Когда речь заходит об отдыхе между подходами, большинство культуристов знают правила: чем больше вес, тем меньше повторений и тем дольше пауза между подходами. Учёные и тренеры придерживаются этих принципов уже много лет. Обычно рекомендуют так: при 5-7 повторениях отдых составляет 3-5 минут; при 8-10 повторениях — 2-3 минуты; при 10-13 повторениях — 1-2 минуты; при более чем 13 повторениях — меньше минуты. Однако лишь немногие культуристы понимают, что такие соотношения работы и отдыха используют спортсмены, чтобы улучшить физическую форму, а цель при этом не в максимальном росте мышц.
Чтобы максимально нарастить мышцы, нужно уметь выполнять с выбранным весом как можно больше повторений. Исходя из этого, и паузу отдыха стоит рассматривать как инструмент, который это позволяет. Исследование, проведённое в Arizona State University East (Mesa), показало: неважно, с каким весом ты работаешь, — чтобы выполнить в следующем подходе столько же повторений, тебе нужен примерно одинаковый отдых.
В исследовании участвовали 16 тренированных культуристов-мужчин, с которыми провели два 3-недельных тестовых периода. В течение одного трёхнедельного тестового периода испытуемые выполняли 5 подходов жима лёжа подряд с весом 80 % от их максимума. Пауза отдыха составляла 1, 2 или 3 минуты. Во время второго тестового периода использовали вес 50 % и тоже пробовали паузы отдыха в 1, 2 или 3 минуты.
Учёные опубликовали результаты в Journual of Strenght and Conditioning Reasearch и обнаружили следующее:
С весом 80 % в 5-м подходе было выполнено следующее количество повторений:
- 18 повторений, если пауза отдыха — 1 минута
- 23 повторения, если пауза отдыха — 2 минуты
- 27 повторений, если пауза отдыха — 3 минуты
С весом 50 % в 5-м подходе было выполнено следующее количество повторений:
- 59 повторений, если пауза отдыха — 1 минута
- 75 повторений, если пауза отдыха — 2 минуты
- 88 повторений, если пауза отдыха — 3 минуты
Из лаборатории в тренажёрный зал: учёные пришли к выводу, что независимо от того, тренируешься ты с лёгким или с большим весом, между подходами стоит отдыхать около 3 минут, чтобы выполнить максимальное количество повторений с данным весом. Возможность удерживать количество повторений в выбранном диапазоне, а вес — на том же уровне приводит к большему росту массы и силы.
Три минуты — не магическое число, потому что разные культуристы восстанавливаются по-разному. Тем, у кого больше тренировочный стаж, вероятно, нужен более короткий отдых. Найди такую паузу между подходами, которая подходит именно тебе и помогает выполнять больше повторений, не меняя вес.
Источники: J.M Willardson and L.N. Burkett, «The effect of rest interval lenght on bench press performance with heavy vs. light loads», The Journal of Strenght and Conditioning Research, 20(2):396-9, 2006
Автор: Jim Stoppani/FLEX
Приходи на тренировку! ArtGym
