**Чем меньше тренировочный объём в каждом упражнении, тем легче отслеживать прогресс. Чем больший объём работы ты выбираешь для прогрессии, тем быстрее твоя программа зайдёт в тупик. То же касается длины подходов: чем они длиннее, тем быстрее программа начнёт буксовать, независимо от того, за счёт чего ты пытаешься прогрессировать — увеличения веса или длины подхода.
Что это значит? Если ты выбираешь упражнение, в котором хочешь прогрессировать, например подтягивания, то увеличивать вес или продолжительность подхода будет значительно легче, если не раздувать объём рабочих подходов до немыслимых размеров. Объясню на примере. Допустим, мы хотим прогрессировать в подтягиваниях и должны выбрать рабочий объём — количество повторений, которое возьмём за основу прогрессии. Если взять, например, 24 повторения, варианты будут такими: 8 x 3, 6 x 4, 5 x 5, 4 x 6, 3 x 8. В целом 24 повторения — хороший рабочий объём, с которым вполне можно прогрессировать. Если взять 36 повторений, прогрессия могла бы выглядеть так: 9 x 4, 7 x 5, 6 x 6, 5 x 7, 4 x 9. При рабочем объёме в 36 повторений риск «застопориться» уже значительно выше.
Кроме того, чем меньше рабочий объём, с которым ты пытаешься прогрессировать, тем больше шансов быстрее прибавлять именно в весах. Если сравнить, например, объёмы в 15 и 36 повторений, то при объёме в пятнадцать повторений ты будешь увеличивать веса гораздо увереннее и быстрее, чем при объёме в 36 повторений. И вероятность быстро упереться в плато при объёме в 15 повторений существенно ниже. Разумеется, при условии, что ты даёшь себе время на развитие и прибавляешь вес от тренировки к тренировке в разумных пределах, а не запредельными скачками. При объёме в пятнадцать повторений один из вариантов прогрессии такой: 5 x 3, 4 x 4, 3 x 5 и 2 x 7.
Словом, чем больше подходов в твоей программе прогрессии и чем они длиннее, тем меньше должна быть прибавка веса от тренировки к тренировке в рабочих подходах или подходах, предусмотренных системой. Если ты, например, занимаешься по системе немецкого объёмного тренинга (10 x 10), то не можешь позволить себе прибавлять по 10 кг на каждой тренировке: ты просто перестанешь справляться с заданным количеством подходов и повторений и сразу зайдёшь в тупик. А вот при схеме 5 x 5 на некоторых тренировках вполне можно прибавлять по 10 кг, и программа при этом продолжит работать.
*** Имеет значение только то, что есть «здесь и сейчас». Печально, но это так. Я имею в виду, что, к сожалению, никому не интересно, что ты когда-то делал, с каким весом выполнял подходы и какие у тебя были рекорды. Если ты больше на это не способен или не можешь прямо сейчас продемонстрировать результат, твои усилия и достижения никого не интересуют. Зачастую в них просто не верят, и это одна из причин, по которым я стараюсь снимать на видео все свои достойные подъёмы и испытания.
*** Если говорить в самых общих чертах… когда цель — гипертрофия, большое значение имеет то, как мы выполняем подход или повторение. Интенсивность, выраженная в весе отягощения, тоже важна, но определённо не первостепенна. Если же мы тренируемся ради улучшения силовых показателей, то важна именно интенсивность, то есть используемый вес.
*** Век живи — век учись… Когда я когда-то слышал, что новичку первые два-три года стоит заниматься исключительно базовыми упражнениями, я думал: какая ерунда. Но на деле всё именно так… Базовые упражнения — это как раз то, что нужно новичку, да и у опытных атлетов они должны составлять основную часть арсенала. Бодибилдерам в период набора массы тоже мало что нужно помимо базовых упражнений.
*** При выполнении силовых упражнений очень важно чувствовать работу мышцы. Осмелюсь утверждать, что больше всего времени уходит на то, чтобы научиться чувствовать широчайшую мышцу спины. Многие даже после нескольких лет тренировок выполняют упражнения на широчайшие преимущественно за счёт бицепсов.
*** Неважно, стремишься ты набрать массу или увеличить силу: для достижения обеих целей вполне достаточно тренироваться в тренажёрном зале 3 – 4 раза в неделю.
*** Слышал полушутливую поговорку: «Хлеб на столе может быть, а водка должна быть»? :))) По её мотивам скажу и я: «Тренажёры на тренировке можно использовать, а свободные веса — нужно!» Если, конечно, у тебя серьёзные цели.
*** Достичь соревновательной формы можно и без аэробных тренировок. Для этого потребуется несколько больше времени на подготовку, чем обычно, и хорошее понимание принципов питания. То есть… и обычный человек должен быть способен похудеть только за счёт силовых тренировок и корректировки питания. К сожалению, на практике последний вариант не срабатывает в 99,9 процента случаев. Почему? Не хватает знаний о питании, а степень усилий на тренировках оставляет желать лучшего. Зачем избегать избыточной аэробной нагрузки? Чтобы сохранить мышцы — этого должно быть достаточно.
*** Лучшие и самые революционные для меня открытия:
Тренировочная система 5 x 5.
Гакк-приседание со штангой — оригинальное приседание Гаккеншмидта.
Подтягивания — я распробовал это упражнение.
Хват сверху в упражнениях на широчайшие мышцы спины (положение большого пальца сверху позволяет эффективно изолировать широчайшие).
Сани… тяга саней… прекрасная альтернатива привычным аэробным тренировкам.
Понимание важности прогрессии и осознание того, насколько она необходима. Понимание того, что для каждой мышцы или части тела должно быть хотя бы одно упражнение, в котором мы стремимся прогрессировать.
Понимание того, что для увеличения массы и силы мышц ног мне нужно тренировать ноги два раза в неделю.
Подходы на время.
Упражнения на полу — жимы, разгибания на трицепс. Их очень удобно выполнять, к тому же я чувствую себя гораздо увереннее, чем на скамье, и могу использовать большие веса.
Использование цепей в самых разных упражнениях. Рекомендую… это что-то новое, что отлично освежает тренировки, помогает развиваться и двигаться вперёд — и духом, и телом. Я использую цепи в каждом упражнении… где только возможно.
Тяга конца штанги одной рукой — хорошее упражнение… попробуй выполнять его с дополнительными цепями. Оно похоже на тягу с гантелью, но нравится мне гораздо больше: мне подходит та фиксация, которую даёт длинная штанга. Чувствую, что это упражнение может стать одним из ключевых для выхода на новый уровень развития моей спины.
*** И напоследок… бросай себе вызовы. Какими угодно они могут быть: 100 подтягиваний (посмотри, за сколько подходов справишься), жим ногами 200 раз, попробуй выполнить 100 приседаний, попробуй схему 10 x 10 в разных упражнениях, проверь, с каким весом осилишь 10 x 10 в приседании, жиме или тяге. Обязательно периодически устраивай встряску разным мышцам. Если энергии через край, пробуй что-нибудь непривычное или экстремальное… это закаляет дух, развивает упорство, способность терпеть, укрепляет уверенность в себе и силу воли. Время от времени проверяй пределы своей переносимости боли.
…и не забывай вовремя отдыхать, Янар!!!
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
