Силовая тренировка — чудо-лекарство

Силовая тренировка — чудо-лекарство

Силовая тренировка — самый эффективный вид тренировок для формирования тела. Все хотят хорошо выглядеть, и большинство людей приходят в тренажёрный зал именно ради внешнего вида. Силовые тренировки и оптимальное питание, которое к ним прилагается, — настоящий оздоровительный спорт. Здоровое состояние мышц и костей имеет большое значение для физической работоспособности и здоровья человека. В этой статье я расскажу о том, как силовые тренировки влияют на здоровье, и о результатах собственных исследований.

Опорно-двигательный аппарат

От состояния наших мышц и костей во многом зависит, появятся ли у нас проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Такие проблемы, как боль в спине, очень распространены и становятся причиной множества заболеваний и нетрудоспособности — иными словами, множества страданий, боли и финансовых расходов. Силовая тренировка — один из лучших способов предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В физиотерапии, физиатрии и восстановительном лечении об этом знают уже давно. Хирурги тоже советуют выполнять разные силовые упражнения при недугах и в период послеоперационного лечения.

Контроль массы тела и диабет взрослых (диабет II типа)

Ещё двадцать лет назад в своей диссертации (Insulin and Myocardial Blood Flow) я указывал на то, что избыточный вес сам по себе, без других заболеваний, ухудшает кровоснабжение сердца, и с этой проблемой могут столкнуться даже молодые мужчины (1). Со временем это может привести к обструктивной ишемической болезни сердца и инфаркту миокарда. Избыточный вес вызывает и другие проблемы со здоровьем, помимо заболеваний сердца и сосудов. К ним добавляются риск проблем с суставами и риск рака. Поскольку избыточный вес принял масштабы эпидемии, способы профилактики и лечения ищут буквально лихорадочно.

В состоянии покоя мышца тратит в три раза больше калорий, чем жировая ткань. Силовые упражнения благоприятно меняют состав тела: увеличивают мышечную массу и существенно уменьшают количество жировой ткани. Мужчины пенсионного возраста (67 ± 3 года), участвовавшие в четырёхмесячном исследовании, уменьшили количество подкожного и абдоминального жира на 10-11 %, выполняя силовые упражнения два раза в неделю (2). Потерять столько жира при минимальном количестве тренировок и за такой короткий срок — весьма примечательный результат. В последнее время как раз стали больше внимания уделять роли силовых тренировок в снижении массы тела. Однако нужно помнить, что при большей мышечной массе вес на силовых тренировках может не снижаться, если не ограничивать энергозатраты. Поэтому смотри не на весы, а скорее в зеркало.

В исследованиях после защиты диссертации я показал, что чувствительность к инсулину коррелирует с кровотоком в коронарных артериях сердца (3). Иными словами, чем лучше мышцы «впитывают» сахар из крови, тем ниже у тебя риск обструктивной ишемической болезни сосудов сердца. Поскольку мышца — метаболически активная ткань, набор мышечной массы с помощью силовых тренировок повышает чувствительность организма к инсулину. Как показала силовая тренировка, она усиливает передачу инсулинового сигнала в мышечных тканях независимо от мышечной массы. В метаанализе (обобщении разных исследований), проведённом несколько лет назад, обнаружили, что по сравнению с менее активными людьми силовая тренировка заметно улучшала уровень сахара в крови у людей с диабетом II типа: значение HbA1c (гликозилированный гемоглобин) снизилось до 0,3 % (4). В исследованиях приводятся и более значительные улучшения уровня сахара в крови. Улучшение HbA1c важно, потому что при обследованиях сердца я заметил: нарушения кровообращения сердца у людей с диабетом и масштаб этой проблемы зависят от уровня сахара в крови (5).

Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) и истончение костей (остеопороз)

Окажешься ли ты в старости прикованным к постели и зависимым от чужой заботы, зависит от тебя. Двигательные возможности лучше всего в возрасте около 30 лет, после чего они потихоньку начинают ослабевать, а в позднем среднем возрасте этот процесс ускоряется. Некоторые повседневные действия — вставание, ходьба, поднятие предметов — требуют всё больше силы. Чтобы подняться по лестнице или встать со стула, мышцам бедра нужно задействовать до 80 % силы, тогда как у молодых эта цифра составляет 40–50 %. Сохранять мышечную силу необходимо, чтобы и в старости справляться с повседневными делами. Кроме того, если несколько дней провести больным в постели, уменьшение запаса мышечной силы может оказаться роковым. Силовые тренировки позволяют эффективно остановить или хотя бы замедлить потерю мышечной силы: так мы можем нарастить мышечную массу и силу, которые затем сохраняются на протяжении всей жизни. Многомесячная регулярная силовая тренировка даёт пожилым людям прирост мышечной силы на 10–30 % — и у мужчин, и у женщин (6, 7). Силовая тренировка — главное средство профилактики и лечения саркопении. Силовая тренировка должна быть частью образа жизни каждого человека независимо от возраста.

Костная ткань постоянно обновляется, поэтому после тридцати лет кости могут разрушаться больше, чем нарастают. Своим образом жизни человек способен предотвратить это или хотя бы замедлить истончение костей. Кости крепнут при движении, когда на скелет приходятся удары, быстрые повороты и встряски. В первую очередь хороши игры с мячом и ракеткой, аэробика и танцы, но силовая тренировка — это вид тренировок, который особенно укрепляет скелет и который можно особенно рекомендовать тем, кому не подходят тренировки с прыжками. В исследованиях обнаружили, что силовая тренировка сохраняет или укрепляет скелет у пожилых женщин. У пожилых мужчин тоже измеряли плотность костей (DEXA) и анализировали её после трёх месяцев силовых тренировок: в результате минеральная плотность костей всего тела и бедренной кости повысилась на 0,5‒1 % (8). Кость крепнет лучше, если нагружать крупные мышечные группы относительно большими весами.

«Останешься ли ты в старости прикованным к постели на попечении другого человека, зависит от твоей способности двигаться. Лучше всего подвижность работает в 30-х годах жизни, после этого она начинает потихоньку ослабевать, а в позднем среднем возрасте этот процесс ускоряется».

В заключение

Положительное влияние силовых тренировок уже давно используют в физиатрии и восстановительной медицине. Благодаря исследованиям оздоровительной физической активности силовая тренировка заняла центральное место и в программах здравоохранения. Клинические рекомендации учреждения Liikunnan Käypä советуют всем взрослым помимо повседневной активности заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Силовая тренировка — недооценённый метод лечения с широким спектром действия. Она уменьшает как подкожный, так и висцеральный жир и улучшает течение диабета II типа. Силовая тренировка — самый эффективный способ предотвратить и лечить связанную со старением потерю мышечной массы, то есть саркопению. Чтобы избежать ожирения и диабета II типа, рекомендуется сочетать силовые тренировки с аэробной активностью, а чтобы не допустить развития остеопороза, — делать и любые тренировки, включающие прыжки.

Пожилым людям особенно важно следить за тем, чтобы получать с питанием достаточно белка. О питании и пищевых добавках я расскажу подробнее в следующих статьях. Врачам стоило бы вписывать в рекомендации для пациентов силовые упражнения: «Наслаждаемся белками 30-60 минут и 2-3 раза в неделю всю жизнь».

Это лекарство можно принимать и в большем количестве, чем назначает врач, — как это часто и делает наш народ из мира Body. Благодаря силовым тренировкам и оптимальному питанию ты будешь отлично выглядеть и станешь здоровее. Бывает ли хобби мощнее? It’s time for muscle millenium!

Если хочешь глубже разобраться в теме и узнать больше о влиянии силовых тренировок на здоровье и об исследованиях, рекомендую прочитать написанные мной экспертные оценки и обзорные статьи в медицинских журналах:
Sundell, J. Силовые тренировки — слишком редко используемое точечное лекарство при ожирении и в старости. Duodecim 2011; 127:335–41.
Sundell, J. Resistance training is an effective tool against metabolic and frailty syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011; Article ID 984683, 7 pages. Эта статья доступна для чтения и в интернете: здесь.

Источники статьи:
1. Sundell J, Laine H, Luotolahti M, Kalliokoski K, Raitakari O, Nuutila P, Knuuti J. Obesity affects myocardial vasoreactivity and coronary flow response to insulin. Obes Res. 2002 Jul;10(7):617-24.
2. Ibañez J, Izquiredo M, Argüelles I, ym. Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2005;28:662-7.
3. Sundell J, Luotolahti M. association between insulin resistance and reduced coronary vasoreactivity in healthy subjects. Can J Cardiol 2004;20(7):691-5.
4. Irvine C, Taylor NF. Progressive resistance exercise improves glycaemic control in people with type 2 diabetes mellitus: a systematic review. Aust J Physiother. 2009;55:237-46.
5. Sundell J, Janatuinen T, Rönnemaa T, Naum A, Laine H, Luotolahti M, Nuutila P, Raitakari OT, Knuuti J. Lifetime glycaemic exposure predicts reduced coronary vasoreactivity in Type 1 diabetic subjects. Diabet Med 2005;22(1):45-51.
6. Latham NK, Bennett DA, Stretton CM, Anderson CS. Systematic review of progressive resistance strenght training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2004;5:48-61.
7. Strasser B, Keinrad M, Haber P, Schobersberger W. Efficacy of systematic endurance and resistance training on muscle strength and endurance performance in elderly adults–a randomized controlled trial. Wien Klin Wochenschr. 2009;121:757-64.
8. Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shwan Davison K, Burke DG. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. I Nutr Health Aging. 2005;9:352-3.

Автор: Jan Sundell
Перевод: Kertu Koronen
(BODY. Июнь/2012)

PS Читай ещё, как тренажёрный зал поможет тебе достойно дожить как минимум до 100 лет!

Приходи на тренировку! ArtGym