Ещё несколько мыслей о прогрессии нагрузок. В конце концов, это основа любого движения вперёд и развития. И чаще всего трудности возникают именно с тем, чтобы последовательно прогрессировать, отслеживать свой прогресс и регулировать нагрузку.
1. Выбери 2 — 3 разных диапазона повторений, в которых будешь прогрессировать (для упражнения, мышцы, движения или части тела).
Например:
Приседание: I тренировка 5 — 7; II тренировка — 8 — 10; III тренировка 10 — 12, затем сначала.
Спина: I тренировка 6 — 8 повторений; II тренировка 10 — 12 повторений, затем сначала.
Ноги: I тренировка — приседание со штангой на груди 4 — 6; II тренировка — приседание со штангой на плечах 8 — 10; III тренировка — приседание в гакк-тренажёре 10 — 12, затем сначала.
2. Определи объём работы для выбранных диапазонов повторений.
3. Выбери упражнения. Желательно использовать разные диапазоны повторений в разных упражнениях. Так ты дольше сохранишь «свежесть» нервной системы.
4. Прогрессируй, переходя от одной схемы подходов и повторений к другой в пределах выбранного объёма и диапазона повторений. Повышай вес, когда при текущем объёме работы сможешь выполнить количество повторений, соответствующее верхней границе диапазона.
5. Снижай объём, когда уже не можешь выполнить необходимое количество повторений по схеме. Можешь несколько тренировок попробовать выполнить намеченные схемы с тем же весом, но если после двух тренировок это по-прежнему не удаётся, снижай объём работы.
6. Для набора мышечной массы рекомендую объём работы от 60 (50) до 24 (20) повторений суммарно на упражнение.
7. Снижая объём, старайся оставаться в выбранном диапазоне повторений.
Например, если для подъёмов на бицепс мы выберем объём работы 24 повторения и диапазон 4 — 6 повторений, то от тренировки к тренировке будем двигаться так:
40 кг — 6 x 4
40 кг — 5 x 5
40 кг — 4 x 6
45 кг — 6 x 4
45 кг — 5 x 5
45 кг — 4 x 6
Если какую-то из схем выполнить не удаётся, остаёмся в том же диапазоне повторений, но снижаем объём. Если получилось:
45 кг — 6 x 4
45 кг — 5, 5, 5, 5, 3
…а должно было получиться 5 x 5, но последний подход не удался, то на следующей тренировке с весом 45 кг мы уже будем пытаться выполнить не 4 x 6, а 3 x 6. Поскольку выполнить 5 x 5 с весом 45 кг не получилось, а мы хотим продолжать работать в том же диапазоне повторений, снижаем суммарный объём работы на упражнение до 20 повторений. Этому объёму соответствуют схемы:
5 x 4/4 x 5/3 x 6
Итак, возвращаясь к примеру с подъёмами на бицепс: вместо 4 x 6 с весом 45 кг теперь выполняем 3 x 6, поскольку мы застряли и по ходу работы перешли на меньший объём. До какого уровня вообще можно снижать объём при такой прогрессии??? Как я уже писал, если цель — гипертрофия, то опускаться ниже этих 20 повторений уже неоптимально. Дальше следует сменить упражнение, диапазон повторений или и то и другое.
Чем опытнее занимающийся, тем больше приходится комбинировать разные схемы и «играть» с ними. Простое увеличение веса от тренировки к тренировке работает только у новичков или при возвращении к тренировкам после перерыва!!!
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
