Введение
Для начала хочу сказать: эта статья, изложенные в ней выводы, размышления, утверждения и опыт далеки от претензий на истину в последней инстанции. Что вообще считать истиной? Человек, который пытается увидеть полную картину, прекрасно понимает: о какой бы области ни шла речь, окончательной истины не существует, всё всегда относительно. И я не обижусь, если ты будешь так же относиться к позициям, утверждениям и мнениям, изложенным в этих пространных размышлениях. Цель моего цикла статей — скорее обратить твоё внимание на важные нюансы и вопросы, связанные как со снижением массы тела, так и с питанием в целом. Я также постараюсь изложить различные аргументированные взгляды на эту тему, которые можно встретить в интернете. Сравнение диет, их пригодность для конкретного человека и эффективность были, остаются и, вероятно, ещё долго будут актуальными темами. Особенно много внимания в последнее время привлекает противостояние диет с высоким содержанием жиров и диет с высоким содержанием углеводов. Я не собираюсь предлагать фундаментальные и единственно верные решения. Моя задача — привести важные, на мой взгляд, факты, относящиеся к этому спору о разных диетах, которые стоит учитывать, пробуя ту или иную диету на себе. Сразу отмечу и то, что источники, приведённые в конце работы и действительно мною изученные, по своему характеру не являются научной литературой. В этой работе опора именно на научные публикации и не была самоцелью. Итак, давай поразмышляем вместе!
В своей работе я затрону следующие темы:
1. Споры о лучшем подходе…
2. Три основных подхода к организации диеты и питания…
3. Универсальной диеты, подходящей всем, не существует…
4. Основные причины избыточной массы тела…
5. Чувствительность к инсулину…
6. Принципы определения соотношения питательных веществ…
7. Что следует понимать под сбалансированным питанием?
8. Признаки эффективной и гибкой диеты…
9. Примеры приёмов пищи во время диеты…
10. Начать можно с умеренного подхода к соотношению питательных веществ…
11. Здоровье не купишь в капсулах, результаты не приходят за одну ночь: нужно запастись терпением и быть готовым к изменениям…
12. Люди доводят себя до болезней своим питанием…
13. Важно учитывать индивидуальные особенности: чем сильнее они выражены у человека, соблюдающего диету, тем более радикальными и гибкими должны быть подходы…
14. Спортсмены высшего уровня и увлечённые любители — совершенно отдельная категория…
15. Выводы и заключение…
16. Использованная литература…
1. Споры о лучшем подходе
Lyle Mc Donald:
Если полистать литературу о питании и диетах, может показаться, что разнообразных диет существует огромное множество. Но стоит присмотреться к этим подходам, как быстро выясняется: на самом деле это не совсем так. Принципиально разных диет сравнительно мало. При этом можно найти массу свидетельств и подтверждений того, что та или иная диета сработала и дала поразительные результаты. Такое встречается в отношении любой диеты. Пропаганда настолько мощная, что даже самый закоренелый циник может подумать: едва ли не все диеты, которые люди применяют, действительно работают. Как бы противоречиво это ни звучало, в таком выводе, честно говоря, есть немалая доля истины. Пока диета заставляет тебя получать с пищей меньше энергии, чем ты расходуешь, твоя масса тела будет снижаться. Однако далеко не у всех, кто пробует диеты, всё идёт хорошо — можно даже сказать, что неудачи случаются у очень многих. Этого обычно предпочитают не замечать. Причин неудач несколько. С одной стороны, всегда легко обвинить диету в том, что она просто не работает. Но нередко оказывается, что выбранная диета не соответствует конкретным обстоятельствам. Человек, соблюдающий диету, вовсе не обязательно делает что-то неправильно: часто диета не работает потому, что её характер просто не соответствует его индивидуальным особенностям.
Конечно, эти знания и факты ничуть не заглушают громких заявлений о том, что именно «наша концепция диеты — единственно верная». Всё как с разными религиями.
В этом разборе я намерен полностью игнорировать всевозможные «чудо-концепции». Совместимость продуктов, диеты по группе крови и так далее — я (Lyle McDonalds), прямо скажем, считаю всё это полной ерундой. Если тебе кажется, что такие подходы помогают, — хорошо, но я глубоко сомневаюсь, что эти диеты работают по тем причинам, которые ты им приписываешь.
