Силовые тренировки и умные изменения в теле
Силовая тренировка меняет тело на нескольких уровнях: в нервной системе, мышцах, гормональном ответе, расходе энергии и даже в костях. Самый заметный результат — рост силы, но на заднем плане происходит больше, чем просто увеличение бицепса или более мощное приседание.
Почему силовая тренировка меняет тело?
Когда человек начинает заниматься в тренажёрном зале, первый прогресс обычно связан не с ростом мышц. Сначала тело учится лучше использовать уже имеющиеся мышцы. Нервная система эффективнее вовлекает двигательные единицы, движение становится увереннее, и через несколько недель тот же вес кажется легче.
Именно это описывают Ahtiainen et al. 2003: силовая тренировка, особенно у нетренированных здоровых людей, приводит к функциональным и структурным изменениям в нервно-мышечной системе. Проще говоря, мозг учится лучше управлять мышцами, а со временем начинает меняться и строение самой мышцы.
С возрастом это особенно важно. Braith, Beck 2007 отмечают, что тренировки с сопротивлением помогают замедлить потерю мышечной массы и функции мышц. Это тема не только для спортсменов. Более сильная мышца — это лучший баланс, более уверенная походка и более лёгкая повседневная жизнь.
Как силовая тренировка наращивает силу и мышцы?
Первый рост силы в значительной мере обусловлен нервными факторами. По Wilmore, Costill 2004, в начале тренировок сила может расти из-за того, что двигательные единицы работают более синхронно. Это помогает мышце лучше развивать силу и удерживать сокращение.
Ощущение, которое многие называют «пампом», кратковременно. «Памп-эффект» возникает, когда жидкость накапливается в мышечной клетке и вокруг неё. Мышца ненадолго кажется больше, но это ещё не устойчивый рост.
Устойчивая, или хроническая, гипертрофия появляется в результате более длительных силовых тренировок. В большинстве исследований прирост площади поперечного сечения мышечных волокон составлял от 20 % до 45 %. Диапазон прироста силы зависит от человека и описан как от 7 % до 45 % (Len Kravitz, 1996).
Это объясняет и то, почему новичок прогрессирует быстро, а опытному спортсмену в силовых видах спорта приходится прикладывать больше усилий ради каждого следующего шага. У хорошо тренированных людей прогресс силы и гипертрофии более ограничен. Тогда на первый план выходят тип тренировки, интенсивность, объём и восстановление.
Гормоны и ответ на тренировку
Силовая тренировка вызывает и острые гормональные изменения. Kraemer & Ratamess 2005 описывают влияние на тестостерон, гормон роста, кортизол, инсулиноподобные факторы роста, такие как IGF-1, катехоламины и другие гормоны, например β-эндорфины, гормоны щитовидной железы и регуляции водного баланса, лептин, пептид F и эстрогены.
Значит ли это, что одна тренировка сразу меняет тело? Не совсем. Острый гормональный ответ — часть более широкой картины. У силовых атлетов с длительным тренировочным стажем периодические изменения гормонального баланса могут влиять на то, как организм адаптируется к тренировочной нагрузке.
Силовая тренировка, энергия и состав тела
Мышце для работы нужна энергия. Производство энергии при силовой тренировке идёт за счёт расщепления АТФ, то есть аденозинтрифосфата, главным образом через креатинфосфатный и гликолитический механизмы. По Wilmore, Costill 1994, в результате тренировок растёт активность ферментов, связанных с креатинфосфатным и гликолитическим энергообразованием.
На практике это значит, что при тяжёлом усилии тело учится лучше обеспечивать мышцы энергией. Это одна из причин, почему тот же подход, от которого раньше перехватывало дыхание, со временем становится более контролируемым.
С точки зрения состава тела у силовой тренировки есть явное преимущество: она помогает увеличить безжировую массу и уменьшить количество жира в организме. Len Kravitz, 1996 подчёркивает, что тренировка увеличивает энергозатраты как во время занятия, так и при восстановлении, сохраняя или наращивая при этом мышечную массу.
Лучше всего изменению состава тела способствуют программы, в которых задействованы крупные мышечные группы и достаточный тренировочный объём. Иными словами, случайное сидение на тренажёре не даст такого эффекта, как продуманный план, в котором работают ноги, спина, грудь, плечи и корпус.
Что силовая тренировка делает с костями и сердцем?
Мышцы не просто тянут вес. Они нагружают и кости. В ответ на механическую нагрузку начинается моделирование кости: вырабатываются белковые молекулы, формируется костный матрикс, который минерализуется в виде кристаллов фосфора и кальция. По резюме оригинального исследования, величина нагрузки, которая, судя по всему, необходима для моделирования кости, составляет от 1KM до 10KM (Len Kravitz, 1996).
Благоприятные изменения обнаружены и в уровне липидов и липопротеинов крови. Это не значит, что тренажёрный зал заменяет врача или план лечения, но регулярные тренировки с сопротивлением могут быть частью образа жизни, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Здесь нужно быть честными: силовая тренировка повышает пульс во время нагрузки и может повышать артериальное давление. Это зависит от интенсивности, количества повторений и того, сколько мышц участвует в работе. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или известными факторами риска стоит тренироваться осторожно и при необходимости обратиться за советом.
Круговые тренировки с умеренной интенсивностью, большим количеством повторений и короткими паузами могут более благоприятно влиять на артериальное давление. При этом не обязательно, чтобы все занимались по одной и той же программе. Хорошая тренировка начинается с того, что тренировочная нагрузка соответствует уровню человека.
Адаптируется и дыхание. Во время тренировки растут частота дыхания, вентиляция лёгких и способность мышц усваивать кислород. Общий размер и объём лёгких под действием силовых тренировок меняются скорее незначительно, но организм учится лучше справляться с физическим усилием.
Практические советы тем, кто тренируется
Если цель — более сильное и выносливое тело, программу стоит строить вокруг больших базовых упражнений. Приседание, становая тяга, жимы, тяги и работа мышц корпуса дают организму чёткий сигнал адаптироваться.
Не оценивай прогресс только по «пампингу». Приятное ощущение после тренировки — это здорово, но устойчивые изменения приходят благодаря регулярности, разумному повышению тренировочной нагрузки и восстановлению. Иногда самый полезный шаг — это улучшить технику или спать подольше.
Простая истина: силовая тренировка работает тогда, когда она достаточно тяжёлая, но не хаотичная. Программа должна давать организму повод адаптироваться и в то же время оставлять место для восстановления.
Частые вопросы: силовая тренировка
Растит ли силовая тренировка мышцы сразу?
Нет. Первый прогресс часто связан с более эффективной работой нервной системы. Устойчивому росту мышечных волокон нужны время, регулярная тренировочная нагрузка и восстановление.
Почему у новичка сила растёт так быстро?
Организм новичка учится лучше включать мышцы в работу. Движения становятся точнее, а двигательные единицы работают более согласованно.
Подходит ли силовая тренировка в пожилом возрасте?
Да, если тренировочная нагрузка соответствует уровню. Тренировка с сопротивлением помогает сохранять мышечную массу и функцию, а это с возрастом очень важно.
Источники
Ahtiainen, J.P; Pakarinen, A; Alen, M; Kraemer, W.J; Häkkinen, K (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology. 89: 555–563
Braith, R.W; Beck, D.T (2007). Resistance exercise: training adaptations and developing a safe exercise prescription. Heart Fail Review. 13:69–79
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361
Kravitz, L (1996). Resistance training: adaptations and health implications. IDEA Today. 14(9): 38-46
Wilmore, J.H; Costill, D.L (1994). Physiology of sport and exercise (Chapter 2;3;4;5;6;7;15;18). Human Kinetics
Автор: Marko Mumm
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
