Распад белков после тренировки

Распад белков звучит как сухой язык учебника, но в тренажёрном зале это означает очень простую вещь: тренировка разрушает часть мышечных структур. Если после этого у организма достаточно аминокислот и энергии, повреждённое достраивается заново, причём крепче. Если нет, баланс остаётся неблагоприятным.

Почему вообще происходит распад белков?

О тренировке часто говорят, что она создаёт катаболическую среду. Это верно, но само по себе звучит довольно туманно. Что же на самом деле происходит?

Мышца — это не просто кусок мяса, который двигает штангу. Если говорить очень широкими мазками, мышца состоит примерно на 75 % из воды и на 20 % из белков. Остальные 5 % составляют, среди прочего, ферменты, жиры, углеводы и неорганические соли. От белков, особенно от миозина и актина, зависит значительная часть работы мышцы. Около 65 % белков, входящих в состав мышц человека, приходится именно на миозин и актин.

Эти белки находятся в миофибриллах. Проще говоря, это крошечные сокращающиеся нити, с помощью которых мышца укорачивается и развивает силу. Когда ты делаешь приседания, бежишь в горку или жмёшь штангу от груди, эти структуры работают. А всё, что движется, изнашивается.

Во время тренировки в мышце возникают небольшие повреждения. Это не обязательно плохо. Именно восстановление этих повреждений — часть адаптации. Повреждённые миофибриллы и другие белковые структуры расщепляются на более мелкие части, то есть на аминокислоты. Этот процесс и называется распадом белков.

Важно понимать одно: распад не начинается только после тяжёлой тренировки. Расщепление и новое построение белков идёт в организме постоянно. Мы двигаемся, работаем, спим, восстанавливаемся. Тренировка просто поднимает этот оборот на гораздо более высокий уровень.

Как распад и синтез белков работают вместе?

Если мы говорим о разрушении, нужно говорить и о строительстве. Синтез белков означает, что организм собирает из аминокислот новые белки. С их помощью восстанавливаются повреждённые структуры и при необходимости создаётся новая мышечная ткань.

Во время тренировки синтез белка скорее подавлен. Организм как раз работает, энергозатраты высоки, мышечные структуры получают тренировочную нагрузку. Одновременно усиливается распад белков, потому что повреждённые части нужно начинать перерабатывать.

После тренировки картина меняется. Мышца начинает активнее восстанавливаться. При силовой тренировке утилизация и расщепление повреждённых структур могут продолжаться даже 24 часа после тренировки, а к 48-му часу вернуться к прежнему уровню. Синтез белка тоже может быть выше обычного до 48 часов после тренировки.

Это не значит, что 48 часов нужно только есть и лежать на диване. Скорее это значит, что сигнал, полученный от тренировки, продолжает действовать. Организм ждёт материал. Если ты даёшь ему белок, углеводы, сон и достаточно спокойное восстановление, шансов на положительный белковый баланс гораздо больше.

Положительный белковый баланс простыми словами означает, что новых мышечных белков вырабатывается больше, чем расщепляется старых и повреждённых. Если строительного материала не хватает, результат может оказаться обратным. Тогда разрушается больше, чем строится заново.

Почему одного лишь подавления распада недостаточно?

Здесь разговор часто становится немного путаным. Говорят, что после тренировки процессы распада нужно подавить. Отчасти это правда, но не вся история. Повреждённые структуры всё равно нужно переработать. Это необходимая уборка, а не сбой в системе.

Практичнее мысль такая: после тренировки нужно создать ситуацию, в которой синтез сможет работать на полную. Для этого нужны аминокислоты и энергия. Если в мышце после тренировки дефицит энергии, а извне ничего не поступает, организму приходится искать решения внутри себя. Для роста мышц это плохая отправная точка.

Именно здесь в игру вступают белок, углеводы, инсулин и кортизол. Эти слова звучат сложно, но идея проста: одна сторона даёт организму строительный материал и энергию, другая помогает взять кризисную ситуацию под контроль.

Распад белков и питание после тренировки

После тренировки не нужно в панике пить шейк в раздевалке, будто каждая минута решает судьбу мышечной массы. Но не стоит думать и что питание не имеет значения. Имеет. Особенно если ты тренируешься часто, тренировочная нагрузка высокая или цель — мышечная масса и сила.

