На этот раз — пожалуй, даже впервые с моей стороны — кое-что и для женщин. Но то, о чём пойдёт речь, вполне могут практиковать и мужчины. Итак, если в тренажёрный зал приходят женщины, которые хотят подтянуть ягодицы и ноги и потратить именно в зале приличное количество калорий, им стоит попробовать следующую тренировку. Назвал я её «300» по вполне логичным причинам: в сумме выполняется 300 повторений. Тренировка состоит из приседаний (на ящик), разгибания ног и жима ногами. Каждое упражнение нужно делать 10 x 10, то есть 100 повторений. Вес можно держать постоянным, а можно через определённое количество подходов увеличивать, например: пять первых подходов с одним весом, а в пяти последних добавить вес и так далее. Лучше всего, если эту тренировку выполняют двое, двое людей примерно одного уровня, ведь ключ к этой тренировке и подходам в том, что как только один заканчивает подход, второй тут же начинает свой. Никакой суеты, но работа идёт непрерывно: один закончил — второй сразу начинает. Если же у тебя нет такого хорошего друга или подруги, которые захотели бы делать это вместе с тобой на одной волне, можно тренироваться и одному, но тогда делай паузы отдыха по 30–40 секунд. Всё же вместе лучше и эмоциональнее.
Тренировка может начаться с лёгких круговых движений в суставах (тазом, носками, коленями), в основном для нижней части тела. Затем можно сделать лёгкую пробежку 5 – 7 минут, после чего — прыжки со скакалкой 5 x 50, а после каждого подхода из 50 прыжков — пауза 30 секунд.
Когда эта вводная часть выполнена, первым упражнением может стать приседание на ящик. В моём зале девушки делали его с 35 кг. Выполнение такое же, как у полного или неполного приседания, но на мгновение ты садишься на ящик. Как раз важно, чтобы ты садился на мгновение (на секунду — по-настоящему) с прямой (слегка прогнутой) спиной, после чего быстро, с лёгким ускорением и взрывным движением поднимался вверх. Никаких прыжков в воздух, но скорость — максимальная. Колени не должны сходиться внутрь — внимание на этом нужно держать и на опускании, и на подъёме. Понятно, что если выбрать сложный вес, то в последних подходах спина может немного «просесть», но выбирай такой вес, с которым ты всё же выполнишь эти 10 x 10 на 100 %. Техника не должна становиться помехой в такой тренировке, направленной на трату калорий. Цель — потратить калории. И не забывай подниматься максимально быстро (тогда ты тратишь больше энергии).
Почему именно с ящика? Просто потому, что это что-то новое и вносит разнообразие. Я и сам довольно часто делаю приседания на ящик и признаюсь, что это довольно интересно и определённо дополняет обычное приседание. Но, конечно, можно делать и обычные приседания.
Итак, приседание на ящик 10 x 10 без перерывов: один закончил — второй начинает. Сам я использую ящик высотой 50 см, но понятно, что чем ниже ящик, тем меньше вес и тем больше работы приходится делать на подъёме.
Бонус приседаний на ящик в контексте этой тренировки (наша первичная цель — трата энергии) — это тонус в ногах и улучшение скоростных качеств.
Второе упражнение — разгибание ног сидя двумя ногами. Скажу сразу: между двумя упражнениями пауз нет. Сколько блинов выбрать, зависит от твоей подготовки и силы. Мои девушки делали это с 3 блинами, а ты, возможно, потянешь 4 – 5 блинов. Да и вес блинов бывает разный. В любом случае и здесь цель — вдвоём по очереди сделать 10 x 10.
Техника должна быть аккуратной: никаких рывков и спешки. Напряжение должно всё время оставаться в работающей мышце, которой в данном случае является четырёхглавая мышца бедра.
И последнее упражнение — жим ногами 10 x 10. Девушки на моей тренировке делали в нарастающей пирамиде: 50 кг 2 x 10, 60 кг 2 x 10, 70 кг 2 x 10, 80 кг 2 x 10, 90 кг 2 x 10. Брать один вес или увеличивать его — решать тебе, цель всё равно 10 x 10.
Вот и готово такое «мероприятие» — оно не должно занимать больше 40 – 45 минут, при этом тренировка очень интенсивная. В работе были голени, двуглавые мышцы бедра, четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы плюс стабилизирующие мышцы верхней части тела (спина, живот и др.).
Кто хочет и у кого есть силы, может после этого сделать ещё 5 – 6 подходов упражнений на мышцы пресса. И вот вся тренировка, направленная на тонус нижней части тела и общую трату калорий, готова. Быстро, интенсивно и эффективно!!! Важно не перетрудиться с весами… все три упражнения по 10 x 10 должны получаться хорошо, но при этом это должно быть вызовом. И не забывай поболтать… работа при этом должна идти всё время!!!
Не забудь в конце растянуться!!!
NB!!! В таком же стиле с большими весами эту схему могут использовать и мужчины для развития силы и роста мышц. Но можно и уменьшить количество подходов, а также количество повторений и варьировать паузы отдыха!!!
Конечно, каждую тренировку не делают и не нужно делать так, это просто интересная идея для разнообразия!!!
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
