Как распределить силовые тренировки по дням

Уже ни для кого не новость, что независимо от целей силовые тренировки — практически обязательная часть подготовки почти в любом виде спорта. Однако распределить их в недельном плане бывает непросто: порой эта задача вызывает немало путаницы.

На практике новички чаще всего начинают с программ, в которых всё тело прорабатывается за одну тренировку (фулбоди). Такой подход хорошо подходит начинающим: он помогает всему телу адаптироваться к тренировкам и привыкнуть к работе с отягощениями, при этом за одно занятие удаётся выполнить довольно большой объём работы. Но бесконечно заниматься по программам фулбоди нельзя. Если это игнорировать, вскоре столкнёшься с застоем — закономерным результатом слишком долгого повторения одного и того же.

Программы фулбоди сами по себе эффективны, но не всегда и не при любых условиях: многое зависит от обстоятельств. У такого построения тренировок есть и ряд минусов. Один из недостатков фулбоди в том, что при проработке всего тела за одно занятие на все мышечные группы точно не хватит одинакового количества сил и внимания. В сплит-программах этой проблемы нет. Когда разные части тела прорабатываются в отдельные дни, на каждую из них можно выполнять больше упражнений и подходов, а также использовать бо́льшие веса. Кроме того, сплит-программы позволяют тренироваться чаще, ведь в разные дни мы прорабатываем разные мышцы и части тела.

Как распределить силовые тренировки в течение недели?

На самом деле способов распределить тренировки довольно много. Вариантов немало, и среди них нет правильных и неправильных. Само по себе это, конечно, мало помогает на практике, поэтому для ясности приведу несколько конкретных принципов. При этом предложенные примеры — лишь некоторые из возможных вариантов, и ими выбор не ограничивается.

• Раздели тренировки на низ тела и верх тела. Такой подход сразу делает программу гибкой: в зависимости от желания ты сможешь заниматься 2, 3 или 4 раза в неделю.
• Распределяй тренировочные дни по принципу жимов и тяг (жим/тяга). Жимовые упражнения задействуют квадрицепсы, мышцы голени, грудные мышцы, мышцы плеч и трицепсы. В такой тренировочный день можно включить приседания, подъёмы на носки, жимы стоя и лёжа, отжимания на брусьях и другие упражнения. Тяговые упражнения направлены на проработку спины, бицепсов бедра, бицепсов рук, мышц живота и некоторых пучков дельтовидных мышц. В день тяг выполняют становые тяги, тяги верхнего блока, подтягивания, сгибания ног, горизонтальные и вертикальные тяги, подъёмы на бицепс, подъёмы ног и сгибания туловища на пресс.
• Например, распредели проработку тела на три дня: в первый день выполняй тяговые упражнения для верха тела, во второй — жимовые упражнения для верха тела, а в третий тренируй низ тела, включая и тяговые, и жимовые движения: приседания, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног, подъёмы на носки. Обычно такая схема выглядит следующим образом:

I день — тяги (спина, бицепсы, пресс)
II день — жимы (грудь, плечи, трицепсы)
III день — низ тела (ноги, пресс)

От переводчика: здесь я позволил себе немного изменить предложенную в статье схему распределения тренировок.

• Если ты хочешь тренировать одну часть тела (мышцу) в день, схема может выглядеть так:

I день — грудные мышцы
II день — мышцы спины
III день — плечи
IV день — руки
V день — ноги
VI день — отдых
VII день — отдых

Помни об общем правиле: чем меньше частей тела ты прорабатываешь за тренировку, тем больше упражнений и подходов должно приходиться на каждую из них. Если тренируешь одну часть тела или мышцу в день, ориентируйся примерно на 3 — 4 упражнения для неё и 3 — 4 рабочих подхода в каждом упражнении.

Конечно, составляя программу силовых тренировок, не забывай учитывать и аэробные нагрузки. По возможности аэробные и силовые тренировки стоит проводить в разные дни, а если они приходятся на один день — в разное время. Разумеется, если такой возможности нет, кардио сразу после силовой тренировки — тоже не конец света. Экспериментируй с разными схемами и вариантами распределения тренировок!!!

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym