Прежде чем читать статью дальше, тебе стоит сначала узнать, что вообще такое система Westside. Вариантов для этого в интернете хватает, а ещё система Westside переведена и на Fitness.ee.
Итак, сначала познакомься с оригинальным вариантом Westside — тогда не возникнет вопросов вроде того, что такое концентрическое Good Morning, что такое приседание на ящик или что такое скоростной день и тяжёлый день.
Наш подход такой: вместо одиночных повторений, которые делают в тяжёлые дни, мы делаем подходы по три повторения и до одиночных не доходим. Кроме того, мы вносим несколько изменений во вспомогательную работу. Весь цикл — восьмидневный (одна тренировка, один день отдыха и т. д.), но программу можно разместить и так: понедельник, среда, пятница, суббота — тогда два дня повторных усилий просто идут в последовательные дни.
Количество подходов задано, но в конечном счёте всё равно зависит от твоей работоспособности. Если нужно больше подходов — добавь несколько, если переносишь меньше — сократи. Количество подходов, которое я привожу в статье, соответствует моим возможностям (я автор статьи). Конечно, упражнения можно в какой-то мере варьировать и подбирать под свои слабые места, но очевидно, что эта программа не для тех, у кого слабая поясница и/или невысокая работоспособность. Тренировочная нагрузка на поясницу большая; кое-что можно сделать мягче с помощью замен, например, в тягах в наклоне использовать опору для головы или корпуса либо делать горизонтальные тяги на блоке сидя.
Вот и сама программа. Паузы отдыха держи такой длины, какая соответствует твоим возможностям, — очевидно, не слишком длинной, ведь программа всё-таки рассчитана на бодибилдеров. Подгони количество подходов под свои возможности, питайся соответственно и берись за дело:
Первый день — максимальные усилия, верх тела (ME upper body)
1. Базовая вариация жима для максимальных усилий (одна из них) 3 x 3, интенсивность 90 100 % от своего 1 ПМ
2. Подтягивания с дополнительным весом 4 x 5 – 6
3. Вспомогательный жим для максимальных усилий (его вариация) с большим акцентом на плечо (одна из них) 3 x 5 – 6
4. Тяга Пендлея 4 x 5 – 6
5. Разгибания на трицепс со штангой лёжа 2 x 10 – 15 (каждые 2 – 3 недели меняй угол наклона)
6. Подъём гантелей в стороны стоя 2 x 10 – 15
* Рекомендуемые базовые вариации жима для максимальных усилий: жим узким хватом, жим обратным хватом (ладони к себе), жим с небольшим положительным наклоном скамьи. Меняй вариацию жима для максимальных усилий каждые 2 – 3 недели.
* Вариации вспомогательного жима для максимальных усилий: жим с гантелями сидя (любые углы, заметно сильнее нагружающие плечо), жим стоя со штангой; сюда на самом деле подходят и все упражнения жимового типа для максимальных усилий. Выбирай для базового жима такую вариацию, которая прорабатывает слабые моменты твоего жимового движения.
Третий день — максимальные усилия, низ тела (ME lower body)
1. Какая-нибудь вариация Good Morning (GM) или становой тяги 3 x 3, интенсивность 90 100 % от своего 1 ПМ
2. Одна из вариаций приседания 4 x 5
3. Reverse hypers – 3 x 8 – 12 ([url=http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0]http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0[/url])
4. Ghetto GHR (glute ham raises) – 3 x 8 – 12 [url=http://www.youtube.com/watch?v=_2PoEX9W-X0]http://www.youtube.com/watch?v=_2PoEX9W-X0[/url]
5. Подъём гантелей в стороны стоя 2 x 10 – 15
* Рекомендуемые вариации GM и становой тяги для максимальных усилий: концентрическое GM, GM сидя, обычная становая тяга, становая тяга с подставок, становая тяга со страховочных упоров силовой рамы (меняй упражнение этой группы каждые 1 – 3 недели).
* Рекомендуемые вариации приседания для максимальных усилий: фронтальное приседание, обычное приседание, приседание на ящик, приседание с безопасной штангой (SSB), приседание сумо. Меняй каждые 1 – 3 недели.
Пятый день — повторные усилия, верх тела (RE upper body)
1. Базовый жим для повторных усилий (какая-нибудь вариация) 3 x 8
2. Подтягивания за голову 4 x 8 – 12 (без дополнительного веса, наверху небольшая пауза)
3. Вспомогательный жим для повторных усилий (какая-нибудь вариация) 3 x 8
4. Тяга со штангой в наклоне в стиле Йейтса 4 x 8 – 12 (с паузой у живота)
5. Подъём на бицепс со штангой одной рукой 2 x 10 – 12 ([url=http://www.youtube.com/watch?v=gq0G3j5iz2I]http://www.youtube.com/watch?v=gq0G3j5iz2I[/url])
6. Подъём гантелей в стороны стоя 2 x 10 – 15
* Рекомендуемые базовые вариации жима для повторных усилий: обычный жим лёжа, жим с гантелями на отрицательном наклоне, жим с гантелями на положительном наклоне, жим с гантелями на обычной скамье, отжимания на брусьях с дополнительным весом (меняй упражнения, когда почувствуешь в этом необходимость).
* Рекомендуемые вариации вспомогательного жима для повторных усилий: сюда на самом деле подходят все вариации базового жима. Выбери вариацию, которая улучшает слабую фазу твоего жима.
Седьмой день — повторные усилия, низ тела (RE lower body)
1. Базовая вариация приседания для повторных усилий 5 x 8
2. Какая-нибудь вариация GM/становой тяги для повторных усилий 4 x 10
3. Reverse hypers – 3 x 8 – 12
4. Ghetto GHR (glute ham raises) – 3 x 8 – 12
5. Подъём гантелей в стороны стоя 2 x 10 – 15
* Базовые вариации приседания для повторных усилий: подходят все вариации приседания для максимальных усилий. Можно делать и приседания на 20 повторений, но тогда сократи количество подходов.
* Вариации GM/становой тяги для повторных усилий: обычное GM, становая тяга сумо на прямых ногах, обычная становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга.
Программа взята отсюда: [url=http://muscleandbrawn.com/routines/]http://muscleandbrawn.com/routines/[/url]
От переводчика: меня интересует, как я могу сделать подход на три повторения, если 100 % — это мой рекорд :), а в программе указано именно так?
Для напоминания ещё раз перевожу одну из возможных разбивок Westside (разбивка Big Mike):
Воскресенье — скоростной день жима
Жим 8 – 10 подходов по три повторения (50 % от своего рекорда, пауза между подходами 45 – 60 секунд, повторения взрывные, но контролируемые)
Вертикальный жим перед собой 3 x 3 – 5 (выбери одно из упражнений)
a. жим стоя со штангой
b. жим с гантелями сидя или стоя
Упражнение на трицепс: выбери 1 упражнение, диапазон повторений 10 – 15, 1 минута между подходами
a. разгибание гантели из-за головы двумя руками
b. жим вниз на блоке
c. «Дробитель черепа»
Широчайшие 3 x 10 – 12 (выбери 1 – 2 упражнения)
a. тяга верхнего блока за голову или к груди
b. тяга со штангой в наклоне
c. тяга на блоке сидя
d. тяга гантели в наклоне одной рукой
Шея и пресс.
Понедельник — максимальные усилия, приседание/становая тяга
Упражнение на максимальные усилия для нижней части тела (приседание/тяга): выбери одно из упражнений и доведи рабочие подходы до 1 ПМ, меняй эти упражнения.
a. фронтальное приседание
b. становая тяга с упоров безопасности силовой рамы
c. приседание Гакка со штангой
d. приседание со штангой (в том числе на ящик)
e. классическая становая тяга (в том числе с подставок)
f. Good Morning (с прямыми ногами, стоя и сидя)
Сгибание ног 3 4 x 5 – 7
Упражнение для поясницы (меняй каждые 3 недели, выбери 1 упражнение)
a. разгибания туловища
b. обратные гиперэкстензии (reverse hypers)
Широчайшие мышцы 3 x 5 – 7 (выбери 1 2 упражнения)
a. тяга верхнего блока за голову или к груди
b. тяга со штангой в наклоне
c. горизонтальная тяга сидя на кабельном тренажёре
d. тяга с гантелью в наклоне одной рукой
Бицепс и пресс.
Среда: максимальные усилия в жимах
Жимовое упражнение на максимальные усилия для верхней части тела: выбери одно из упражнений и доведи рабочие подходы до 1 ПМ, меняй эти упражнения.
a. жим на полу
b. жим с отрицательным наклоном
c. жим со штангой узким хватом
d. жим со штангой или гантелями с положительным наклоном
Упражнение на трицепс: выбери 2 упражнения, диапазон повторений 3 – 7, 3 рабочих подхода, делай более длинные паузы для отдыха, чтобы успевать восстанавливаться.
a. разгибание гантели из-за головы двумя руками
b. жим вниз на блоке
c. «Дробитель черепа»
Широчайшие мышцы 3 x 10 12 (выбери 1 2 упражнения)
a. тяга верхнего блока за голову или к груди
b. тяга со штангой в наклоне
c. горизонтальная тяга сидя на кабельном тренажёре
d. тяга с гантелью в наклоне одной рукой
Шея и пресс.
Пятница: быстрые приседания
Приседание на ящик с 50 60 % от своего рекорда, 8 10 подходов по два повторения, пауза между подходами 45 60 секунд.
Сгибание ног 3 x 10
Поясница — то же, что в понедельник, но с меньшими весами и более длинными подходами.
Шраги со штангой или гантелями в диапазоне 10 15 повторений.
Бицепс и пресс.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
