Чтобы сделать спину шире за счёт широчайших мышц, я (автор статьи) предлагаю тебе четыре шоковые техники для широчайших, которые твою спину точно «не оставят равнодушной». Эти техники тяжёлые, возможно, даже болезненные, но результат не должен разочаровать. Так что… попробуй их на следующей тренировке спины… если осмелишься!!!
Мне всегда нравилось позировать широчайшими, чувствовать их на тренировке и «накачивать» до предела. Конечно, приятно ощущать наполненность и других мышц. Например, «накачка» груди и бицепса мгновенно делает любого мужчину крупнее, а вот «накачка» широчайших, возможно, не даёт такого чёткого и не всегда увеличивающего эффекта. Вероятно, именно поэтому значительная часть посетителей тренажёрного зала так и остаётся на груди и бицепсе. Вместе с тем мощная, проработанная за несколько лет тренировочного стажа, широкая и толстая спина безусловно узнаваема и производит очень сильное впечатление.
В любом случае, собираешься ты пробовать описанные ниже техники или нет, старайся всегда выполнять упражнения на широчайшие максимально широчайшими, чувствуй их и учись их (широчайшие) показывать в позировании. Большинство новичков на самом деле не знают, что такое сокращение широчайших и каково это — когда тяговые упражнения выполняешь преимущественно именно широчайшими. Позирование и ощущение широчайших, умение вызвать это чувство помогают и в том, чтобы упражнения для широчайших выполнялись легче. А если ты не чувствуешь широчайшие во время этих упражнений, нервная система не включает их в работу как следует, а значит, широчайшие не растут. Поэтому учись чувствовать широчайшие, позируй.
Шоковые техники для увеличения размаха «крыльев»…
1. Трисеты:
Если твоя цель — гипертрофия, я большой сторонник трисетов. Ниже приведён трисет, который я использовал, чтобы «шокировать» свои широчайшие:
o Подтягивания широким хватом сверху (до отказа), сразу после этого
o Пуловер с гантелью (8-10 повторений), сразу после этого
o Тяга блока вниз прямыми руками (10-12 повторений)
o Отдохни 3-4 минуты
o Повтори всё это ещё два раза
Делая пуловер, обязательно дай широчайшим как следует растянуться, а при тяге блока вниз прямыми руками чувствуй и как следует «сжимай» широчайшие. Если ты выполняешь этот трисет дома и тренажёра нет, тягу блока вниз прямыми руками можно заменить тягами штанги в наклоне. Попробуй использовать EZ-штангу и хват снизу.
Если «накачанные» широчайшие тебе ещё незнакомы, после этого трисета ты обязательно их почувствуешь. Добавлю, что приятные ощущения и пользу от него получат прежде всего опытные атлеты: они хорошо чувствуют работу широчайших и владеют техникой нужных упражнений. Впрочем, пробовать такой трисет не запрещено никому.
2. 10 подходов подтягиваний (советую широкий хват сверху — прим. переводчика):
Выполнение 10 подходов любого упражнения в любом случае стимулирует рост. Прежде чем применять эту технику, нужно выяснить, сколько подтягиваний хватом сверху ты можешь сделать до отказа.
Раздели полученный результат на два — это количество повторений, которое нужно делать в каждом подходе. Например, если у тебя получилось 8 подтягиваний, то нужно/можно делать 10 x 4: все десять подходов, в каждом по 4 подтягивания. После каждого подхода отдыхай 1 минуту.
3. Гигантский сет из подтягиваний разными хватами:
Ты наверняка заметишь, что для широкой спины я включил много подтягиваний — так и есть. Ниже приведён гигантский сет, который задействует каждое без исключения мышечное волокно твоих широчайших:
* Подтягивания широким хватом сверху (до отказа). Отдохни 10 секунд.
* Подтягивания средним хватом сверху (до отказа). Отдохни 10 секунд.
* Подтягивания средним хватом снизу (до отказа). Отдохни 10 секунд.
* Подтягивания узким хватом снизу (до отказа).
* Отдохни 3-4 минуты, а затем повтори цикл два раза.
От переводчика: думаю, этот гигантский сет можно попробовать делать и на тренажёре. Чтобы сделать 4 подхода подтягиваний с 10-секундными паузами отдыха, всё же нужен хороший уровень подготовки, если речь не о двух-трёх подходах!!!
4. Негативные подтягивания:
Делай негативные подтягивания. Ещё один хороший способ выполнять негативы: установи штангу в силовой раме точно на такой высоте, чтобы при согнутых голенях колени касались пола. С согнутыми коленями делай столько подтягиваний, сколько сможешь. Когда полные подтягивания делать уже не получается, подтянись вверх, но «сложи» ноги под телом так, чтобы они слегка помогали. Так ты сможешь сам регулировать негатив и его тяжесть с помощью касающихся пола ног — в конце каждого подхода делай три негатива.
Вывод
Вот и всё: теперь тебе знакомы очень жёсткие, но отличные шоковые методы, которые помогут «расправить крылья»!!!
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
