ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ:
Тренировка спины I:
o Становая тяга, пирамидные подходы, 5 x 15, 12, 10, 8, 6.
Начни с небольшого веса и добавляй вес в каждом подходе. Основные рабочие подходы — на восемь и на шесть повторений. В конце последнего повторения последнего подхода сделай столько шрагов, сколько сможешь.
o Подтягивания обратным и средним хватом: 25 повторений, делай столько подходов, сколько понадобится, чтобы набрать 25 повторений. Если ты можешь сделать эти 25 повторений за один подход, то в дальнейшем попробуй выполнять их широким прямым хватом, с минимальным читингом и в полной амплитуде.
o Тяга со штангой в наклоне: 3 x 12, возьми вес, с которым ты можешь сделать подряд 8 повторений, а с восьмого до двенадцатого повторения делай с паузами для отдыха.
Дополнительные примечания:
Становую тягу нужно выполнять взрывным движением, но уступающая фаза должна быть подконтрольной. В подтягиваниях обязательно используй полную амплитуду. Старайся думать о спине, а не о бицепсе. Помни: руки — всего лишь крюки, которые удерживают тело в висе, тянуть нужно широчайшими мышцами. В тягах в наклоне подъём делай с ускорением, наверху задержись, опускай медленно.
Тренировка спины II:
o Взятие штанги на грудь, пирамидные подходы, 5 x 15, 12, 10, 8, 6.
o Гребля сидя: 3 x 8
o Тяга сидя на блоке: 4 x 10, 2 подхода средним обратным хватом к груди и 2 подхода широким прямым хватом за шею.
o Шраги со штангой или гантелями: 4 x 12, 10, 8, 6.
Дополнительные примечания:
Взятие на грудь выполняется взрывным движением, но под контролем; прежде чем делать это упражнение, обязательно освой технику.
Гребля сидя выполняется под постоянным напряжением: когда тянешь рукоять к животу, прочувствуй мышцу и удерживай сокращение 3 секунды. Такой же подход применяй и в тягах вниз. Поднимая плечи, представляй, что хочешь коснуться плечами ушей. Шраги стоит всегда делать именно так.
Тренировка спины III (программа «Ширина прежде всего»):
o Подтягивания, 30 повторений, делай столько подходов, сколько нужно. Используй широкий прямой хват, если со средним обратным хватом справляешься.
o Тяга к груди ладонями друг к другу: 3 x 12
o Тяга сидя за шею: 2 x 8, средним и широким прямым хватом
o Тяги с Т-штангой: 3 x 12
o Шраги с гантелями: 4 x 12, 10, 10, 8
Дополнительные примечания:
В тягах к груди и за шею применяй принцип постоянного напряжения, в конечных положениях удерживай сокращение 2 – 3 секунды. Тяги с Т-штангой выполняй под контролем: преодолевающая фаза взрывная, уступающая — медленная.
Тренировка спины IV (программа «Толщина прежде всего»):
o Становая тяга: 4 x 10, 8, 6, 4
o Тяга с гантелью одной рукой в наклоне: 3 x 8 – 10
o Гребля сидя ладонями друг к другу: 3 x 8
o Тяга сидя за шею или подтягивания: 3 x 10 + 1 x 20
o Шраги со штангой: 3 x 15
Дополнительные примечания:
В становой тяге используй вес больше обычного. Подъём делай взрывным, на мгновение задержись, опускающая фаза — под контролем. Тяги с гантелью выполняй по тому же принципу.
В тягах вниз и в гребле удерживай пиковое сокращение 4 – 5 секунд. В середине опускающей фазы остановись и удерживай напряжение 2 – 3 секунды.
Тренировка спины V (сила и мощность):
o Взятие штанги на грудь: 5 x 15, 12, 10, 8, 8
o Становая тяга: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
o Рывок штанги одной рукой: 4 x 8, 8, 6, 6
ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ:
Тренировка плеч I:
* Жим со штангой: 3 x 4 – 6
* Махи на плечо стоя одной рукой: 3 x 12
* Подъём блина от штанги перед собой: 3 x 12 (удерживай вес наверху 2 – 3 секунды)
* Подъём гантелей в стороны в наклоне: 3 x 15
Тренировка плеч II:
* Подъём гантелей в стороны сидя: 3 x 8 – 12
* Жим со штангой стоя (с подрывом): 3 x 4 – 6
* Махи лёжа на животе на заднюю дельту: 3 x 12
* Подъём блина от штанги перед собой: 3 x 15
Тренировка плеч III:
* Подъём гантелей в стороны сидя на краю скамьи в наклоне: 3 x 8 – 12
* Жим с гантелями сидя: 3 x 4 – 6
* Тяги на тросе стоя спереди вверх (между ног): 3 x 8 – 12
* Гребля со штангой в наклоне на заднюю дельту: 3 x 12
Тренировка плеч IV:
* Жим Арнольда: 3 x 6 – 8
* Махи с тросами в наклоне на заднюю дельту: 3 x 12
* Подъём гантели в сторону лёжа на боку (руки по очереди): 3 x 10
* Подъём гантели или гантелей перед собой стоя: 3 x 12
Тренировка плеч V:
* Махи с гантелью стоя, одной рукой за раз: 3 x 8 (наверху пауза 3 секунды)
* Жим со штангой стоя: 3 x 6 – 8
* Махи лёжа на животе на заднюю дельту: 3 x 12
* Подъём гантелей в стороны стоя: 3 x 15
ТРЕНИРОВКИ РУК:
Тренировка рук I:
* Жим лёжа узким хватом: 3 x 4 – 6
* Разгибания на блоке на трицепс в наклоне и из-за головы: 2 x 8 – 12
* Жим вниз на блоке: 2 x 15
* Подъём на бицепс стоя со штангой: 3 x 4 – 6
* Подъём на бицепс стоя с гантелями попеременно: 2 x 8 – 12
* Подъём на бицепс стоя на тросе (прямая рукоять): 3 x 15
* Разгибание запястий со штангой прямым хватом (обопри руки на скамью): 5 x 25
Тренировка рук II:
* Жим между скамьями: 3 x 6 – 8
* «Дробитель черепа» на трицепс: 2 x 8 – 12
* Разгибание предплечья с гантелью одной рукой из-за головы: 2 x 12
* Подъём на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье: 3 x 6 – 8
* Подъём на бицепс со штангой лёжа на животе на наклонной скамье: 2 x 8 – 12
* Подъём на бицепс на тросе лёжа на скамье: 3 x 15
* Сгибания запястий на тросе: 5 x 50
Тренировка рук III:
* Подъём на бицепс стоя с EZ-штангой: 3 x 6 – 8
* «Молотковые» подъёмы в тренажёре: 3 x 12
* Концентрированные подъёмы на бицепс с гантелью: 3 x 15
* Жимы на брусьях или в тренажёре: 3 x 6 – 8
* Разгибания на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном: 3 x 8 – 12
* Разгибание предплечий в тренажёре с упором рук на скамью: 3 x 15
* Сгибание запястий со штангой обратным хватом, предплечья лежат на скамье: 5 x 20
Тренировка рук IV:
* Подъём на бицепс стоя со штангой более узким хватом: 3 x 6 – 8
* «Молотковые» подъёмы перед телом: 3 x 12
* Подъём на бицепс на скамье Скотта (тренажёр): 2 x 15
* Разгибание предплечий на скамье с отрицательным наклоном со штангой EZ: 3 x 6 – 8
* Разгибание предплечья (трицепс) сидя двумя руками с одной гантелью из-за головы: 3 x 8 – 12
* Жим вниз на блоке обратным хватом: 3 x 15
* Удержание блина от штанги: 5 x 50
Тренировка рук V:
* Подъём на бицепс стоя со штангой: 3 x 4 – 6
* Жим лёжа узким хватом: 3 x 4 – 6
* Подъём на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье: 2 x 8 – 12
* Разгибание предплечья (трицепс) лёжа со штангой: 2 x 8 – 12
* Подъём на бицепс на скамье Скотта (тренажёр): 2 x 15 – 20
* Жим вниз на блоке ладонями вверх: 2 x 15 – 20
* Сгибание запястий сидя со штангой (обратный хват): 2 x 50
* Разгибание запястий сидя со штангой (прямой хват): 2 x 50
Перевод и составление: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