Janar Rückenberg:
Итак, в вопросах питания, какими бы ни были его цели, всё далеко не так однозначно, как пытаются представить сторонники разных диет. Но прежде чем продолжить, нужно прояснить один важный момент. Очень часто в понятия «питание» и «диета» вкладывают разный смысл. Обычно диета ассоциируется с голоданием, контролем массы тела или её снижением. На самом деле это не совсем так. «Питание» и «диета» — синонимы. Можно спросить: «У тебя всё в порядке с питанием?» или «Какой у тебя рацион?» В обоих случаях речь, по сути, идёт о том, как и по каким принципам в целом организовано наше питание, то есть диета. Дальше уже можно уточнять, идёт ли речь о диете, или питании, для снижения массы тела, о питании, или диете, для её набора либо о том, чтобы просто поддерживать массу тела и хорошо себя чувствовать. Признаюсь, я и сам неоднократно допускал эту ошибку. Под диетой я обычно подразумеваю питание для снижения массы тела, а «питание» воспринимаю как нечто более общее. Но впредь постараюсь учитывать значение этих терминов и связь между ними.
Возвращаясь к нашей теме: действительно, можно найти бесчисленное множество диет, создатели которых убеждены и уверяют других, что именно их подход — нечто новое, действенное и окончательно решающее все проблемы. Если бы это было так! На самом деле это звучит столь же нелепо, как утверждение, что «обувь одного размера подходит всем». Такое просто невозможно. И всё же люди продолжают наивно верить громким лозунгам, потому что любят «новые тренды», короткие пути к цели и чудесные решения.
С чего вообще начать? Главный фактор, от которого зависит, как и по каким принципам мы можем выстроить своё питание, — это наш образ жизни. И неважно, чего мы хотим: поддерживать массу тела, снижать или увеличивать её. Именно образ жизни определяет уровень нашей физической активности, суточные энергозатраты и так далее.
Далее я намерен сосредоточиться именно на диетах и питании для снижения массы тела. При организации питания нужно учитывать множество факторов. Взять хотя бы такой момент: есть существенная разница между попыткой снизить массу тела только за счёт изменения питания и сочетанием этих изменений с физической активностью. Более того, одно дело, когда мы сами решаем, заниматься ли спортом ради удовольствия в дополнение к привычной активности, — это наш свободный выбор. И совсем другое — когда мы обязаны тренироваться и добиваться результатов. В таком положении находятся спортсмены, у каждого из которых своя специфика дисциплины. Меня, естественно, интересует, какие диеты наиболее эффективны для поддержания и снижения массы тела у представителей скоростно-силовых видов спорта — к этой категории я в общих чертах отношу и бодибилдеров. Если бы снижение массы тела у этой группы было таким простым: создаём небольшой дефицит калорий, целый день уплетаем орехи, то есть едим только белок и жир, а вечером идём на тренировку и выполняем приседания 10 x 5 с весом 85 % от своего рекорда. Кетогенные диеты, безусловно, работают, но остаётся большой вопрос: действительно ли такой подход к питанию, особенно для снижения массы тела, оптимален для представителей скоростно-силовых видов спорта? Я склонен согласиться с теми, кто считает, что значительная часть спортсменов, особенно в скоростно-силовых дисциплинах, не сможет добиваться оптимальных результатов исключительно за счёт жиров и белков. Спортсмены — совершенно отдельная группа со своими особенностями и потребностями. Я вовсе не утверждаю, что им нечего позаимствовать из кетодиет. Есть что, но эти принципы нужно адаптировать и применять очень гибко. Споры о том, какой должна быть доля углеводов в рационе — низкой или высокой, — порой выглядят откровенно глупыми и ребяческими. На деле, если калорийность под контролем, работают и диеты с высоким содержанием углеводов, и диеты с высокой долей жиров. Только нужно учитывать условия, в которых мы пытаемся применять ту или иную диету. Это как выбор обуви для выхода на улицу в разное время года и в разную погоду. Если в жаркий летний день отправиться в поход при тридцатиградусной жаре, мы, конечно, не умрём и, скорее всего, пройдём маршрут до конца, даже если решим надеть тёплые зимние ботинки. Другой вопрос, насколько приятным окажется такой поход. Если эндоморф с крайне выраженной инсулинорезистентностью выберет для снижения массы тела диету с высоким содержанием углеводов, он, конечно, может добиться успеха — при условии, что калорийность под контролем. Но какой ценой, насколько хорош будет результат и как долго он сможет придерживаться такой диеты — отдельный вопрос.
