Волнообразная периодизация тренировок для бодибилдеров… II часть

Аккумуляция (закрепление) и интенсификация

Волнообразная периодизация тренировок работает только тогда, когда у каждой тренировки есть чёткая цель. Один важный момент, который люди склонны просто упускать из виду, — то, что у каждой тренировки должна быть своя цель. Цель конкретной тренировки слишком часто забывают. Подходы 4 x 12 преследуют совсем другую цель, чем подходы 6 x 3. Первый вариант отличается меньшей интенсивностью, большим объёмом и «пампинговым» для мышц характером. Вторая схема, безусловно, подразумевает большие веса (высокую интенсивность). Более того, есть разница и в том, делаешь ли ты все 4 x 12 с одним и тем же весом или идёшь пирамидой вверх в 3 – 4 подходах и снова пытаешься с бо́льшим весом выполнить новый рекордный подход на 12 повторений.

От переводчика: здесь я выражаю огромную радость, что наконец-то кто-то заговорил об этом. Долгие годы меня занимал вопрос: проводит ли кто-нибудь классификацию, различает ли кто-нибудь, что подходы 4 x 12 с одним и тем же весом и подходы пирамидой с целью выйти на лучший подход на 12 повторений с новым весом — в каком-то смысле разные вещи. Эта статья — первая, где я вижу, что, говоря о программах, действительно важно знать и учитывать, нужно ли заданные за упражнением подходы делать пирамидой или же выполнять все рабочие подходы с одним весом.

Разница в том, что одно — это аккумуляция, а другое — интенсификация. От переводчика: аккумуляцию можно назвать иначе — «контролируемым перетренированием». Аккумуляция как раз и заключается в том, что мы перегружаем организм большим объёмом. Когда мы делаем все 4 x 12 с одним и тем же весом — это и есть аккумуляция: мы нагружаем организм большим объёмом. Интенсификация — это когда мы идём пирамидой вверх через разминку и пытаемся от тренировки к тренировке увеличивать вес в верхнем подходе на 12 повторений. На самом деле разница должна отражаться даже в записи схемы «повторения — подходы». Если рядом с упражнением написано, например, 4 x 12, это не означает пирамиду. Это как раз значит, что все 4 подхода по двенадцать повторений выполняются с одним выбранным рабочим весом. Если мы хотим, чтобы упражнение выполнялось пирамидой вверх, рядом с ним нужно прямо написать: «пирамида вверх до своего лучшего подхода на 12 повторений». Это принципиально, потому что, если мы охотимся за лучшим подходом на 12 повторений, но при этом идём пирамидой с 12 повторениями во всех четырёх подходах, мы утомляем себя ещё до своего потенциально лучшего подхода на двенадцать повторений.

Я считаю, что сочетание и объединение аккумуляции и интенсификации так же важно, как систематическое варьирование диапазонов повторений. С точки зрения прогрессии, для новой нагрузки часто вовсе не нужно срочно браться за изменение диапазона повторений. Достаточно изменить хотя бы количество подходов (от переводчика: например, вместо 3 x 12 — 4 x 12) или способ движения пирамидой вверх. Фаза аккумуляции означает выполнение нескольких подходов с одним весом. Под интенсификацией понимают движение пирамидой вверх через подготовительные подходы и выход на лучший подход с запланированным количеством повторений. От переводчика: например, в прошлый раз в жиме получилось 120 кг на 12 повторений; сегодня иду вверх пирамидой с разминкой и пытаюсь сделать 12 повторений со 122,5 кг.

Примеры того, как выстраивать тренировки в разных фазах. В качестве образца возьмём разделение на верх и низ тела и охватим диапазон 3 – 12 повторений в четырёх разных тренировках (схемах) — тренировках A, B, C, D.

