Время расти: 10 лучших упражнений для набора массы

Период набора массы — лучшее время, чтобы всерьёз заняться ростом мышц, но только при правильном выборе упражнений. Вот десять наиболее эффективных упражнений с доказанной результативностью для набора массы, которые стоит знать каждому, кто серьёзно относится к тренировкам.

Что на самом деле нужно для набора массы?

У эффективного упражнения для набора массы есть три признака. Во-первых, оно должно задействовать как можно больше суставов — чем больше, тем лучше. Во-вторых, оно должно включать в работу несколько мышечных групп одновременно. В-третьих, оно должно быть взрывным — чем мощнее ты можешь преодолевать сопротивление, тем быстрее прогресс.

Упражнения для нижней части тела делятся на упражнения с акцентом на тазовую область и на бёдра. Если наклон корпуса не превышает 45 градусов, упражнение относят к упражнениям для ног — хороший пример здесь приседания. Если корпус наклоняется больше чем на 45 градусов, как в становой тяге, это упражнение для тазовой области. Упражнения для верхней части тела делятся на жимы и тяги: вертикальные (руки над головой) и горизонтальные (руки перед корпусом). Тренажёры здесь не рассматриваем — только упражнения со свободными весами.

Лучшие упражнения для набора массы нижней части тела

1. Становая тяга задействует большую часть мышц, за исключением грудных. Поскольку одновременно работает так много мышечных групп, гормональная система организма тоже включается на полную мощность — поэтому становая тяга, вероятно, самое анаболическое упражнение в тренажёрном зале. Основную работу выполняют ягодичные мышцы и бицепсы бедра, дополнительно включаются мышцы передней поверхности бедра, крестцовой области, пресса и трапециевидные мышцы, удерживающие лопатки сведёнными. Это лучшее упражнение для поясницы, но и мышцы рук получают немалую тренировочную нагрузку.

2. Приседания задействуют все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора и поясницы. Успешные пауэрлифтеры подтверждают, что значительное усилие приходится и на мышцы задней поверхности тела — ягодичные и бицепсы бедра. Исследование, опубликованное в 2001 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что верхняя часть бёдер наиболее активна в нижней точке, непосредственно перед подъёмом. Простая истина: приседая до угла 90 градусов или меньше, ты ограничиваешь развитие мышц бедра. Хочешь объёмные бёдра? Освой глубокие приседания.

3. Румынская становая тяга стала популярной благодаря румынскому тренеру по пауэрлифтингу Драгомиру Чорослану, который представил это упражнение в Северной Америке. Если начинать движение с отведения таза назад, когда штанга находится чуть ниже колен, основную работу выполняют бицепсы бедра. Колени должны быть слегка согнуты, а штанга должна двигаться как можно ближе к телу. Поясница тоже включается в работу; ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра также получают тренировочную нагрузку.

4. Подъёмы на носки стоя — тренировка голени с прямыми коленями задействует прежде всего икроножную мышцу. Такой вариант выполнения обязателен, если твоя цель — голени, которые помещаются только в шорты. В положении сидя с согнутыми коленями активнее работает расположенная под икроножной камбаловидная мышца — соотношение полностью меняется.

Лучшие упражнения для верхней части тела в период набора массы

5. Подтягивания — если приседания считаются упражнением № 1 для нижней части тела, то для верхней эту роль играют подтягивания. Они задействуют всю спину, плечи, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы, отвечающие за хват. Наибольшая тренировочная нагрузка приходится на мышцы спины, от которых зависит её ширина. Это также одно из самых эффективных упражнений для бицепсов: тренировочная нагрузка на них выше, чем в большинстве других упражнений, направленных на их развитие. Главное — тяни локтями, а не силой рук.

6. Жим лёжа — горизонтальное жимовое упражнение, которое не нуждается в долгом представлении. Простота и возможность работать с большими весами делают его лучшим жимовым упражнением для верхней части тела. В работу включаются грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Если разводить локти в стороны и опускать штангу широким хватом к верхней части груди, проще сосредоточиться на грудных мышцах, а не на плечах и трицепсах.

7. Тяга к поясу — горизонтальное тяговое упражнение, в котором руки находятся перед корпусом, в отличие от подтягиваний, где руки расположены над головой. Это означает, что средние пучки дельтовидных мышц работают значительно активнее, поэтому тяга к поясу особенно ценна для тех, кто хочет увеличить толщину спины. При выполнении хватом снизу она становится лучшим из всех упражнений для бицепсов.

8. Жим сидя — до того как жим лёжа стал популярным в 50-х годах, жим стоя считался одним из самых суровых испытаний силы. Жим сидя стимулирует прежде всего передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц и трицепсы. Кроме того, это лучший способ в долгосрочной перспективе улучшить общую форму плеч и увеличить силу в жиме лёжа.

9. Жим лёжа узким хватом — если держать штангу хватом на ширине дельтовидных мышц и прижимать локти к корпусу, большая часть тренировочной нагрузки приходится на трицепсы. Упражнение задействует все три головки трицепса; помогают передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Локти должны находиться прямо под запястьями — слишком узкий хват может привести к травме запястий. Во всех жимовых упражнениях трицепсы наиболее активны в верхней точке.

10. Сгибания рук со штангой — если тяговые упражнения не дают достаточного роста бицепсов, лучшее решение — сгибания рук хватом снизу. Мышцы плеча, наружной стороны предплечий и трицепсы тоже в некоторой степени участвуют в работе. Держи локти сзади, вдоль корпуса — если они уходят вперёд, тренировочная нагрузка на плечи, локти и поясницу возрастает.

Частые вопросы о наборе массы и упражнениях для роста мышц

Какое упражнение в тренажёрном зале самое анаболическое?
Становая тяга — она одновременно задействует наибольшее количество мышечных групп и вызывает самый сильный гормональный отклик. Если ты можешь выполнить только одно базовое упражнение, пусть это будет становая тяга.

Действительно ли важна глубина приседаний?
Да. Исследования однозначно показывают, что верхняя часть бёдер наиболее активна в нижней точке. Приседания с углом меньше 90 градусов ограничивают рост мышц бедра — независимо от веса на штанге.

Обязательно ли делать все десять упражнений?
Не обязательно. Выбери по одному-два упражнения для каждого типа движения: жимы, тяги, упражнения для задней и передней поверхности нижней части тела. Эти десять упражнений дают тебе свободу выбора — это не обязательный список.

Перевод из журнала Body; Автор: Joachim Bartoll

Автор: Greta

Источник: Гейнер

Приходи на тренировку! ArtGym