*** Vince Gironda: «Чем лучше ты знаешь анатомию человеческого тела и понимаешь суть упражнений и их действие, тем меньше инвентаря тебе нужно для тренировок». Об этом говорили многие уважаемые тренеры и атлеты. Я с ними полностью согласен. Анализируя собственный опыт за эти годы, я тоже должен признать: теперь для проработки большей части тела мне хватает штанги и упражнений с гантелями.
*** В чём разница: выполнять все 5 подходов с одним весом, например 5 x 5, то есть все 5 подходов по пять повторений со 100 кг, или увеличивать вес от подхода к подходу по принципу пирамиды, например 70 кг — 5x; 80 кг — 5x; 90 кг — 5x; 100 кг — 5x; 110 кг — 5x? Меня об этом спрашивали очень часто… Честно говоря, я не знаю, в чём разница! Мне гораздо удобнее отслеживать прогресс, когда я выполняю подходы с одним весом. А ты знаешь, в чём разница между подходами с одинаковым весом и пирамидой?
*** Наверняка ты слышал, как строители, приступая к восстановлению старого хуторского дома и ремонту стен, выясняют, какая стена несущая и где находится несущая балка: ведь балку, на которой держится вся эта конструкция — дом, тоже нужно заменить.
Несущая балка нашего тела — спина. В старом хуторском доме несущую балку можно заменить, а спину «заменить нельзя». Если спина выйдет из строя, всё остальное тоже. Ты не сможешь делать приседания, тяги, жимы и качать бицепс… Спина играет в нашем теле такую же несущую роль, как балка или несущая стена в доме.
*** Главное, что мешает очень многим добиваться своих целей, — отсутствие сроков. Цель вроде бы поставлена, но когда её нужно достичь, не определено. Это большая ошибка. Без конкретного срока такие цели и работа над их достижением обычно «размываются». Часы, так сказать, не тикают, значит, времени полно. А человек по природе ленив, и, если ничто не подгоняет, многое остаётся несделанным, а мечты так и остаются мечтами.
Кроме того, цели должны быть ясными и конкретными. Конечно, ставить можно самые разные цели, но я бы советовал выбирать те, достижение которых можно объективно оценить и которые реально осуществить. Если в начале мая ты ставишь себе цель хорошо выглядеть к лету, то с большой вероятностью её не достигнешь. Когда именно для тебя начинается лето, что значит «хорошо выглядеть» и так далее? Гораздо реальнее такая цель: сегодня ты делаешь приседания с 80 кг, а через 10 недель хочешь делать их со 105 – 110 кг. К тому же такая цель с большей вероятностью принесёт тебе гораздо больше дополнительных бонусов, чем абстрактное желание «хорошо выглядеть к лету». Если ты сумеешь за 10 – 12 недель прибавить в приседании 30 кг, то, во-первых, тебе придётся приложить усилия, чтобы выполнить программу в установленный срок, а во-вторых, прибавка этих 30 кг даст тебе в качестве бонуса больше мышечной массы, более объёмные руки и, почему бы и нет, более сухую форму.
*** Если тебя интересуют сила, а также взрывная сила, скорость и хорошая прыгучесть, не исключай из своего тренировочного плана базовые упражнения и диапазон 1 – 5 повторений надолго — более чем на 2 – 3 недели.
Из-за травм я уже очень давно вынужден обходиться без тяжёлых приседаний и тяг: примерно год не делал тяжёлых приседаний и 2 года — становой тяги… Я больше не могу бегать спринт и прыгать, а уже при приседаниях со 110 кг у меня дрожат ноги.
Для набора массы (саркоплазматической гипертрофии) подходы на время очень хороши, но если тебя интересуют ещё и сила со скоростью, соблюдай меру с длительными подходами.
*** Для отслеживания прогресса хорошо подходят следующие рабочие объёмы на упражнение:
РО 15 (15 – 16): 5 x 3/4 x 4/3 x 5
РО 20 (18 – 21): 5 x 4/4 x 5/ 3 x 6
РО 24 (24 – 25): 8 x 3/6 x 4/5 x 5 и 5 x 5/4 x 6/3 x 8
Нет смысла вдаваться в излишние тонкости: все эти схемы дают и силу, и массу. Также не забывай: чем меньше рабочий объём, на котором строится прогрессия, тем быстрее ты можешь прибавлять именно в рабочих весах. Поэтому, если цель — улучшить рекорд в каком-либо упражнении, можно начать с рабочего объёма 24, затем перейти на РО 20, а непосредственно перед попыткой некоторое время прогрессировать в выбранном упражнении по схеме РО 15.
*** Как и почему приседания, становая тяга и классические тяжелоатлетические упражнения развивают скорость, силу, взрывную силу и прыгучесть… Большинство людей на самом деле этого не понимает. Исходя из собственного опыта, я могу сказать следующее:
1. Есть те, кто действительно слушает тебя и верит тебе. Они понимают, как физические упражнения влияют на перечисленные выше физические качества, выполняют эти упражнения и добиваются успеха.
2. Есть те, кто выполняет эти упражнения, потому что я сказал: они дадут тебе силу, скорость и взрывную силу. При этом они совершенно не разбираются ни в том, как именно действуют упражнения, ни в анатомии человека.
3. Третья группа — те, кто настойчиво выпрашивает у тебя упражнения и приёмы для улучшения прыгучести или развития скорости, но, когда я рекомендую им приседания и тягу, по лицам видно: они считают меня очередным тупым качком, который опять без всяких оснований навязывает «своё».
Если бы только эта последняя группа когда-нибудь смогла понять, насколько глупо они сами выглядят с таким отношением.
*** Считаю, что невозможно толково и со знанием дела рассуждать о тренировках, если ты сам не практик. Это справедливо для любой области.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