Главные факторы белкового оборота — доступность аминокислот и выброс инсулина. Аминокислоты поддерживают синтез белка. Сам по себе инсулин — не большой строитель мышц, но он помогает снизить расщепление аминокислот и их использование в качестве энергии. Мысль оригинальной статьи здесь точна: один белок даёт строительный материал, а углеводы помогают поднять инсулин и восстановить запасы энергии.

Кортизол движется в противоположном направлении. Это гормон, уровень которого повышается во время тренировки, особенно если она длинная и интенсивная. Кортизол помогает организму справляться со стрессом, но высокий и долго сохраняющийся кортизол может способствовать расщеплению белков и подавлять синтез белка.

Честно говоря, обычному тренирующемуся не нужно переживать из-за каждого гормона по отдельности. Гораздо важнее простая рутина: ешь в течение дня достаточно белка, после тяжёлой тренировки добавляй разумное количество углеводов и не тренируйся постоянно при слишком большом энергетическом дефиците.

Роль лейцина тоже стоит упомянуть. В ряде исследований обнаружили, что аминокислота лейцин сильно стимулирует синтез белка (1). Это не значит, что мышцы растут только благодаря лейцину. Скорее лейцин — один из важных сигналов, который помогает организму запустить синтез белка, если в наличии есть и остальные необходимые аминокислоты.

Поэтому питание после тренировки — это не просто погоня за «окном». Это часть целого дня. Если завтрак был скудным, обед пропущен, а тренировка тяжёлой, восстанавливающий ужин намного важнее, чем когда весь день ты и так нормально ел.

Практические приёмы для поддержки восстановления

Простая истина: мышца растёт тогда, когда тренировка даёт сигнал, а восстановление даёт возможность. Расщепление белков — не враг, которого нужно остановить любой ценой. Враг — плохое восстановление.

• После тяжёлой тренировки съешь полноценный приём пищи с белком и углеводами. Это может быть тёплое блюдо, творог с добавкой или другое простое решение.
• Следи за количеством белка за весь день, а не только за одним моментом после тренировки. Один приём пищи не исправит всю неделю.
• Не растягивай очень интенсивные тренировки до бесконечности. Чем дольше и тяжелее тренировочная нагрузка, тем выше цена восстановления.
• Планируй дни отдыха. Если мышцы постоянно болят, а сила падает, это не всегда означает «хорошую работу». Это может говорить о недостаточном восстановлении.
• Высыпайся. Без сна синтез белка, аппетит и переносимость нагрузок работают не так, как нужно.

Если ты занимаешься в тренажёрном зале ради роста мышечной массы, думай не только о том, сколько подходов ты сделал. Думай и о том, есть ли у организма после тренировки из чего строить что-то новое. Если ты бегаешь или занимаешься на выносливость, ситуация та же: повреждения могут быть глубокими, а для восстановления нужны еда, жидкость и время.

Хорошая тренировка не заканчивается на последнем повторении. Она заканчивается тогда, когда организм получил сигнал, материал и покой, чтобы выполнить свою работу. Именно из этого рождается прогресс.

Частые вопросы: распад белков

Плох ли распад белков?

Сам по себе он не плох. Это естественная часть обновления мышц. Проблема возникает тогда, когда расщепление в течение долгого времени превышает синтез новых белков.

Нужно ли есть сразу после тренировки?

Если с последнего приёма пищи прошло несколько часов, разумно поесть довольно скоро. Если перед тренировкой ты нормально поел, бежать наперегонки с каждой минутой не нужно. Питание за весь день важнее, чем один нервный момент.

Нужны ли углеводы после тренировки?

После тяжёлой или длительной тренировки от углеводов есть польза, потому что они помогают восполнить запасы энергии и способствуют выбросу инсулина. Это помогает организму перейти из состояния стресса к восстановлению.

Использованная литература

1. Norton, Layne E ja Layman, Donald K (2006) Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. American Society for Nutrition Journal of Nutrition 136:533S-537S (February).
2. Rennie MJ, Tipton KD (2000) Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr 20:457483.
3. «Физиология человека», Таллин, 1974.
4. Seene T, Umnova M, Novosjolova I (1992) «Функциональная микроморфология скелетной мышцы». Тартуский университет.
5. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR (1997) Mixed muscle protein synthesis and breakdown following resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 273:E99107.

Заранее прошу прощения, что список литературы приведён не в алфавитном порядке…

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym