Правда ли, что один вариант лучше другого?
Знаю, знаю, заголовок скучный, но клик по статье всё равно состоялся, не так ли? Ладно, сразу к делу!!!
Какого чёрта вообще нужно так много это обсуждать? Эти схемы тренировок (на всё тело и сплит) известны и применяются уже десятилетиями. И только в последнее десятилетие силовые тренеры почему-то начали становиться «моногамными» в своих взглядах, утверждая, что один вариант всё-таки лучше другого или что между ними обязательно нужно выбирать.
Что вообще происходит? Честно говоря, я не понимаю, почему это превратилось в такую большую проблему и такие жаркие споры. По-моему, никакой проблемы тут нет и спорить особо не о чем. Это примерно то же самое, что спор о том, что лучше для стимуляции гипертрофии — большое или малое количество повторений. Как и в случае с количеством повторений, у обеих схем тренировок есть свои преимущества!!! Время от времени полезно использовать оба варианта!!!
«Но если всё-таки придётся выбрать одно…»
Ладно, не знаю, в каком гипотетическом мире ты живёшь, но в реальной жизни тебе такой выбор делать не придётся. В реальной жизни ты можешь и должен использовать сколько угодно разных подходов, если они работают и эффективны. Реальность и в том, что фулбади и сплит — совершенно разные подходы, и у каждого из них есть свои плюсы. Кому-то эта идея может показаться радикальной, но тебе стоит попробовать обе схемы тренировок и оценить их преимущества на себе. Нет такого, что один подход абсолютно правильный, а другой совершенно неверный, что один работает, а другой нет.
Давай взглянем на преимущества, которые могут дать нам эти разные подходы:
Четыре преимущества схемы «на всё тело»:
1: Мышцу или группу мышц можно тренировать с высокой частотой
Чем чаще ты стимулируешь мышцу, тем чаще стимулируешь и её рост (при условии, что ты успеваешь восстановиться, тренируешься отдохнувшим и стимулируешь мышцу в разных диапазонах повторений и т. д.).
При схеме фулбади обычное дело — тренировать одну мышцу (группу мышц) даже 3–4 раза в неделю. Это большой объём стимуляции. Попробуй при сплите тренировать мышцу 3–4 раза в неделю — тебе пришлось бы тренироваться 3–4 раза в день. Это было бы крайне непрактично, а можно даже сказать, что практически невозможно.
2: Больший расход энергии на тренировке
На фулбади-тренировках расход энергии заметно выше, чем при сплите. Потому что при фулбади тренировочную нагрузку получает всё тело. Или подумаем вот так: что более энергозатратно — день рук, когда мы тренируем только бицепс, трицепс и запястья, или тренировочный день, который начинается с приседаний, а за ними следуют жимы на брусьях, подтягивания и тяги? Нет нужды говорить, что энергетически затратнее второй вариант.
Поэтому при фулбади-схемах мы можем заметно больше есть, во-вторых, спокойно можно убрать из конца тренировки свои 15-минутные аэробные упражнения, а в-третьих, если ты набираешь массу, то делаешь это с минимальным приростом жира.
3. Большее истощение запасов углеводов означает и более выраженную суперкомпенсацию
Фулбади-тренировка вызывает во всём теле обширные микротравмы, распад белка, истощение запасов гликогена. Всё это при фулбади выражено сильно и благоприятно для возникновения анаболизма и суперкомпенсации — при условии, что ты даёшь телу адекватное количество разных питательных веществ, которые ему нужны.
4. Сильная (более сильная) стимуляция выделения анаболических гормонов
Когда на тренировке одновременно нагружается большая масса мышц и разные мышечные группы, вызывается и более значительное высвобождение анаболических гормонов. Несколько более сильное влияние фулбади на выделение анаболических гормонов постоянно становилось предметом споров, и есть те, кто считает, что оно не настолько решающее. Думать можно что угодно, но я (автор статьи) считаю, что любое повышение концентрации анаболических гормонов имеет ценность, поскольку это (высвобождение гормонов и их действие) происходит именно в то очень чувствительное время, когда после тренировки организм опустошён, но при этом восприимчив и открыт к анаболизму, и если в это чувствительное время мы ещё и даём ему адекватное количество питательных веществ, то даже слегка повышенная концентрация анаболических гормонов определённо даёт положительный эффект.
Большим сторонником фулбади был Майк Ментцер
Ладно, теперь давай посмотрим на сплит-программы тренировок.
Три преимущества сплит-программы тренировок:
1: Меньшее утомление и меньше упражнений = большие веса, более высокая тренировочная нагрузка
Во-первых, хотя у фулбади есть положительные стороны, такой стиль тренировок всё равно адски утомителен, и с каждой следующей мышцей и упражнением это ощущается всё сильнее. Если по ходу фулбади-тренировки у тебя уже идёт 3–4-е базовое упражнение подряд, то рабочие веса к этому моменту сильно страдают. Общая усталость уже настолько велика, что энергии не остаётся совсем.
Во-вторых, учти и то, что когда ты делаешь базовые упражнения, тебе не нужно делать даже базовые упражнения: мышцы и их функции ведь перекрываются. Попробуй сделать жим со штангой стоя на плечи, если до этого уже были сделаны жим с гантелями лёжа на грудь и жимы на брусьях. Вес, который ты используешь, будет заметно меньше, чем при типичной сплит-программе.
Если ты делаешь сплит-программу, то общей усталости заметно меньше, а если программа правильно разделена/составлена, то специфической усталости практически не существует. Если в программе объединены мышцы-антагонисты, то выполнение должно быть ещё лучше, поскольку кровоток в этой области усилен, но при этом они (особенно) не утомляют друг друга, так как работают противоположным образом.
И наконец, если уровень общей усталости ниже и мышцы не утомили друг друга заранее из-за «перекрывающегося» действия упражнений, ты можешь максимально нагрузить мышцу, запланированную на тренировку, а сама мышца будет свежей и отдохнувшей. Это очевидно положительно влияет на прирост силы и массы!!!
2: Можно более конкретно сосредоточиться сразу на меньшем количестве мышц
Понятно, что если тренировать за раз только две мышцы, а не всё тело, то эти две мышцы получают намного больше внимания, а вместе с ним и тренировочную нагрузку, и микротравмы. В сплит-программах на самом деле все мышцы получают должное внимание и словно оказываются в приоритете. При фулбади же ничего толком не получится развивать в приоритетном порядке.
Действительно, у фулбади-схем есть свои плюсы, но если ты прорабатываешь на тренировке всё тело сразу, то практически невозможно уделить этим мышцам столько внимания, сколько получают мышцы при сплит-программе. Более того, если можно сосредоточиться сразу на одной-двух мышцах, то и качество тренировки заметно выше. Пытаешься пройти всё сразу, и получается лишь беготня и метания с одного упражнения на другое и с одной мышцы на другую. Концентрация, а вместе с ней и степень усилия сильно страдают.
Это как работа над проектом. Подумай: добьёшься ты большего, если будешь разрабатывать весь проект целиком, или если будешь брать его по частям и выстраивать систематически? Какой подход окажется результативнее?
Арнольд тренировался по сплит-программам.
3: Сплит-программы реже приводят к перетренированности
Фулбади-тренировки длинные и очень выматывающие. Несмотря на перечисленные выше плюсы, большинство тренирующихся не способны долго заниматься серьёзными фулбади-тренировками, продолжать их и двигаться дальше. Они действительно изматывают.
При сплит-программе можно провести предельно сконцентрированную, интенсивную и качественную тренировку всего за полчаса. И, уходя из зала, ты по-прежнему мотивирован, бодр и чувствуешь, что сделал дело. Такие ощущения не стоит недооценивать. Чем сильнее ты ждёшь момента, когда снова окажешься в зале, тем лучше твои тренировки и тем успешнее ты идёшь к своим целям.
Как только ты начинаешь ненавидеть свои тренировки или чувствуешь лёгкое пресыщение, ясно: нервная система устала, ты не восстановился, а перетренированность начала «обосноваться». С этого момента каждая следующая тренировка менее продуктивна. Понятно, что восстановившись, со свежей нервной системой и мотивацией, ты сделаешь больше.
Итоги
Итак, ещё раз: я действительно не знаю, с чего начались эти споры и вся эта тема (фулбади vs. сплит-программы), но надеюсь, что статья стала путеводителем по возрождению полигамии в мире силовых тренировок. И у фулбади, и у сплит-тренировок есть свои плюсы!!! Попробуй оба!!!
От переводчика: не знаю, как тебе, но, несмотря на плюсы обоих стилей, мне всё же ближе сплит-программа и её достоинства. Идея статьи верна: пробовать, без сомнения, стоит оба, другое дело — как долго, когда и на каком этапе тренировочного процесса. Я считаю, что у опытного, продвинутого спортсмена от долгого использования фулбади толку выйдет немного. По-моему, фулбади прекрасно подходит новичкам, для общей силовой подготовки в других видах спорта, а спортсмены с более высоким уровнем подготовки наверняка смогут использовать его и после соревнований, когда отдых закончился и начинается новый тренировочный цикл. Также фулбади могло бы подойти после травмы, когда идёт восстановление и ты пытаешься снова «вернуться в колею». В остальных случаях я глубоко сомневаюсь, что фулбади вообще работает!!!
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