Аккумуляция

Тренировка A – 4×12
Тренировка B – 5×8
Тренировка C – 4×6
Тренировка D – 6×3

Каждую неделю — две тренировки на верх тела и две на низ. На первой неделе делай тренировки A и B (и на верх, и на низ тела), на второй — тренировки C и D. Такое двухнедельное волнообразное чередование разного количества повторений образует один цикл. Желательно пройти каждую схему (диапазон повторений) дважды, то есть весь цикл целиком — дважды, всего четыре недели.

Интенсификация

Тренировка A – пирамида вверх до своего лучшего подхода на 12 повторений
Тренировка B – пирамида вверх до своего лучшего подхода на 8 повторений
Тренировка C – пирамида вверх до своего лучшего подхода на 6 повторений
Тренировка D – пирамида вверх до своего лучшего подхода на 3 повторения

В фазе интенсификации мы переключаем передачу: вместо того чтобы делать 4 x 12 и т. д. с одним весом, мы идём пирамидой вверх и пытаемся выйти на свой лучший подход на 12 повторений (или на 8, 6 или 3). При этом разделение точно такое же, и упражнения тоже точно такие же. Единственное отличие — в том, как и сколько рабочих подходов мы делаем. Цель интенсификации — попытаться по сравнению с прошлым разом снова стать немного сильнее. В таких тренировках на интенсификацию цель — не объём, а прогресс в интенсивности (в весе верхнего рабочего подхода) при выбранном количестве повторений. Тренировки такого типа короче обычных, но интенсивнее.

Рекомендую в фазе аккумуляции проходить цикл два раза. Некоторые тренирующиеся способны ставить новые рекорды уже при двукратном прохождении цикла аккумуляции, но не все. В любом случае обязательно не игнорируй и фазу интенсификации — хотя бы потому, что она спасает от рутины, убивает монотонность и снова даёт организму иной стимул.

Выбор упражнений

При выборе упражнений стоит учесть пару нюансов. Во-первых, ты тренируешься по схеме фулбади или по сплиту? Хочешь стать сильнее в базовых упражнениях или просто набрать мышечную массу и расти? Твои тренировки накопительные или интенсифицирующие? Всё это нужно принимать во внимание.

Например, если мы делаем фулбади и в этот день в программе 5 x 8. Для меня это значит: «Окей, выбираю три основных упражнения, например приседание, жим и одну вариацию тяги, и делаю каждое из них 5 x 8». Чутьё подсказывает, что если захочется добавить что-то ещё, то я, конечно, могу сделать несколько подходов, оставшись на 8 повторениях, но все дополнительные упражнения мне точно не обязательно делать 5 x 8. Разумеется, думают так далеко не все.

Мне встречались люди, которые делают фулбади и включают в него приседания, становую тягу, тягу, подтягивания, жим стоя, жим лёжа, бицепс, трицепс, икры и пресс, а потом пытаются на все мышцы сделать 5 x 8. Не делай так!

Если говорить о фулбади и количестве упражнений, я скорее минималист. Я верю в теорию, что львиная доля результатов на самом деле приходится на небольшое число базовых упражнений. Одного основного базового упражнения на каждое главное движение более чем достаточно: приседание (или становая тяга), вариация жима и тяга (или вариация подтягиваний). Если есть желание и ты хочешь по косметическим соображениям добавить немного «пляжных мышц» (руки, плечи, пресс и т. п.), делай это после основной работы, в нескольких более длинных подходах. Этого вполне хватит.

Если ты тренируешься по сплиту, упражнений, конечно, можно делать больше. Преимущество сплита как раз в том, что такие схемы дают больше разнообразия и в диапазонах повторений, и в выборе упражнений. В базовых упражнениях можно делать, например, 6 x 3, а дополнительные упражнения на ту же часть тела / мышцу / движение — в диапазоне 10 – 12 повторений.

Эмпирическое правило такое: при фулбади придерживайся 2 – 3 базовых упражнений, а если после них остаются желание, время и энергия, можно добавить немного работы в более длинных подходах. При сплите в тренировке можно делать больше упражнений, но тогда и разные схемы повторений и подходов придётся больше комбинировать и подбирать друг к другу.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym