Удобный сплит для силы и массы

Удобный сплит на две недели

Понедельник (до 25 подходов)

Приседание (или приседание на ящик) 5 x 5 (I день)
Good Morning 3 4 x 8 – 10
Тяга в наклоне с Т-штангой 3 – 4 x 6 – 8
Тяга сидя обратным хватом 2 3 x 8 – 10
Подъём на бицепс со штангой стоя 3 x 8 – 10
Подъём на бицепс сидя с гантелями на наклонной скамье 2 3 x 10 – 12
Подъём на носки стоя 3 x 30 45 секунд

Среда (8 x 3 по методу тяжёлого дня Kennelly II… смотри статью) (до 25 подходов)

Жим лёжа 8 x 3
Жим со штангой на полу 3 – 4 x 5 – 8
Жим со штангой стоя (или жим сидя с гантелями) 3 4 x 6 – 8
Разгибание на трицепс лёжа нейтральным хватом (на полу) 4 x 5 – 8
Жим вниз на блоке 3 x 8 10
Скручивания в тренажёре 10 x 10 (интервалы по 15 секунд, одинаковый вес в каждом подходе)

Пятница (до 23 подходов)

Становая тяга (Программа 5 x 5 + 1 x 10)
Подтягивания широким прямым хватом 3 4 x 5 (или тяга верхнего блока в тренажёре широким нейтральным хватом 3 4 x 8 – 12)
Тяга с гантелью в наклоне одной рукой 3 4 x 6 – 8
Тяга в тренажёре обратным хватом 3 x 8 – 12
Подъём на бицепс со штангой 3 x 21 (21 d) или подъём на бицепс сидя со штангой 3 x 12 + 3 x 10 + 3 x 8 (смотри статью «Качаем…»)
Подъём на носки сидя 3 x 30 60 секунд

Понедельник (до 27 подходов)

Жим лёжа – 5 x 5 (I день)
Жим с гантелями на полу 3 x 8 + 1 x 12 – 15
Бабочка 1 – 2 x 15 – 20
Жим в тренажёре Смита (или жим сидя с гантелями) 3 4 x 6 – 8
Разведение стоя в наклоне (на заднюю дельту) 3 x 8 – 12
Жим вниз на блоке 3 4 x 6 8 (используй больший вес, подвесь вес на пояс, чтобы сделать упражнение тяжелее)
Жим на брусьях с дополнительным весом 1 2 x 12 – 15
Какое-нибудь упражнение на пресс 3 5 подходов.

Среда (до 29 подходов)

Приседание (или приседание на ящик) 5 x 5 (II день)
Жим ногами 4 x 7 10 (все подходы с одним весом)
Сгибание ног 3 4 x 5 8 или становая тяга на прямых ногах 3 x 8 – 10
Тяга со штангой в наклоне 3 4 x 8 – 10
Тяга сидя к груди узким хватом 3 4 x 8 – 10
Подъём на бицепс стоя с гантелями поочерёдно 3 4 x 8 – 10
Подъём на носки стоя в тренажёре Смита или со штангой на плечах или в тренажёре для икр 3 4 x 12 – 15

Пятница (до 22 подходов)

Жим лёжа – 5 x 5 (II день)
Разведение с гантелями на скамье с небольшим положительным наклоном (или жим с гантелями на положительном наклоне) – 4 x 6 – 8
«Скуллкрашер» ладонями друг к другу со специальным снарядом (или жим на полу узким хватом) – 4 x 4 – 7
Разгибание на трицепс сидя с гантелью двумя руками из-за головы 2 3 x 6 – 10
Жим вниз на блоке руками 2 x 15 20
Скручивания в тренажёре 3 4 x 30 60 секунд

Комментарий: как говорится в заголовке, это удобный сплит, который могут попробовать и те, кто стремится к массе, и те, кто хочет стать сильнее. План составлен мной на основе собственного опыта, взглядов и разных сплитов из интернета. Микроцикл длится две недели. Здесь используется и схема 5 x 5, и тяжёлые тройки в один из жимовых дней. В день троек начинай с небольших весов и повышай их от недели к неделе… так, как описано в статье Kennelly о жиме. Для 5 x 5 рабочие веса нужно рассчитать самостоятельно, исходя из твоих рекордов. Запись в скобках после приседания (приседание на ящик) означает, что выбирать тебе: рассчитывать веса для 5 x 5 по обычному приседанию или по приседанию на ящик. Можно попробовать один период работать по схеме 5 x 5 с приседанием на ящик, а другой — с обычным приседанием. Совсем чистым пауэрлифтинговым сплитом это всё же не является: по моему мнению, в нём, что нетипично для программ по пауэрлифтингу, больше работы на широчайшие мышцы спины… кстати, это сделано намеренно. Повторения в подходах упражнений, выполняемых по системе, очевидно, не доходят до предела возможностей. В большинстве подсобных упражнений тоже не рекомендуется доходить до предела. Лучше придерживаться определённой прогрессии. Что это значит? Например, если ты делаешь Good Morning, для начала возьми вес, который уже слегка бросает вызов, но не слишком тяжёлый, и сделай с ним 3 x 8. На следующей тренировке сделай с тем же весом 3 x 9, а на послеследующей — 3 x 10. В плане для этого упражнения указан диапазон повторений 3 x 8 10. Только когда дойдёшь до 3 x 10, увеличь вес, например, на 5 кг и снова сделай 3 x 8, на следующей тренировке — опять 3 x 9 и т. д. В таком стиле, по сути, стоит делать все подсобные упражнения… все рабочие подходы с одним весом, от тренировки к тренировке заполняешь диапазон повторений, и когда он «пройден от одного края до другого», повышаешь вес. Такая прогрессия возможна, только если выбранный диапазон повторений не слишком широкий, а число рабочих подходов не слишком большое — максимум 3 4. В день становой тяги выполни свою систему 5 x 5, а затем, например, в завершение сделай десятиповторный подход с более лёгким весом. Этот десятиповторный подход можно спокойно делать с весом второго или третьего подхода системы. Так же можно поступать и с приседанием, но это точно не обязательно. Упражнения на икры и мышцы живота, которые выполняются на время, тоже делай, прежде всего учитывая прогрессию и держа её в уме. Например, начни с подъёмов на носки сидя 3 x 30 секунд с 50 кг. В следующий раз — 3 x 40 секунд и т. д., вплоть до 60 секунд. Когда сделаешь с 50 кг 3 x 60 секунд, на следующей тренировке добавь 5 10 кг и снова сделай 3 x 30 секунд, затем опять 3 x 40 и т. д. Все три подхода — с одним весом. Добавляя вес, исходи из своих индивидуальных особенностей и соблюдай меру. Важно, чтобы все 3 запланированных подхода всё же были выполнены за нужное время. Умеренность прежде всего: иначе будет сложно отслеживать прогресс, да и сам прогресс нарушится — вскоре «застрянешь». Скручивания в тренажёре… постараюсь найти ссылку на это упражнение и добавить её. Эти 10 x 10 означают следующее: допустим, ты начинаешь это упражнение с 4 пластинами. Сделай с этими 4 пластинами 10 x 7, отдых между подходами 12 15 секунд… 7 x (12 15 сек) 7 x (12 15 сек) и т. д. В следующий раз сделай 10 x 8, отдых тот же, затем 10 x 9 и потом 10 x 10. Когда 10 x 10 выполнено, на следующей тренировке добавь 1 пластину и снова сделай 10 x 7, но уже с 5 пластинами. На следующей тренировке с 5 пластинами — 10 x 8 и т. д., пока снова не дойдёшь до 10 x 10. Так делать удобно… есть прогрессия, нагрузка на пресс достаточно интенсивная, и не нужно всё время изобретать что-то новое.
Подходы в плане разной длины. В каждый день и для каждой мышцы есть и тяжёлые короткие подходы, а во многих случаях в конце ещё 1 2 более длинных «памп-подходов». Паузы между подходами, как обычно… тяжёлые базовые упражнения и системы — 2 2,5 минут, более лёгкие упражнения — 1 1,5 минут. Как и всегда, можешь смело вносить свои изменения и экспериментировать. Добавлять подходы, пожалуй, не стоит, а если кажется, что их слишком много, можно сделать чуть меньше.

Успехов в попытках…

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym