Питание и тренировки для сохранения молодости

Питание и тренировки — две простые вещи, которые влияют на старение сильнее любой чудо-таблетки. Да, гены имеют значение, но именно повседневные решения часто определяют, останутся ли у тебя сила и ясность ума в 60, 70 или 80 лет.

Простая истина: долгая и полноценная жизнь начинается не с громких обещаний. Она начинается с того, что ты ешь сегодня, сколько двигаешься и даёшь ли телу стимул оставаться сильным.

Почему питание так важно в пожилом возрасте?

Можешь принимать таблетки и ругать родителей за доставшиеся тебе гены, но если хочешь жить долго и полноценно, на первом месте по-прежнему две вещи: питание и движение. Они не дают гарантий. В жизни вообще нет гарантий. Зато они повышают шансы сохранить жизненные силы даже тогда, когда возраст в паспорте уже солидный.

Сейчас в Америке живут 35 миллионов человек старше 65 лет. По оценкам, в ближайшие 25 лет это число удвоится. А значит, забота о здоровых привычках — дело не только отдельного человека. Она касается семей, местных сообществ и даже устройства городской среды.

В докладе Nancy Whitelaw подчеркнула простую мысль: о том, как важно правильно питаться и быть активными, люди уже знают. Сложность в том, чтобы применять эти знания в повседневной жизни. Честно говоря, в Эстонии это тоже знакомая ситуация. Мы знаем, что нужно больше ходить, лучше питаться и меньше сидеть. Но привычка появляется не от знания, а от повторения.

Дело не только в силе воли. Когда улицы устроены для машин, а не для пешеходов, передвигаться пешком становится неудобно. Если в ближайшем кафе предлагают в основном фастфуд, выбрать свежую еду сложнее. Whitelaw метко заметила: придерживаться здорового питания бывает трудно, если ближайший продуктовый магазин — на местной заправке, а свежие овощи там не продают.

Как тренировки помогают дольше сохранять силу?

Регулярное движение, здоровое питание и отказ от табака связаны с меньшим риском преждевременной смерти от хронических заболеваний. К ним относятся болезни сердца, артериальная гипертензия, диабет и некоторые виды рака. Кроме того, снижается вероятность инвалидности, улучшается психическое здоровье, а тело и ум дольше работают слаженно.

Обратная картина куда суровее. У физически неактивных людей риск развития болезней сердца в 2 раза выше, чем у активных. Недостаток движения также связан с развитием сахарного диабета, рака ободочной кишки, снижением силы и потерей мышечной массы. Когда мышцы слабеют и уменьшаются, падения становятся опаснее. А в пожилом возрасте одно падение может изменить всю жизнь.

При этом начинать с тяжёлых нагрузок необязательно. Всего 30 минут 5 раз в неделю достаточно, чтобы заметить разницу. Суть в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений как минимум на 20 минут и добавить занятия, развивающие равновесие, силу и гибкость.

Хорошо подойдут ходьба, плавание и езда на велосипеде. Врачи также рекомендуют силовые тренировки 2 раза в неделю. Это не обязательно должна быть тяжёлая программа занятий в тренажёрном зале. Для начала может хватить упражнений с собственным весом, с эластичной лентой или спокойного подъёма по лестнице. Главное, чтобы тело получало тренировочную нагрузку, к которой могло бы адаптироваться.

Питание и повседневный выбор

Подходящая физическая активность в сочетании с питанием, в котором много фруктов и овощей и мало рафинированных и переработанных продуктов, помогает жить дольше и радостнее. Это не модный лозунг, а вполне конкретный повседневный выбор: яблоко вместо чипсов, горячая еда вместо полуфабриката, вода вместо сладкого напитка.

Согласно докладу, лишь ¼ взрослых американцев съедает рекомендуемые пять или более порций фруктов и овощей в день. Кроме того, исследование показывает, что пожилые люди получают с пищей недостаточно витаминов и минеральных веществ, таких как кальций, витамин D, магний и фосфор. Они играют важную роль в поддержании здоровья мышц и костей.

Что же действительно помогает? Небольшие решения, которые легко воплотить в жизнь. Если нет времени или сил на 30 минут физической активности подряд, двигайся по 10 минут за раз. Даже если на лифте удобнее, иногда выбирай лестницу. Если парковка большая, оставляй машину в дальнем её конце. Если до нужного места меньше 1,5 км, иди пешком.

В Эстонии условия для этого в чём-то лучше, чем во многих местах в Америке. У нас есть тропы здоровья, парки, пешеходные и велосипедные дорожки, а скандинавская ходьба давно никого не удивляет. Зимой скользко и темно — это правда. Но и тогда можно делать растяжку дома, ходить по торговому центру или поставить себе цель каждый день ненадолго выходить на прогулку вокруг квартала.

Практические советы, которые действительно работают

• Держи дома на виду фрукты, а не печенье или чипсы.
• Добавляй к каждому основному приёму пищи что-нибудь свежее: капусту, морковь, помидор, огурец или ягоды.
• Разбивай физическую активность на короткие отрезки, если длительная тренировка кажется тяжёлой.
• Пользуйся лестницей, если здоровье позволяет и ты никуда не спешишь.
• Ходи пешком, если нужное место недалеко и погода позволяет делать это безопасно.
• Выполняй упражнения для развития силы 2 раза в неделю.
• Поощряй родителей, бабушек и дедушек больше двигаться, но не стыди их. Поддержка работает лучше критики.

Это простые вещи, о которых мы все знаем. Просто у нас часто нет таких привычек. Привычка формируется не благодаря одному важному решению, а благодаря десяткам повторений небольших действий. Сегодня — одна прогулка. Завтра — более полезный обед. Послезавтра — снова то же самое.

Частые вопросы о питании и тренировках с возрастом

Есть ли вообще смысл начинать тренироваться в пожилом возрасте?

Да. Организм способен адаптироваться и в пожилом возрасте, хотя начинать нужно спокойно. Ходьба, лёгкие силовые тренировки, плавание и упражнения на равновесие могут помочь сохранить силу, подвижность и уверенность в себе.

Обязательно ли двигаться все 30 минут подряд?

Не обязательно. Если столько времени подряд двигаться тяжело, можно заниматься по 10 минут. Главное — регулярно двигаться в течение недели, чтобы сердце получало умеренную нагрузку.

Что стоит изменить в питании в первую очередь?

Начни с простого: больше фруктов и овощей, меньше рафинированных и переработанных продуктов. Если каждый день на тарелке есть что-то свежее, это уже большой шаг вперёд.

От переводчика: эта статья, безусловно, даёт пищу для размышлений нынешней молодёжи и людям среднего возраста, а также заставляет по-новому взглянуть на общество. Я также считаю, что в Эстонии дела обстоят немного лучше, чем в Америке: у нас есть тропы здоровья, а скандинавская ходьба набирает популярность. Хочется призвать всех терпимо относиться к пожилым людям, которые занимаются спортом, и побуждать своих родителей, бабушек и дедушек каждый день хотя бы немного двигаться. Все мы заслуживаем долгой и счастливой жизни.

Автор: Fitness.ee

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym