировке.

После освоения технических навыков можно переходить к развитию скорости. Такая работа предъявляет серьёзные требования к центральной нервной системе. При этом упражнения на развитие скорости и плиометрические упражнения при оптимальном и правильном выполнении сами по себе не должны сильно утомлять мышцы. Высокоинтенсивные спринтерские отрезки, упражнения на реакцию и плиометрические упражнения следует выполнять после работы над техникой, но до тяжёлой силовой тренировки и длительной аэробной активности. В тренажёрном зале классические тяжелоатлетические упражнения, если они есть в программе, всегда должны предшествовать остальной работе. Они требуют хорошей техники и высокой скорости движения — ускорения и взрывного усилия.

За упражнениями на развитие скорости должны следовать упражнения, направленные исключительно на развитие силы. Силовые упражнения тоже создают стресс для нервной системы, но помимо неё значительную тренировочную нагрузку получают и мышцы. Хотя мы знаем, что приседать тяжело, приседание всё же не предъявляет к нервной системе таких требований, как упомянутые выше упражнения на развитие скорости и координации.

И наконец, аэробную активность или работу на выносливость стоит оставлять напоследок, поскольку развивать скорость (взрывные качества) или силу очень трудно даже при небольшом утомлении. Кроме того, выполняя работу на выносливость в самом конце тренировки, мы получаем дополнительную пользу от истощения запасов гликогена и заставляем организм использовать также жировые запасы.

Мы знаем, что для роста мышц нам нужен белок, а углеводы и жиры служат источниками энергии. При физической активности организм всегда предпочитает получать энергию из углеводов. Силовая тренировка, которую мы выполняем перед аэробной работой или тренировкой на выносливость, требует углеводов. Полноценная силовая тренировка существенно истощает запасы углеводов в мышцах, хотя и не полностью. Во время последующей аэробной тренировки организм может использовать оставшиеся после силовой работы углеводы в сочетании с энергией из жировых запасов.

От переводчика: помнишь, жиры горят в огне углеводов?

Итак, важно понимать, какова главная цель твоей тренировки, и подбирать для её достижения правильный объём тренировочной нагрузки и время её выполнения. Если твой план предусматривает развитие разных физических качеств за одну тренировку, то аэробную активность или работу на выносливость, как правило, следует оставлять на самый конец.

От переводчика: очень хорошая статья — понятная и поднимающая важную проблему. Если планировать тренировку, которая развивает абсолютно все физические качества, включает разные виды активности и упражнения, задействующие разные механизмы энергообеспечения, последовательность будет такой:
1. Общая разминка
2. Работа над техникой
3. Плиометрические прыжковые упражнения и/или бег по отрезкам
4. Классические тяжелоатлетические упражнения (рывок, взятие на грудь)
5. Силовая тренировка
6. Аэробная тренировка или тренировка на выносливость

Оригинальная статья: Run Before You Lift or Lift Before You Run?

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym