Развитие прыгучести с помощью приседаний и взятия на грудь
Когда речь заходит о развитии прыгучести, забудь все разговоры о сложных «чудо-программах» с самыми разными видами приседаний. У разных вариаций приседаний есть своё место в практике силовой тренировки, но не в развитии прыгучести. Два самых важных упражнения для прыгучести — обычное приседание со штангой и взятие штанги на грудь. Не бывает спортсмена с хорошим прыжком, быстрого и взрывного, у которого были бы слабые показатели в приседании и взятии на грудь.
Знал ли ты, что пауэрлифтеры и тяжелоатлеты — спортсмены с лучшей вертикальной прыгучестью вообще? Это действительно так, причём специально над улучшением прыгучести они не тренируются совсем.
Есть и другие спортсмены с чрезвычайно хорошей прыгучестью (вертикальный прыжок даже 100 см и больше): это спринтеры, футболисты, а также толкатели ядра и метатели диска. Все перечисленные спортсмены тренируются скорее на силу и взрывную мощь, а не отдельно на прыгучесть. Но благодаря силовой тренировке и используемым в ней приседаниям и взятию на грудь бонусом они получают ещё и очень хорошую прыгучесть.
Если присмотреться к спортсменам с очень хорошей прыгучестью, очень быстро можно найти однозначные общие показатели. Все спортсмены с хорошим прыжком очень сильны. Это значит, что они приседают как минимум с двумя своими массами тела (2 x масса тела) и берут на грудь штангу весом 1,5 x массы тела. Спортсмены с хорошим прыжком выполняют эти два упражнения (приседание и взятие на грудь), и показатели в них у них очень высокие.
Так что если твоя цель — мощный прыжок, эти два упражнения должны стать твоими любимыми в тренажёрном зале. Я (автор статьи) собрал группу спортсменов с очень хорошей прыгучестью. Давай посмотрим на их показатели.
БРАЙАН УРЛАКЕР
Игрок в американский футбол, который ещё в школе обожал тренировать нижнюю часть тела. Его тренера это не смущало — он говорил: верх тела можешь тренировать, а низ тренировать обязан. Когда Брайан делал приседания и брал штангу на грудь, дела шли отлично. Рост — 193 см, вес — 118 кг, время на 40 ярдов (36,6 м) — 4.57, вертикальный прыжок — 96,5 см. На грудь он поднимал 185 кг, а приседал с 250 кг.
ВЕРНОН ДЭВИС
Игрок в американский футбол, очень мощное телосложение. Вернон — тот, в чью задачу входит донести мяч до конца, за линию тачдауна. Рост — 192,5 см, вес — 115 кг. Время на 40 ярдов — 4.38, вертикальный прыжок — 106,5 см. Вернон приседает с 310 кг и берёт на грудь 165 кг.
От переводчика: очень советую посмотреть, о ком и о чём речь:
http://www.youtube.com/watch?v=F1FHm_EmcRw
БЕН ДЖОНСОН
Ходят неподтверждённые слухи, что Бен Джонсон вообще не делал отдельных плиометрических тренировок. Якобы он концентрировался главным образом на самом спринте, отрезках и больших весах в тренажёрном зале. Я (автор статьи) даже читал, что он не бегал отрезки длиннее 100 м, потому что хотел на этой короткой дистанции быть максимально взрывным и быстрым. На тренировках он максимально и исключительно сосредоточивался на активации самых быстрых мышечных волокон.
Джонсон был очень быстрым и взрывным, его старт и стартовое ускорение — одни из лучших за всю историю. Очевидно, это следствие того, что при собственном весе 86 кг он мог сделать 5 приседаний с 275 кг. Мы не будем здесь обсуждать, употреблял ли он какие-либо вещества, чтобы столько приседать, но очевидно, что мы видим тесную связь между сверхмощной взрывной силой, скоростью и большими показателями в приседании.
МОРИС ГРИН
Бывший рекордсмен в беге на 100 м (9.79) при массе тела 77 кг приседал с 230 кг. У него были очень хороший вертикальный прыжок и старт.
МЭТТ ШИРВИНГТОН
Австралийский спринтер, известный своими очень мощными стартами. Он без труда берёт на грудь 120 кг и приседает с 200 кг. Эти подвиги он совершает при собственной массе тела 80 кг.
НИКУ ВЛАД
Обладатель мирового рекорда в тяжёлой атлетике, весящий 102,5 кг, показал вертикальный прыжок 106,5 см. Прыжок он выполнил в свободной одежде, без разминки и в штангетках.
МАРК ГЕНРИ
Рост — 192,2 см. Он рестлер WWE, который выступал и в тяжёлой атлетике. Он без труда может забросить баскетбольный мяч в кольцо сверху, при этом его собственный вес — 175 кг. Его результаты в рывке и толчке мирового класса: он приседает с 477,5 кг и делает становую тягу на 417,5 кг.
БРОК ЛЕСНАР
Бывший профессиональный рестлер и боец UFC — яркая личность. Рост тоже 192,5 см, вес — 128,5 кг, время на 40 ярдов — 4.65, вертикальный прыжок — 89 см. Это безумный результат, если учесть, что во время прыжкового теста он на самом деле восстанавливался после тяжёлой аварии на мотоцикле. Его жим — 215 кг, а приседание — 315 кг.
ФРЕД «DR. SQUAT» ХЭТФИЛД
Пауэрлифтер, который при весе 116 кг приседал с 454,5 кг, так что неудивительно, что его вертикальный прыжок составлял 101,5 см.
Конечно, приседание и взятие на грудь — не единственные силовые упражнения, развивающие прыгучесть, но между соответствующими силовыми показателями перечисленных спортсменов и их прыгучестью есть тесная связь. Все эти спортсмены очень сильны именно в этих двух упражнениях. Так что если ты хочешь улучшить прыгучесть, эти два упражнения помогут тебе взлететь на новую высоту.
Статья взята с: http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=10009
От переводчика: коротко добавлю, что если твой вертикальный прыжок — 100 см, это не значит, что ты запрыгнешь на предмет высотой 1 м. Ты прыгаешь строго вверх, ноги остаются прямыми, и высота прыжка измеряется как расстояние между ступнями и поверхностью отталкивания:
http://www.youtube.com/watch?v=A_grZppjtCA
http://www.youtube.com/watch?v=o7r8RBdGMg0
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
