Трудно было подобрать название для этой статьи, но после некоторых раздумий я считаю, что назвать её стоит именно так.
Дело в том, что в последнее время я практикую тренировки, которые, на мой взгляд, проверяют на прочность даже самого крепкого мужика. Я не пытаюсь присвоить себе авторство этого подхода — наверняка многие уже пробовали нечто подобное, но хочу поделиться с тобой своими советами и опытом, накопленным в экспериментах.
О чём речь? Речь о старом добром 10 x 10, которое многим знакомо и как «Немецкая объёмная тренировка». Но на самом деле эту тему я бы вообще не связывал с ней, потому что это не совсем она. Объёмная тренировка — это целая тренировочная система и системный подход на протяжении длительного периода. Я же говорю о применении 10 x 10 в свой день становой тяги. Многие тренирующиеся пробовали 10 x 10, то есть 10 подходов по 10 повторений, и всё с одним и тем же весом, причём в самых разных упражнениях, а вот до становой тяги, пожалуй, добрались очень немногие. Причина проста: это всерьёз проверит твою выносливость. Попробуй — это ценный опыт для любого фанатика «двигания железа». Ещё больший кайф должны получить те, кто жаждет в своих тренировках настоящей, в хорошем смысле слова, пытки и готов проверить свои возможности.
Какой вес выбрать? Я не могу назвать кому-то конкретный вес, с которым стоит это пробовать: всё зависит от человека и индивидуально. Могу лишь привести свои рабочие веса по результатам проведённых до сих пор экспериментов. Возможно, они помогут тебе решить, какой вес выбрать для своей становой тяги 10 x 10. Думаю, сейчас я тяну 280–285 кг (1 ПМ), а мой рекорд на данный момент — 10 x 10 160 кг (38 минут). Доводилось делать и со 135 кг, тогда общее время составило 24 минуты. Так что не переоценивай себя и поначалу выбирай вес скорее скромный. Понятно, что первые 3–4 подхода по 10 повторений должны проходить относительно терпимо, возможно, уже тогда тяжело, но терпимо. В то же время обязательно добавлю: и недооценивать себя не стоит. Начинать можно с малого (выбор веса в первых попытках), но цель всё же — работать с большим весом, узнать свой уровень и тот максимально возможный вес, с которым 10 x 10 в становой тяге ещё получится выполнить.
Ещё важное: многие пауэрлифтеры начинают каждый новый подход, когда чувствуют, что полностью восстановились. Чтобы получить от этого полное удовольствие, всё же настоятельно советую: делай паузы отдыха такими длинными, как нужно, но старайся держать выбранную паузу постоянной на протяжении всего 10 x 10. Только если чувствуешь, что 10 повторений уже не получаются, добавь себе немного отдыха. Поэтому очевидно, что для точной фиксации пауз стоит пользоваться часами или секундомером.
Обязательно важна техника. Она должна быть хорошей уже в начале, на свежих силах, а все 10 подходов нужно уметь выполнять с более-менее хорошей техникой, даже в состоянии полного изнеможения. Если ради этого придётся разорвать себя пополам, смысла в затее нет.
Тяни не с отскоком от пола, а с паузами. Это значит, что после каждой тяги ты на мгновение отпускаешь напряжение. Это в первую очередь о тех, кто привык делать повторения по инерции (кстати, раньше и за мной это водилось, но теперь нет).
Могу сказать, что «веселье» начинается где-то с 5–6-го подхода. Если вес выбран правильно, мучения начинаются во время 5–6-го подхода, но ты способен выдержать все 10 подходов до конца.
Рвота и рвотные позывы при этой тренировке — не что-то необычное. Просто момент, когда во время подхода кто-то бежит в туалет, у каждого свой; у меня такое бывает на 7–8-м подходе.
Тянуть с лямками или без — решать тебе.
Также советую держать во время такой тренировки бутылку воды под рукой: вода уходит как в песок, потеешь ты невиданно. А в последних подходах нехватка жидкости может в буквальном смысле стать для тебя роковой.
Очень хорошо делать это вместе с кем-то — с партнёром по тренировкам примерно равного уровня.
И ещё: хотя время выполнения 10 x 10 на самом деле не главное, замеряй и его. Это всё-таки тоже показатель высокой интенсивности. Разница огромная: делаешь ты свои 10 x 10 100 кг за 22 минуты или за 34 минуты. Повторю ещё раз: время не должно стоять на первом месте, главное — чтобы с выбранным весом получилось пройти эти 10 подходов по 10 повторений с более-менее постоянными паузами отдыха.
Сверхклассно, если в зале играет мотивирующая музыка; под ток-шоу на Викерраадио делать это очень трудно.
Как часто делать такую становую тягу? Ориентируйся на самочувствие. Советую делать её именно тогда, когда ты приходишь на тренировку, чувствуешь в себе большой запас энергии и хочешь сделать что-то масштабное и невиданное. Может получиться, что такая тренировка будет раз в 2 месяца, может быть, раз в месяц, а может быть, и 2 раза за 2 недели. Но факт в том, что делать это слишком системно и по плану я бы не советовал. Если уж так, то поначалу будь скромен с выбором веса и планируй такой подход на каждую пятую тренировку. Именно так вплёл 10 x 10 в становую тягу в свои тренировочные планы мой хороший приятель Тарво Планкен, известный в кругах силачей. Каждый знает свои возможности и пределы, и ничего не запрещено. В то же время такая запланированная становая тяга 10 x 10 (если выбранный вес действительно подводит тебя к пределу возможностей) для неопытного атлета заранее обречена на провал. Позволить её себе может только опытный атлет, умеющий выкладываться и переносить такие нагрузки. Я имею в виду, что это всё-таки настолько интенсивное и тяжёлое испытание, что если ты налетишь на идею «вот буду делать так через неделю», то она обречена на провал. 10 x 10 в становой тяге со значительным весом требует умения выкладываться, концентрироваться и хорошего уровня энергии.
Делать ли что-то после такой становой тяги 10 x 10? Опять же зависит от тебя и твоей подготовки. Когда я делал 10 x 10 со 135 кг, сил оставалось совсем мало, однако после 8-минутной паузы хватило на то, чтобы ещё и в более лёгком режиме поработать на широчайшие и трапеции. А вот после 10 x 10 со 160 кг моё состояние напоминало разваренную свиную ножку, и сил не хватило даже на то, чтобы помыться. В любом случае, если берёшься за становую тягу 10 x 10, будь готов ко всему. И не планируй после неё ничего серьёзного.
Очень важны в такой тренировке психологическая подготовка и умение сохранять спокойствие. Именно спокойствие: даже если уже на 3–4 подходе будет очень тяжело, не начинай внушать себе, что не вытянешь. Делай один подход за раз. Именно один подход за раз, не думай в духе «чёрт, я только на третьем подходе, впереди ещё 7, а уже так тяжело». С таким настроем ты просто выгоришь. ОДИН ПОДХОД ЗА РАЗ. О конечном результате думать нельзя.
Точно так же подход из десяти повторений — это долго. Если в начале (в первых подходах) ты мысленно считаешь повторения от 1 до 10, то на середине подхода или когда станет совсем тяжело, раздели этот счёт на части. Это значит, что в подходе из десяти повторений ты считаешь не 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, а 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 и 1. Поверь мне: если мысленно разделить подход из десяти повторений на три тройки (+1), этот долгий и тяжёлый подход психологически переносить гораздо легче.
Кстати, это касается всех упражнений и любых длинных подходов.
Самочувствие после такой тренировки, конечно, небывалое. Любой, кто тренируется, знает, что такое чувство удовлетворения после удачной тренировки. А если тебе удастся выполнить 10 x 10 становой тяги с выбранным весом, это чувство удовлетворения будет МНОГОКРАТНО сильнее. Ноги могут дрожать, а ещё и через четверть часа после окончания может тошнить и рвать, но чувство удовлетворения, которое тебя охватит, — огромное, просто огромное.
Кто получит от такой тренировки пользу? Если коротко, абсолютно все, кто занимается хотя бы силовыми видами спорта. Мужчина ты или женщина, нужна тебе мышечная масса, силовые показатели или жиросжигание, хочешь испытать что-то новое и шокирующее, преодолеть застой в тренировках — польза будет абсолютно всем!!! Так что делать её могут силачи, бодибилдеры, пауэрлифтеры, борцы и так далее. Особенно советую попробовать женщинам, которые хотят сжечь калории в тренажёрном зале: на такой тяговой тренировке 10 x 10 ты сожжёшь их больше, чем за 45 минут аэробной тренировки. Конечно, при условии, что и вес соответствующий.
Итак, дорогие соратники. Все, кто думает, что неплохо бы попробовать что-нибудь экстремальное, жаждет последнего усилия, хочет нащупать предел: тренировка 10 x 10 в становой тяге стоит того, чтобы её попробовать. Проведи несколько таких тренировок и поделись отзывом.
Не забывай о советах, которые были даны выше!!!
NB! Кстати, всё сказанное точно так же относится и к приседаниям.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