2. Три основных подхода к построению диеты и организации питания
Lyle McDonald:
В общих чертах различные диетологические школы можно разделить на три группы. Представители каждой из трёх основных концепций, разумеется, громогласно заявляют, что именно их подход — единственно верный и лучший. Причём все могут привести данные и таблицы из исследований в подтверждение своей позиции. Многие игнорируют тот факт, что в зависимости от контекста и ситуации любая диета может в большей или меньшей степени работать или не работать. Каждая диета может оказаться тем самым «единственно верным» подходом — нужно лишь, чтобы она соответствовала условиям, индивидуальным особенностям, контексту и специфике. Конечно, я продавал бы больше своих книг, если бы утверждал, что существует «ТА САМАЯ ЕДИНСТВЕННАЯ» диета, которая работает всегда. Но тогда я бы тебе лгал.
Почему же в интернете мы снова и снова находим подтверждения чьих-то заявлений о существовании единственно верной и действительно работающей диеты? Потому что человек осознанно или случайно выбрал диету, которая идеально подошла именно ему — с его потребностями и особенностями. И, как я уже говорил, всегда можно найти и тех, кому повезло меньше: они выбрали диету, совершенно не соответствующую их индивидуальным особенностям. Конечно, результатов в таком случае ждать не приходится. Как я уже намекал, знаменитые гуру диет не склонны рассказывать о случаях, когда их выбор и эксперименты заканчивались полным провалом. Те, кто заявляет о превосходстве своего подхода над всеми остальными, строят аргументацию исключительно на примерах людей, получивших хорошие результаты. Это далеко не честный подход.
Разберёмся с терминами: потребление белка…
Основные изменения в разных диетах касаются соотношения жиров и углеводов. О какой бы диете ни шла речь, я исхожу из того, что суточное количество потребляемого белка фиксировано и практически одинаково во всех диетах. При таком подходе количество белка в рационе должно составлять 2,2 — 3,3 г/кг массы тела.
Хотя я и сам использовал выражения «диета с низким, высоким или умеренным содержанием углеводов или жиров», эти термины меня не очень устраивают. Я уже говорил, что они слишком расплывчаты и на самом деле мало о чём говорят. Диета, в которой нет ничего, кроме 50 граммов белка в день, формально имеет очень высокое содержание белка: ведь он обеспечивает сто процентов всей калорийности. Но если оценивать такую диету с точки зрения реальных потребностей организма, содержание белка в ней окажется крайне низким. И всё же, как бы мне ни не нравились рекомендации, основанные на процентах, нужны какие-то ориентиры, позволяющие описывать и различать диеты. Что касается этих различий, то, конечно, и моё мнение не обязательно верно на сто процентов, но сам я пользуюсь именно такими критериями. Итак, в моём понимании:
Диеты с низким содержанием жиров: диеты, в которых на жиры приходится менее 30 % общей калорийности. Конечно, обращаю внимание, что для заядлых приверженцев диет и спортсменов низкое содержание жиров обычно означает 10 % и меньше — вплоть до минимума.
Диеты с умеренным содержанием жира: 30 – 40 % общей калорийности приходится на жиры. Некоторые специалисты по питанию считают умеренным содержание жира, при котором на него приходится 25 – 35 % общей калорийности.
Диеты с высоким содержанием жира: 40 % и более общей калорийности приходится на жиры.
Диеты с низким содержанием углеводов: менее 20 % общей калорийности приходится на углеводы.
Внимание! Кетогенные диеты содержат менее 100 г углеводов в день. При этом не все диеты с низким содержанием углеводов являются кетогенными.
Диеты с умеренным содержанием углеводов: 20 – 45 % общей калорийности приходится на углеводы.
Диеты с высоким содержанием углеводов: 45 % и более общей калорийности приходится на углеводы.
Поскольку количество белка у нас всегда задано — 2,2 – 3,3 г/кг, что в среднем составляет 25 – 40 % общей калорийности, — больше не буду утомлять тебя терминами. Называть такое содержание белка и его долю в рационе можно как угодно. Главное, чтобы при соблюдении диеты организм получал оптимальное количество белка.
Если взять эти цифры за основу, то в традиционной диете с низким содержанием жира, распространённой среди спортсменов, соотношение питательных веществ в среднем такое: 60 % углеводов, 30 % белка и 10 % жира. В диетах с умеренным содержанием жира (зональная и изокалорийная диеты) соотношение питательных веществ чаще всего составляет 33 – 40 % углеводов, 30 – 33 % белка и 30 – 33 % жира. Типичная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира содержит около 20 % или меньше углеводов, 30 % белка и 50 % или больше жира.
Ещё раз повторю: такие процентные соотношения нередко могут не соответствовать реальной потребности конкретного человека в том или ином питательном веществе. Я предпочитаю давать рекомендации преимущественно в граммах на килограмм массы тела, но в этой статье для удобства использую проценты.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
