Кристина Алев — это имя впервые можно было прочитать в списке Кубка Эстонии (EKV) 2008 г. Категория — бодифитнес, +163 см. Кто она? С этих своих первых соревнований Кристина ушла с достойным 2-м местом.
С тренером Райво Пийбером, который по совместительству является директором спортивного клуба Tervisex в Пярну, ещё летом зашёл разговор о том, что можно было бы провести с Кристиной одну тренировку. Надо отметить, что у меня к этому давно был и определённый личный интерес: понаблюдав за Кристиной за кулисами на весенних соревнованиях и увидев немало фотографий в интернете, захотелось узнать, что это за человек и как он тренируется.
Одним сентябрьским понедельником мы встречаемся в Пярну, в домашнем клубе Кристины — Tervisex. Поскольку Кристина уже начала готовиться к ноябрьскому чемпионату Эстонии, тренер Райво заранее предупреждает, что тренировка будет долгой и тяжёлой: плечи, спина и пресс.
Делаем лёгкую разминку на велоэргометрах, минут 10. Затем — быстрая растяжка и разогревающие движения перед основной тренировкой. Сначала беремся за плечи и выбираем жим в тренажёре сидя. Райво сразу навешивает диски по 10 кг: ну что, девушки, давайте жару! Деваться некуда. Работать тяжело, и выясняется, что у нас обеих слабое место — левая рука, которая в конце устаёт заметно быстрее. Если сразу двумя не справляешься, сначала дожимай правую, потом подтягивай левую, — учит Райво. Этим советом мы пользуемся на последних повторениях, когда силы уже на исходе. Около 12 повторений должно получиться и в последнем, 3-м подходе. И получается.
Первое упражнение изматывает основательно. Сразу за ним — махи с гантелями стоя, 3 подхода. Кристина берёт гантели по 8 кг. Повторений по-прежнему около 12. Пауза — только пока партнёр по тренировке выполняет подход, так что темп довольно интенсивный.
Упражнение сделано, продолжаем сразу: махи на заднюю дельту в наклоне, 4 подхода, на этот раз с гантелями по 5 кг.
Спина-спина-спина! Одна из важнейших частей тела у женщин, наличие которой оценивают на соревнованиях. Кристина считает спину более сильной частью своего тела. Ну, и у меня с ней всё не так уж плохо, но всегда можно лучше 🙂 Так что спину мы обе любим тренировать. В программе всего 4 упражнения. Тренер Райво интересуется, ну как самочувствие. Отвечаем, что вполне нормально. На это Райво заявляет, что вот теперь только начинается СЕРЬЁЗНАЯ работа!
Первое упражнение — тяга блока к затылку широким хватом сидя. Кристина ставит вес 40 и заявляет, что больше, ПОЖАЛУЙ, не осилит. Первый подход так и делаем: 12 повторений с 40. Для следующего подхода я ставлю 45 и говорю, что теперь Кристине ничего не остаётся, кроме как сделать столько же. Райво подбадривает со стороны. Ну и Кристина делает. И третий подход тоже. Потом говорит, что в следующий раз, наверное, даже добавит. Запас есть.
Второе упражнение для спины — тяга гантели одной рукой к животу. Кристина рассказывает, что в период набора массы довольно уверенно увеличивала рабочие веса, но теперь снова заметно их снизила, чтобы перед соревнованиями придать спине, так сказать, последний штрих. Из ряда гантелей на сегодня она выбирает 27,5 кг. С ней нужно суметь сделать 4 подхода. Приступаем. Первые подходы вполне нормальные, но начиная с 3-го дело начинает идти всё тяжелее. Движение нужно выполнять очень сосредоточенно; хорошо бы в верхней фазе сделать небольшую паузу и только потом опускать гантель как можно ниже, чтобы спина работала и растягивалась по максимуму. Во время этого упражнения из наших уст понемногу начинают раздаваться и суровые тренировочные звуки, из-за чего компания молодых людей на другом конце зала забывает о своей тренировке и с интересом наблюдает за нами. Тренер Райво усмехается: смотрите, ребята, и учитесь — мастера тренируются.
Следующим Кристина ставит на штангу диски по 10 кг, что в сумме даёт 40 кг, и начинает тягу штанги к животу стоя. К этому моменту спина уже порядком устала и затекла, но эти 3 подхода по 12 повторений придётся вытерпеть: конец тренировки уже виден.
Для последнего изматывающего упражнения идём к скамье для гиперэкстензии, на которой в исходном положении тело остаётся горизонтально относительно пола. При такой тренировке поясницы тренировочную нагрузку получают и ягодицы. В качестве дополнительного веса берём диск 15 кг. В исходном положении, как уже сказано, мы сильно напрягаем не только поясницу, но и ягодицы. Действует. Делаем 3 подхода до максимума.
В предсоревновательный период важно регулярно тренировать и пресс. Поэтому свою тренировку мы заканчиваем упражнениями на мышцы пресса. Первое упражнение — нижняя часть пресса на скамье. Кристина поднимает и сгибает в коленях ноги и делает около 25 повторений, то есть до отказа. Пауза длится, пока партнёр выполняет подход. Всего выходит 3 подхода, затем мы сразу идём к скамье, чтобы лёжа на спине потренировать верх пресса. Поднимаем только верхнюю часть тела и в верхнем положении держим паузу. Темп медленный, упражнение нужно выполнять очень сосредоточенно. Всего снова 3 подхода, около 25 повторений (до отказа)
Вот и всё на этот раз. Тело устало, а тренировка была долгой — 2.15 часа! После тренировки сегодня предстоит ещё отработка обязательных поз. В предсоревновательное время это тоже приходится делать довольно часто. После тренировки тело, конечно, устало, но мышцы налиты и можно получить хорошее представление о текущем состоянии. Результаты фиксируем на фото — потом удобно смотреть, улучшается ли форма и как именно.
После тренировки — быстрый горячий душ, и мы находим ещё немного времени, чтобы поболтать:
Активист: Когда ты начала осознанно заниматься соревновательным спортом как таковым?
Кристина: Если сейчас вспомнить, то осознанно соревновательным спортом как таковым я стала заниматься только после первого боевого крещения на сцене. До этого момента у меня, по сути, не было верного представления о том, что значит тренироваться, чтобы выступать. Вся эта суматоха была для меня ещё новой, на стадии проб, и мне нужно было для себя выяснить, приемлемы ли для меня и по душе ли мне все те этапы, которые вели к соревнованиям. Конечно, да! Так всё и пошло.
Активист: Как к этому отнеслись семья и друзья/знакомые?
Кристина: Мнения были очень разными. Но нельзя не признать, что вначале доля негативных мнений была в разы больше, чем позитивных. Это, видимо, потому, что такая моя увлечённость была в новинку и для семьи, и для друзей и знакомых. Теперь, когда все уже понемногу привыкли, приходит и достаточно положительной обратной связи. Прежде всего — от семьи и лучших друзей. Дети настроены особенно оптимистично, и их поддержка — самая важная.
Активист: С каким спортом ты была знакома раньше? С какими дисциплинами?
Кристина: Всё моё прежнее знакомство со спортом осталось на уровне оздоровительного и относится к довольно далёкому прошлому. В школе — лёгкая атлетика, любимая дисциплина — спринт, нравились также волейбол и баскетбол. Позже — кросс по лесу и другие подобные виды активности, а потом несколько лет в тренажёрном зале… правда, это было 17 лет назад.
Активист: Где ты тренируешься?
Кристина: В Пярну, в спортклубе Tervisex.
Активист: Какой у тебя вес в межсезонье и соревновательный вес? Рост? Возраст?
Кристина: Вес в межсезонье держится где-то около 63,8 кг — с копейками туда-сюда, соревновательный вес — в пределах 58 кг, рост 172 см, а возраст — целых 33 года.
Активист: Как выглядит твой обычный распорядок дня — подъём, приёмы пищи, дневные занятия (работа и т. п.), тренировка…?
Кристина: Будильник звонит в 5.45, затем утренний душ, после которого сразу на кухню — завтрак для себя и детей. Процедуры по уходу за собой, дети в школу, сама на работу, с собой сумка с едой в разных контейнерах, после работы на тренировку, потом снова по кругу домой, а дальше дела идут по обстоятельствам.
Активист: Насколько повседневная жизнь мешает сосредоточиться на спортивной карьере и мешает ли вообще?
Кристина: Пока я не замечаю, чтобы повседневная жизнь конкретно мешала мне сосредоточиться на спортивной карьере. Решение в пользу этого выбора было принято вполне осознанно, внутренняя подготовка к тому, что легко не будет, была пройдена заранее. Очень помогают чувство долга, желание действовать и целеустремлённость.
Активист: Как у тебя построена силовая тренировка? Делишь ли ты тренировки на циклы? (масса, рельеф и т. д.)
Кристина: В межсезонье у меня довольно богатая фантазия — ради разнообразия раз-два в месяц меняю и заменяю упражнения в программе, а диапазон повторений, как правило, 8-12. Число подходов — от трёх до пяти. Примерно за 2,5-3 месяца до соревнований начинаю так называемую предсоревновательную подготовку — самые важные группы мышц (спина, плечи, ноги) прорабатываю 2 раза в неделю, по 12 повторений в подходах.
Активист: Сколько раз в неделю ты тренируешься в тренажёрном зале? (межсезонье и предсоревновательная подготовка)
Кристина: И программа тренировок в межсезонье, и предсоревновательная распределены на четыре дня. Этого вполне достаточно: мышцы успевают восстановиться, а тренировочная нагрузка не давит на психику.
Активист: Как обстоят дела с аэробными тренировками? Сколько делаешь, когда и т. д.?
Кристина: В межсезонье аэробных тренировок выходит в среднем 1,5-2 ч в неделю. Перед началом тренировки со штангой — для разминки, а после её окончания — чтобы остыть.
Активист: Как меняется доля аэробной нагрузки перед соревнованиями?
Кристина: Поскольку весной перед моими первыми соревнованиями было непонятно, чего ждать, аэробные тренировки вошли в мою программу тренировок сразу, в первые же дни, — их число доходило до шести раз в неделю. Продолжительность — от часа до полутора, в зависимости от самочувствия. На данный момент объём аэробных тренировок увеличен до четырёх часов в неделю, а тренировочная нагрузка снова распределяется на пять-шесть дней.
Активист: Как ты отдыхаешь от тренировок?
Кристина: Фотоаппарат в руки — и на природу, неважно, набиваю ли руку на самой природе или на друзьях. Последний вариант, конечно, лучше, ведь в качестве бонуса получаешь приятную компанию. Время от времени направляюсь и в театр… совсем другая среда, уводит от повседневности. Довольно часто оказываюсь и за рулём — приятно, хорошая возможность собраться с мыслями. Бывает, время от времени занимаюсь и детьми. И, конечно, один из лучших способов отдохнуть от тренировок — хороший секс!
Активист: Как часто ты отрабатываешь позирование?
Кристина: Надо сказать, что очень-очень часто. Если раньше это случалось, может быть, раз в неделю, то теперь, чем дальше, тем чаще, в зависимости от того, где я в данный момент нахожусь, — несколько раз в день. Дома обязательно и утром, и вечером, в тренировочном зале минимум раз-два, если не больше.
Активист: Какими принципами питания ты руководствуешься?
Кристина: Есть одно золотое правило, которому я стараюсь следовать: я не живу ради того, чтобы есть, а ем ради того, чтобы жить. Я всегда обращаю внимание на то, что и в каком количестве отправляю в рот. Теперь просто делаю это осознаннее, прислушиваясь к тому, что говорят более старшие/мудрые и опытные люди, преданные этому делу.
Активист: Любимая еда и напиток?
Кристина: Безусловный фаворит — гречневая каша с кукурузой, паприкой, морковью, луком и мясом (фаршем), на гарнир — всевозможные сырые салаты, на десерт предпочитаю творожные пончики собственной выпечки, а любимый напиток — коктейль с мороженым на сливовом соке.
Активист: Алкоголь, табак, вечеринки?
Кристина: Со всем этим у меня в своё время были довольно близкие отношения, но сейчас алкоголь я не употребляю вообще (уже минимум 5 лет), табачные изделия тоже, а насчёт вечеринок — никакого безумного маньячества никогда не было. Зато приятные посиделки в кругу друзей всегда приветствуются.
Активист: Делаешь ли ты так называемые загрузочные дни и как/чем загружаешься?
Кристина: В межсезонье я позволяю себе такие загрузочные дни чаще: после тренировки иногда похрустываю сухофруктами, вечером порой самое обычное ванильное сливочное мороженое, а особенно хорошо заходит Kalevi Kamatahvel. В предсоревновательный период раз в неделю, как правило по воскресеньям, чаще всего ограничиваюсь самым обычным сливочным мороженым — достаточно жирным и при этом достаточно сладким.
Активист: Как ты меняешь питание при подготовке к соревнованиям? Сколько длится период подготовки?
Кристина: Как уже было сказано выше, моё питание практически всю мою сознательную жизнь довольно контролируемое, поэтому серьёзных изменений вносить не нужно. Меняю лишь калорийность, которую снижаю примерно на 5-10 %, и этого достаточно. Корректировку питания начинаю сразу и одновременно с предсоревновательной подготовкой.
Активист: Какие пищевые добавки ты принимаешь?
Кристина: До сегодняшнего момента всё необходимое, судя по всему, удавалось получать из обычной еды. Из чего я делаю такой вывод? Прогресс был заметен во многих областях — будь то рост силовых показателей, внешний вид или общее самочувствие. Исключение — мультивитамины разных производителей, купленные в аптеке, и капсулы с рыбьим жиром. Углеводную добавку CARBO FX и белковую добавку PRO FX производства Eiselt Research я начала принимать лишь сейчас, параллельно с подготовкой к осенним соревнованиям, так как тренировочные нагрузки больше, а тренировки в разы интенсивнее и объёмнее.
Aktivist: Для спортсменки, выступающей на соревнованиях, особенно важен внешний вид — как ты о нём заботишься?
Кристина: Три вещи, которые у меня гарантируют хороший внешний вид: 1) полноценный отдых, 2) правильное питание и 3) свежий воздух. Всё остальное — от утренних водных процедур до качественной косметики — уже элементарно и делается ежедневно.
Aktivist: Какую одежду ты предпочитаешь носить каждый день?
Кристина: Чем дальше, тем выше ценю удобство. Любимая одежда в основном джинсы, к которым подбираю более женственные или менее женственные аксессуары — по ситуации.
Aktivist: От каких женских слабостей ты не отказываешься даже в роли спортсмена?
Кристина: Ох, таких слабостей у меня немало. Точно не отказываюсь от туфель и сапог на высоком каблуке, чулок, мини-юбок, украшений, качественных духов, лаков для ногтей.
Aktivist: Сценические украшения — как ты их выбираешь и на что стоит обращать внимание? Есть советы для тех, кто выходит на сцену впервые?
Кристина: Сценические украшения — здесь, пожалуй, важную роль играют индивидуальность каждого человека и то, насколько хорошо конкретный человек сможет носить на сцене украшения по душе. Я заранее продумываю, какими будут соревновательные бикини/трико, и, вдохновляясь ими, подбираю украшения. Хотя иногда бывает и наоборот — одно вовсе не исключает другого. Тем, кто выходит на соревнования впервые, стоит перед стартом сделать домашнюю работу — выяснить, какие украшения вообще разрешены. Пригодится и консультация у специалистов в своей области (по секрету скажу, что в моём случае было именно так).
Aktivist: Как ты планируешь сценическую причёску, макияж и бикини, чтобы всё сочеталось между собой? Можешь дать несколько советов?
Кристина: Подготовка к соревнованиям — довольно долгий процесс, а поскольку соревновательные костюмы я делаю от начала до конца своими руками, то пока над ними колдую, остаётся время подумать и о макияже, и о причёсках. На сцене нужно сиять, и в этом сильно помогают позитивный настрой и красивая улыбка. Нужно учитывать свет прожекторов: сдержанный дневной макияж он просто «съедает». Но если переборщить, достаточно совсем малого, чтобы испортить общее впечатление. При макияже важно учитывать цвета соревновательных костюмов. Выбирая причёски, я иногда без предупреждения заявлялась в парикмахерскую и просила сделать мне просто так праздничную причёску, чтобы посмотреть, как она выглядит и подходит ли мне вообще. Каждый день так поступать, наверное, было бы неразумно, но для разнообразия — почему бы и нет.
Aktivist: Если оглянуться назад и проанализировать твои первые соревнования, чего ты ждёшь от следующих? Какой опыт они принесли, чему научили? Каких ошибок не хотелось бы повторять?
Кристина: Кто-то однажды сказал мне (уже не помню, кто), что сначала нужно один раз выйти на сцену, и только тогда увидишь и почувствуешь, что такое предстартовое волнение. Когда выходишь на сцену впервые, всё настолько ново, что по сути ничего толком и не боишься. Просто идёшь и делаешь. Позже, когда находишь время для анализа, начинаешь замечать, что и насколько сильно было сделано не так, и, конечно, хочешь в следующий раз выступить лучше — будь то выход на выступление или уход со сцены. Моей главной неудачей было позирование, и причиной тому — нехватка опыта. Так что чем больше тренируешься и участвуешь в соревнованиях, тем безупречнее всё начинает получаться.
Aktivist: Планы на будущее? Какой ты видишь себя, например, через 10 лет?
Кристина: 10 лет — это довольно долгий срок, трудно прогнозировать, кем или чем увижу себя тогда. Если к тому времени ещё буду заниматься этим, то можем вернуться к этой теме.
Aktivist: Пример для подражания в спорте — у кого ты черпаешь вдохновение, чтобы заниматься этим видом спорта? (спортсмен)
Кристина: Наталья Назаренко-Кийвикас и Катрин Кимбер. У них есть чему поучиться!
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПРОФИ
Плечи, спина, пресс
жим гантелей сидя или в тренажёре 3 x 10 12
разведение гантелей стоя 3 x 10 12
разведение гантелей в наклоне 4 x 12
боковая тяга гантели на широчайшие мышцы спины 4 x 10 12
тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 x 10 12
тяга штанги к животу (или на блоке) 3 x 10 12
гиперэкстензия на скамье с дополнительным отягощением на разгибатели спины 3 x 12
подъёмы ног в висе на пресс 3 x 20 25
скручивания на скамье для пресса 3 x 20 25
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ
Цель — подготовка к соревнованиям (программа разделена на четыре части)
1 день — плечи, спина, пресс
2 день — ноги, грудь
3 день — аэробная тренировка
4 день — плечи, спина, пресс
5 день — ноги, руки
6 день — аэробная тренировка
7 день — отдых
Приходи на тренировку! ArtGym
